Proteinele sunt un macronutrient important pentru corpul nostru. Ele formează organele, pielea, mușchii noștri, participă la producerea de hormoni și mai mult sau mai puțin tot ceea ce este important în corpul dumneavoastră.

Doza zilnică recomandată este de numai 0,8 grame pe kilogram de greutate, dar când începeți să slăbiți sau să câștigați mușchi, cerințele dvs. vor urca la 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram din greutate.

Prin urmare, dieta dvs. trebuie să conțină alimente bogate în proteine.

Dacă nu știți ce conține proteine, această listă extinsă nu numai că va recomanda alimente și surse bogate în proteine, dar vă va spune și la final care sunt cele mai bune.

Dacă nu se specifică altfel, toate valorile sunt date pentru cantitatea de 100 de grame dintr-un anumit aliment.

Surse animale de proteine

Pe lângă carnea și peștele în sine, aceasta include, desigur, subproduse de origine animală, adică lapte, unt, iaurturi, brânzeturi și ouă. Conținutul de calorii și proteine ​​poate varia, desigur, în funcție de procesare, așa că voi menționa și metoda de tratament termic peste tot.

Carne, ouă, lapte

Piept de pui fiert sau gătit fără piele și oase - aproximativ 29-33 grame de proteine ​​și 151 kcal

Conținutul ridicat de proteine ​​și niacină (vitamina B3), care ajută la pomparea energiei în organism, precum și prepararea simplă, toate acestea fac din pieptul de pui una dintre sursele de bază ale proteinelor animale. Dacă mâncați carne fără piele, practic toate caloriile sale provin direct din proteine.

Carne de vită slabă (friptură, friptură la grătar) - aproximativ 20-25 grame de proteine ​​și aproximativ 200 kcal

Carnea de vită este bogată în fier, vitamină B12 și creatină pentru a susține creșterea musculară. De asemenea, conține mult colesterol, până la 30% din doza zilnică în 100 de grame, așa că fii atent cu fripturile de vită. Sunt, de asemenea, o povară pentru digestie pentru stomac, deci este suficient să o consumați o dată pe săptămână. Nu este recomandat după exerciții, deoarece digestia fripturii de vită durează mult. După antrenament, este mai bine să mâncați o sursă de proteine ​​rapid absorbabilă și să păstrați friptura la prânz sau la câteva ore după antrenament.

2 sfaturi pentru alimente proteice delicioase

Budinca de proteine

proteine

Amestec de budincă cu un conținut mai ridicat de proteine

Până la 17,5 grame de proteine ​​pe porție

Gust cremos delicios

Uită-te în magazin

Clatite cu proteine

Amestec de clatite cu un continut mai mare de proteine

Până la 50% din conținut este proteină

Uită-te în magazin

Tocanita de vita macinata - aproximativ 22 de grame de proteine ​​si 208 kcal

Carnea tocată are avantajul că poate fi consumată și de persoanele cu indigestie sau de persoanele în vârstă care au probleme cu dinții.

Filet de porc gătit - aproximativ 28 de proteine ​​și 162 kcal

Slaba carne de porc în forma sa neprelucrată este o sursă excelentă de proteine ​​și, pe lângă acestea, tiamina (vitamina B1) și zincul. Ca și în cazul cărnii de vită și de porc, ar trebui să aveți grijă la colesterolul ridicat, deci este plăcut să mâncați garnituri care tind să scadă colesterolul.

Piept de curcan natural - aproximativ 14 grame de proteine ​​și 144 kcal

La fel ca pieptul de pui, pieptul de curcan este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale, cu un conținut minim de grăsimi.

Miel - de la 16 la 30 de grame de proteine ​​în funcție de partea specifică și de la 157 la 240 kcal

Suplimentează doza zilnică de importante vitamine B3 și B12, care ajută metabolismul prin procesarea energiei, precum și zinc și seleniu. Ar trebui acordată atenție conținutului ridicat de grăsimi saturate, adică o valoare calorică mai mare. Dacă slăbești, atunci când mănânci miel, trebuie să ții cont de faptul că trebuie să iei calorii dintr-o altă masă pentru a menține un deficit caloric.

Ouă fierte (întregi) - aproximativ 13 grame de proteine ​​și 150 kcal

Una dintre cele mai bune surse de proteine ​​și alți nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, minerale, vitamine și antioxidanți vreodată. Desigur, sunt mai buni din creșterea ecologică decât din creșterea în cuști. Mai multe studii au confirmat că consumul de ouă are un efect bun asupra faptului că o persoană se simte mulțumită și plină și nu mănâncă excesiv în timpul zilei. Una dintre ele este aceasta, în care eșantionul era de femei care mănâncă ouă la micul dejun.

Brânză de vaci - aproximativ 16-18 grame de proteine ​​și o valoare energetică de aproximativ 92 până la 164 kcal

Brânza de vaci este o sursă de cazeină. Acest lucru este din nou benefic pentru mușchii pe care îi furnizează cu aminoacizi. În plus, este bogat în calciu, fosfor, seleniu, vitaminele B2 și B12 și mulți alți nutrienți.

Lapte - aproximativ 3-4 grame de proteine ​​și în funcție de conținutul de grăsime de 34 până la 64 kcal

Cei care gustă și nu suferă de intoleranță la lactoză pot folosi laptele de vacă ca sursă sigură de proteine, calciu, fosfor și vitamina B12. Laptele de la vacile de crescătorie și cele organice are mai mulți nutrienți, similar cu ouăle. Nu vă descurajați cu mai puține proteine, deoarece este una dintre cele mai bune proteine ​​vreodată.

Iaurt grecesc - aproximativ 10 grame de proteine, aproximativ 57 kcal

Este cea mai bogată proteină dintre iaurturi. Versiunile cu conținut mare de grăsimi au ceva mai multe calorii, dar alegeți iaurturi neîndulcite, deoarece cele aromate conțin mult zahăr adăugat. Dacă doriți iaurt aromat, ar trebui să-l completați cu fructe și nuci.

Skýr - 12 grame de proteine, aproximativ 61 kcal

Un produs lactat tradițional islandez realizat din lapte de vacă degresat, care seamănă în multe privințe cu iaurtul grecesc, dar are un gust mai moale. Este o sursă excelentă de proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. În plus, este plin de vitamine și minerale. Datorită conținutului său ridicat de proteine, este un mare ajutor în pierderea în greutate, deoarece menține o persoană plină pentru mai mult timp, reducând astfel riscul de a mânca în exces.

Proteine ​​din pește și fructe de mare

Peștele este un aliment recomandat în general, având un conținut ridicat de proteine ​​și acizi grași omega 3, adică grăsimi sănătoase, vitamina D și iod. Un număr mare de studii și-au demonstrat deja efectul benefic în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Somon la grătar - aproximativ 20-25 de grame de proteine, valoare energetică 127-200 kcal

Somonul este un pește relativ gras, dar grăsimile din acesta sunt benefice. Cu toate acestea, trebuie avut grijă să se asigure că grăsimile lor conțin mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele. Alegeți somonul sălbatic dacă este posibil, valorile nutriționale tind să fie destul de diferite de somonul captiv.

Ton - 20-23 grame, valoare energetică în jur de 100 kcal

Este relativ scăzut în calorii datorită conținutului ridicat de proteine. Dacă îl cumpărați într-o cutie, alegeți varianta în propriul suc, deoarece este mai puțin caloric și mai potrivit pentru pierderea în greutate.