Fibrele din alimente sunt un nutrient foarte important.
Din păcate, majoritatea oamenilor nu primesc suficient.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi remediat cu ușurință. Tot ce trebuie să faci este să adaugi alimente mai mult decât suficiente în dieta ta.
Pe lângă importanța fibrelor, în acest articol vă aducem și o listă de surse bogate în acest nutrient.
De ce este important să consumați alimente bogate în fibre
Fibrele se hrănesc cu bacterii intestinale „bune”
Bacteriile care trăiesc în corpul uman depășesc celulele corpului cu zece la unu. Ele locuiesc pe piele, gură sau nas, dar marea majoritate se află în abdomen, în special în intestinul gros. Există aproximativ cinci sute de specii de bacterii în acest intestin
formează cu pricepere o sută de miliarde de celule. Aceste bacterii sunt numite și floră intestinală.
Nu este deloc un lucru rău. De fapt, aveți o relație reciproc avantajoasă cu unele dintre bacteriile care trăiesc în sistemul digestiv. Le oferiți hrană, adăpost și un mediu sigur. În schimb, ei se vor îngriji de lucruri pe care corpul tău nu le poate face singur.
Pentru anumite aspecte ale sănătății dvs., inclusiv greutatea, controlul glicemiei, imunitatea sau chiar funcția creierului, unele tipuri sunt esențiale.
S-ar putea să vă întrebați ce legătură au toate acestea cu fibrele. Ca orice alt organism, bacteriile au nevoie de hrană pentru a câștiga energie pentru a supraviețui și a funcționa.
Cu toate acestea, problema este că majoritatea zaharurilor, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge la colon, lăsând puțin pentru flora de acolo. Aici vine pulpa. Celulele umane nu au enzime care digeră fibrele, deci intră esențial în colon. Bacteriile intestinale au deja enzime pentru a digera fibrele.
Acesta este cel mai important motiv pentru care unele fibre sunt importante pentru sănătate. Acestea oferă hrană pentru bacteriile „bune” din intestin și acționează ca prebiotice. Ele ajută la creșterea bacteriilor bune, care pot avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății.
Aceste bacterii produc substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetat, propionat sau butirat, acesta din urmă pare a fi cel mai important.
Acizii grași cu lanț scurt hrănesc celulele din intestin, ducând la o reducere a inflamației intestinale și la ameliorarea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și colita ulcerativă.
Când bacteriile fermentează fibrele, ele produc și gaze. Prin urmare, la unii oameni, o dietă bogată în fibre provoacă balonare și tulburări de stomac. Pe măsură ce corpul se adaptează treptat, efectele secundare se opresc de obicei.
Cu unele tipuri puteți pierde în greutate
Unele fibre te pot ajuta să slăbești, deoarece îți reduce pofta de mâncare. Unele studii arată că creșterea aportului de fibre poate duce la pierderea în greutate, deoarece reduce automat aportul de calorii.
Fibrele pot absorbi apa din intestin, încetinind absorbția nutrienților și crescând senzația de plenitudine.
Cu toate acestea, acest proces depinde de tipul de fibre. Unele nu au efect asupra greutății, în timp ce alte tipuri solubile pot avea un efect semnificativ. Un bun exemplu de supliment eficient de fibre pentru pierderea în greutate este glucomananul .
Fibrele pot reduce glicemia
Alimentele bogate în fibre tind să aibă un indice glicemic mai scăzut decât sursele de carbohidrați procesate, care și-au pierdut cea mai mare parte a fibrelor. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că numai fibrele foarte vâscoase și solubile au această proprietate. Dacă includeți aceste fibre solubile vâscoase în mesele cu carbohidrați, puteți provoca o mică creștere a zahărului din sânge.
Acest lucru este important mai ales dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați. Fibrele pot reduce probabilitatea ca glucidele să crească glicemia la niveluri dăunătoare.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, ar trebui să luați în considerare reducerea aportului de carbohidrați, în special a celor cu conținut scăzut de fibre, procesate, cum ar fi făina albă sau îndulcitorii.
Poate scădea colesterolul, dar nu prea mult
Fibrele solubile vâscoase pot, de asemenea, să scadă colesterolul. Cu toate acestea, impactul nu este atât de mare pe cât s-ar părea.
O evaluare a 67 de studii de control a arătat că un aport zilnic de două până la zece grame de fibre solubile a redus colesterolul total cu doar 1,7 miligrame pe decilitru și colesterolul LDL cu 2,2 miligrame pe decilitru în medie. Cu toate acestea, rata depinde și de vâscozitatea fibrei. Unele studii au descoperit că aportul crescut de fibre a scăzut semnificativ colesterolul.
Nu se știe încă dacă acest efect este semnificativ pe termen lung, dar mai multe studii observaționale au arătat că persoanele cu aport mai mare de fibre au un risc mai scăzut de boli de inimă.
Câtă fibră ar trebui să iei
Potrivit American Heart Association, doza zilnică de fibre este de 25 de grame pe masă cu două mii de calorii. Suma poate varia, de asemenea, în funcție de vârstă și sex sau de instituția care emite recomandarea. Conform recomandărilor britanice, ar trebui să luați 30 de grame pe zi.
Și potrivit Institutului de Medicină, femeile sub 50 de ani ar trebui să mănânce 21-25 de grame pe zi, iar bărbații sub 50 de ani ar trebui să mănânce 30 până la 38 de grame pe zi. Copiilor sub 18 ani li se recomandă 14-31 de grame, în funcție de sex și vârstă.
Fibrele sunt responsabile pentru un rol important în digestie, dar nu primesc aceeași atenție ca vitamina D, calciu sau alți nutrienți. Este important să obțineți cantitatea potrivită de fibre pentru a vă menține sistemul digestiv în funcțiune. Pe lângă efectul pozitiv asupra sănătății nu se termină cu digestia, ajută și la pierderea în greutate și la echilibrul bacteriilor intestinale.
În medie, o persoană care mănâncă o masă mănâncă aproximativ șaisprezece grame de fibre în timpul zilei. Aceasta este puțin mai mică decât doza recomandată pentru majoritatea oamenilor.
Ce surse de fibre cunoaștem?
Fibra este un tip de hidrocarbură care are trei forme: solubile, insolubile și fermentabile.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și încetinesc digestia. Ajută la scăderea nivelului de colesterol și zahăr în curbe.
Insolubilul nu se dizolvă în apă și are un rol diferit în digestie. Crește masa scaunului și trece mai repede prin corp. În esență, menține conductele funcționale și previne congestia.
Fermentabil poate apărea din ambele tipuri anterioare, dar mai des provine din solubil. Ajută la creșterea bacteriilor sănătoase în intestin.
Cele mai bune alimente bogate în fibre
Fructe
Perele sunt un fruct popular care este foarte gustos și bogat în substanțe nutritive. Este una dintre cele mai bune surse dintre fructe.
Conținut de fibre: 5,5 grame per pere medii sau 3,1 grame la suta de grame
Căpșunile sunt incredibil de delicioase. În plus, sunt o alegere mult mai sănătoasă în locul dulciurilor. În mod remarcabil, acestea aparțin fructului care are cele mai multe substanțe nutritive - sunt pline de vitamina C, mangan și mai mulți antioxidanți puternici.
Conținut de fibre: trei grame pe cană sau două grame pe sută de grame. Acest lucru se datorează foarte mult conținutului scăzut de calorii.
Avocado este diferit de alte fructe. Nu are atât de mulți carbohidrați, dar este plin de grăsimi sănătoase. De asemenea, au o mulțime de vitamina C, potasiu, vitamina E și diverse vitamine B. Au, de asemenea, mai multe efecte pozitive.
Conținut de fibre: zece grame pe cană sau 6,7 grame pe sută de grame.
Merele sunt printre cele mai gustoase și mai bune fructe pe care le poți mânca, are și o cantitate relativ mare de fibre.Conținut de fibre: 4,4 grame într-un măr de mărime medie sau 2,4 grame la suta de grame.
Zmeura are o mulțime de substanțe nutritive și o aromă foarte puternică. Sunt pline de vitamina C și mangan.
Conținut de fibre: o ceașcă cântărește opt grame sau 6,5 grame la suta de grame.
Bananele sunt o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu. Bananele verzi sau imature au, de asemenea, cantități mari de amidon rezistent, un tip de hidrocarbură nedigerabilă care acționează ca o fibră.
Conținut de fibre: 3,1 grame pe banană medie sau 2,6 grame pe sută de grame.
Alte fructe bogate în fibre: afine (2,4%) și mure (5,3%).
Legume
Morcovii sunt legume rădăcinoase gustoase, crocante, pline de nutrienți. Are o mulțime de vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta-caroten, un antioxidant care este transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră.
Conținut de fibre: 3,6 grame pe ceașcă sau 2,8 grame pe sută de grame.
Sfecla roșie sau sfeclă roșie este o rădăcină vegetală bogată în mai mulți nutrienți precum acid folic, fier, cupru, mangan și potasiu. De asemenea, este plin de nitrați anorganici, substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale și a performanței exercițiilor fizice.
Conținut de fibre: 3,8 grame pe ceașcă sau 2,8 grame pe sută de grame.
Broccoli este un tip de legume adânci și unul dintre cele mai bogate alimente din lume. Este plin de vitamine B, C și K, acid folic, potasiu, mangan, antioxidanți și substanțe nutritive eficiente împotriva cancerului. Comparativ cu alte legume, este, de asemenea, relativ bogat în proteine.
Conținut de fibre: 2,4 grame pe ceașcă sau 2,6 grame pe sută de grame.
Nu prea citești despre anghinare. Cu toate acestea, aceste legume conțin o mulțime de nutrienți și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Conținut de fibre: 10,3 grame pe anghinare sau 8,6 grame pe sută de grame.
Kaleráb este un tip de legume adânci legate de broccoli. Au o mulțime de vitamina K, potasiu, acid folic și antioxidanți eficienți împotriva cancerului.
Conținut de fibre: patru grame pe cană sau 2,6 grame pe sută de grame.
Toate legumele conțin o cantitate semnificativă de fibre. Alte exemple bune includ varza (3,6%), spanacul (2,2%) și roșiile (1,2%).
Leguminoase
Lintea este foarte ieftină și una dintre cele mai hrănitoare alimente din lume. Sunt bogate în proteine și alți nutrienți importanți.
Conținut de fibre: 15,6 grame pe ceașcă de linte gătită sau 7,9 grame pe sută de grame.
Fasolea este o leguminoasă populară. La fel ca alții, este plină de proteine vegetale și alți nutrienți.
Conținut de fibre: 11,3 grame pe cană de fasole gătită sau 6,4 grame pe sută de grame)
Mazăre decojite
Mazărea decojită este făcută din semințe de mazăre uscate, decojite și lustruite.
Conținut de fibre: 16,3 grame pe cană de mazăre gătită sau 8,3 grame pe sută de grame.
Năutul este o altă leguminoasă bogată în substanțe nutritive, inclusiv minerale și proteine.
Conținut de fibre: 12,5 grame pe ceașcă de naut gătit sau 7,6 grame pe sută de grame.
Alte leguminoase bogate în fibre: Majoritatea au multe fibre, proteine și mulți alți nutrienți. Cu cea mai simplă preparare, este una dintre cele mai ieftine surse de nutrienți de calitate din lume. Acestea includ fasolea neagră (8,7%), edamame (5,2%), fasolea lunară (5,3%) și fasolea coaptă (5,5%).
Cereale
Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit foarte populară în rândul persoanelor cărora le pasă de sănătate în ultimii ani. Conține numeroși nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți.
Conținut de fibre: 5,2 grame pe cană de quinoa gătită, sau 2,8 la sută pe sută de grame.
Ovăz (10,6 la sută)
Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale din lume. Are multe vitamine, minerale și antioxidanți. Conține o fibră solubilă foarte puternică numită betaglucan de ovăz, care are un efect pozitiv semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol.
Conținut de fibre: 16,5 grame pe ceașcă de ovăz crud sau 10,6 grame pe sută de grame.
Porumb prăjit
Dacă doriți să vă creșteți aportul de fibre în timp ce vă bucurați de ele, floricelele pot fi o alegere bună. Porumbul prăjit în aer este foarte bogat în fibre în raport cu caloriile. Cu toate acestea, dacă adăugați multă grăsime, acest raport va fi redus semnificativ.
Conținut de fibre: 1,2 grame pe cană de porumb prăjit sau 14,5 grame pe sută de grame.
Nuci
Migdalele sunt nuci populare. Sunt foarte bogate în numeroși nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu.
Conținut de fibre: 12,5 grame la suta de grame.
semințe chia
Chia sunt semințe negre minuscule, care sunt extrem de populare în comunitatea alimentară sănătoasă. Sunt foarte hrănitori, conțin mult magneziu, fosfor și calciu. Chia poate fi cea mai bună sursă de fibre din lume.
Conținut de fibre: 34,4 grame la suta de grame.
Alte nuci și semințe bogate în proteine: majoritatea nucilor și semințelor conțin cantități semnificative de fibre. Exemple includ nuci de cocos (nouă procente), fistic (zece procente), nuci (șapte procente), floarea soarelui (8,6 procente) și semințe de dovleac (18,4 procente).
Alte alimente bogate în fibre
Cartofi dulci (cartofi dulci)
Cartofii dulci sunt un tubercul popular cu o aromă foarte plăcută, care oferă o senzație de umplere. Are o mulțime de beta-caroten, vitamine B și diverse minerale.
Conținut de fibre: cartofii curățați cu coajă medie au 3,8 grame de proteine sau 2,5 grame la suta de grame.
Ciocolata amara
Ciocolata fierbinte este unul dintre cele mai delicioase alimente din lume. De asemenea, are o cantitate surprinzătoare de nutrienți și antioxidanți. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți unul care conține 70-95% din cacao pentru a evita produsele cu un conținut ridicat de zaharuri suplimentare.
- 7 alimente bogate în proteine care ajută la pierderea în greutate și la furnizarea de energie
- 20 de alimente gustoase, bogate în proteine
- 10 alimente bogate în fibre •
- 10 alimente bogate în grăsimi care sunt plăcute dietei ceto; resurse cu mare
- 31 de alimente bogate în proteine (tabelul surselor de calitate)