Cu cât vă dați seama mai devreme de importanța puterii explozive, cu atât mai bine. Nu contează dacă ești un luptător profesionist, un jucător de fotbal american sau un culturist - nu poți avea niciodată prea multă viteză. Așa că uitați de observațiile că viteza este strâns legată de viteza pentru sportivii din aceste industrii și veți intra imediat în antrenamentul puterii explozive. Aceasta nu este o recomandare, aceasta este o comandă.
Forța de pornire este tipul de forță necesară pentru a muta bara de odihnă. De exemplu, forța de pornire este o necesitate atunci când se desprinde o bară de la sol în timpul unui impas. Un alt exemplu bun este ghemuitul. În faza în care aterizați pe fund, mușchii vă vor forța corpul să explodeze. În prezent folosesc o mașină pentru a-mi învăța clienții să tragă de scripetele inferioare. Îmi place acest exercițiu, deoarece îmi învață clienții forța inițială. Sarcina este între repetări în poziția de repaus, ceea ce îi obligă să înceapă faza concentrică a repetiției din repaus. Cu alte cuvinte, dacă doriți să vă creșteți puterea de pornire (ceea ce cu siguranță ar trebui), alegeți exerciții care vă permit să începeți dintr-o poziție de odihnă între fazele negative și pozitive ale mișcării.
A doua calitate a forței este forța de accelerație. Aceasta este forța care determină mișcarea ganterei în timpul fazei concentrice a repetării. Cei mai buni în presiune pe bancă din lume au tone de această putere. Dacă sunteți interesat de modul în care se antrenează cel mai bun antrenor de presiune, atunci știți că el mută bara foarte, foarte repede în antrenament.
Pentru a înțelege pe deplin forța de accelerație, trebuie să realizați ceea ce se numește. Deficitul de forță explozivă (ESD). Definiția acestui termen este următoarea: Capacitatea de a muta o sarcină într-un timp minim. Îți voi explica. Avem doi presori identici. Domnul X și domnul Y. Ambii au o presiune maximă de 205 kg. Domnul X împinge această greutate în 0,4 secunde, în timp ce Y îl împinge în 0,2 secunde. Domnul Y are o ESD mai mică, așa că îl suflă pe domnul X ca o lumânare într-o cursă. Simplu că?
Ultima forță de forță necesară pentru a construi o forță explozivă este forța absolută. Aceasta este abilitatea de a te antrena cu o intensitate foarte mare, exprimată cel mai adesea ca procent din maximul tău, de exemplu 85-100 la sută din 1RM. Majoritatea dintre voi sunteți familiarizați cu acest antrenament de forță. Parametrii precum 5x5 sau 6x3 sunt minunați pentru construirea forței absolute. Prin urmare, continuați să vă antrenați cu greutăți mari, dar combinați-le cu antrenamente cu o greutate mai mică, cu care vă puteți mișca rapid, altfel puterea ta explozivă va avea de suferit.!
Presupun că acum vrei să mă întrebi cum să încorporez pregătirea acestor forțe în pregătirea ta. Iată răspunsul meu:
Fapte de bază despre construirea forței de pornire și de accelerare
Intensitate: 40 - 50% 1RM
Repetări: 2 - 3 în serie
Seria: 10 per parte a corpului
Pauze: 45 - 60 de secunde între seturi
Ritm: cât se poate de rapid de înțeles!
Fapte de bază despre construirea puterii absolute
Intensitate: 85 - 100% 1 RM
Serie: 5 - 10 pe meci
Pauze: 120 - 180 secunde între seturi
Ritm: Încercați să împingeți bara cât mai repede posibil, chiar dacă viteza rezultată va fi lentă.
Nu pot sublinia importanța antrenării forței absolute în timp ce antrenez forța de pornire și accelerarea forței. De multe ori, unii indivizi pun prea multă greutate pe viteza luminii în efortul de a-și crește nivelul de putere explozivă. În alte zile de antrenament, încercați să vă construiți forța absolută. Dacă vă concentrați prea mult pe antrenamentul rapid de forță, veți părăsi etajele superioare ale meselor de performanță foarte repede. Prin urmare, combinați zilele în care vă antrenați absolut și accelerație/viteză pentru rezultate maxime.
Dacă folosești aceste principii în rutina de antrenament, atunci nu vei obține doar mai multă forță, mai multă viteză, ci și mai mult mușchi. Mult noroc.