proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale organelor, mușchilor, pielii și hormonilor. Corpul nostru are nevoie de ele pentru a întreține și repara țesuturile și au nevoie de proteine ​​pentru o creștere sănătoasă.

Studiile arată că și consumul de proteine ​​vă poate ajuta scapă de grăsimea din burtă în timp ce crește masa și forța musculară. O dietă bogată în proteine ​​poate ajuta, de asemenea pentru a scădea tensiunea arterială, combate diabetul și alte beneficii pentru sănătate.

Iată o listă cu 20 de alimente bogate în proteine ​​pe care le veți savura.

1. Ouă

Ouăle sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente disponibile. Sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți și substanțe nutritive pentru creier de care aveți nevoie.

Ouăle întregi au un conținut ridicat de proteine, dar albușurile de ouă sunt proteine ​​aproape pure.

Are un ou mare 6 g proteinen a 78 kcal.

2. piept de pui

Pieptii de pui sunt în mod clar printre cele mai populare alimente bogate în proteine. Dacă le consumi fără piele, majoritatea caloriilor pe care le iei vor proveni direct din proteine.

Pieptul de pui este ușor de gătit, versatil și poate fi preparat în multe feluri. De asemenea, sunt excelente pentru pierderea în greutate, deoarece conțin relativ puține calorii și sațietate.

Conține 100 g piept de pui dezosat și fără piele 31 g proteine și doar 165 kcal.

Sânii de pui sunt un tip popular de dietă pentru pasionații de fitness și persoanele care doresc să slăbească datorită conținutului ridicat de proteine ​​și al conținutului scăzut de calorii.

3. Vită slabă

Carnea de vită slabă este bogată în proteine, precum și fier, vitamina B12 și mulți alți nutrienți importanți.

Carnea de vită este potrivită și pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați. Când mâncați, rețineți că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a digera o astfel de carne. Dacă nu vrei să te simți prea aglomerat, ia cu ea o salată de legume ideală.

100 g carne de vită slabă conține 29 g de proteine o 219 kcal.

4. piept de curcan

Sânii de curcan sunt similari cu sânii de pui în multe feluri. Acestea constau în principal din proteine ​​cu un conținut foarte scăzut de grăsimi și calorii. Sunt gustoase și bogate în diverse vitamine și minerale.

Conține 100 g piept de curcan 30,1 g de proteine 147 kcal.

Tip: Până acum, credeam că aceste alimente sunt dăunătoare sănătății! Aflați care sunt cele 5 alimente bine cunoscute.

5. Migdale

Migdalele sunt un tip popular de nuci și sunt bogate în proteine, grăsimi mononesaturate, fibre și diferiți nutrienți importanți. Sunt, de asemenea, o sursă fantastică de antioxidanți și se numără printre cele mai bune surse de vitamina E din lume.

Ele pot fi chiar eficiente în reducerea greutății. Ar trebui evitate de persoanele cu alergie la nuci.

Alte nuci bogate în proteine ​​includ fisticul și nucile de caju.

Conține 100 g migdale 21,15 g de proteine și 579 kcal.

Știați că migdalele sunt printre cele mai bune surse de vitamina E din lume?

6. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac au un conținut incredibil de ridicat de nutrienți, inclusiv fier, magneziu și zinc. În plus, sunt foarte gustoase și vă puteți răsfăța cu ele ca gustare între mese sau vă puteți delecta, de exemplu, cu salată de legume sau supă cremoasă de dovleac.

Alte semințe bogate în proteine ​​includ semințe de in, semințe de floarea-soarelui și chia.

100 g semințe de dovleac conțin până la 30 g de proteine 559 kcal.

7. Ovăz

Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale disponibile. Pe lângă conținutul său ridicat de proteine, oferă și fibre, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți câțiva nutrienți.

Luați-l, de exemplu, sub formă de fulgi de ovăz populare, pe care le puteți prepara în mai multe moduri sănătoase - cu fructe, sub formă de piure de fructe, în piureuri.

Conține 100 g de fulgi de ovăz 13,15 g de proteine la 379 kcal.

8. Arahide

Alunele sunt bogate în proteine, fibre și magneziu. Unele studii arată că acestea vă pot ajuta să slăbiți.

Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, dar ferește-te de conținutul său ridicat de calorii. Ar trebui să-l mănânci cu măsură, mai ales dacă încerci să slăbești.

Conține 100 g de arahide 25,8 g de proteine și 567 kcal.

Alegeți arahide neprăjite și nesărate și acordați atenție cantității pe care o consumați. Deși sunt bogate în proteine, au și multe calorii.

9. Pâinea lui Ezechiel

Pâinea lui Ezechiel este diferită de majoritatea celorlalte pâini. Este fabricat din cereale integrale și leguminoase organice și încolțite, inclusiv mei, orz, spelta, soia și linte.

În comparație cu majoritatea celorlalte tipuri de pâine, pâinea Ezekiel este bogată în proteine, fibre și diferiți nutrienți importanți.

O felie conține 4 g de proteine la 80 kcal.

10. Quinoa

Quinoa și-a câștigat popularitatea în special în rândul fanilor alimentației sănătoase și este considerată a fi așa-numita superaliment. Este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți și oferă multe alte beneficii pentru sănătate.

Conține 100 g de quinoa gătită 4.4 g de proteine la 120 kcal.

11. Lintea

Lintea este un tip de leguminoase bogate în fibre, magneziu, potasiu, fier, folat, cupru, mangan și alți nutrienți.

Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale din lume și reprezintă o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani.

Alte leguminoase bogate în proteine ​​includ soia, fasolea și nautul.

Conține 100 g linte fiartă 9 g de proteine și 116 kcal.

Vă puteți diversifica meniurile cu diferite tipuri de linte colorate și astfel vă puteți asigura un aport suficient de proteine.

12. Broccoli

Broccoli este o legumă foarte sănătoasă care conține vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu. De asemenea, oferă substanțe nutritive bioactive care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

Dar, cel mai important, are un conținut ridicat de proteine ​​în comparație cu majoritatea legumelor.

Conține 100 g de broccoli crud 2,8 g de proteine și doar 34 kcal.

13. Măceșă

Varza de Bruxelles este o altă legumă cu un conținut ridicat de proteine, ca în cazul broccoli. Este bogat în fibre, vitamina C și alți nutrienți.

Conține 100 g de varză de Bruxelles fierte 2,55 g de proteine și doar 36 kcal.

Poate că ați respins varza de Bruxelles în copilărie, dar încercați să faceți o supă cremă din ea, coaceți-o cu brânză sau puneți-o ca garnitură la carne și vedeți cum vă obișnuiți.

14. Brânză de vaci

Brânza de vaci este un tip de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Conține cazeină proteică, pe care corpul tău o absoarbe pentru o lungă perioadă de timp și o digeră încet și oferă mușchilor suficient de mulți aminoacizi.

Este bogat în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți.

Alte brânzeturi bogate în proteine ​​includ parmezan, brânză elvețiană, mozzarella și cheddar.

Conține 100 g brânză de vaci 12,4 g de proteine și doar 72 kcal.

15. iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este un tip foarte dens de iaurt și, în comparație cu iaurturile albe clasice, conține aproximativ jumătate din proteine. Are un gust excelent cu mâncăruri sărate și dulci. Are o textură cremoasă și conține numeroși nutrienți, culturi probiotice și calciu.

Când cumpărați iaurt grecesc, alegeți-l pe cel fără zahăr adăugat. Alternative similare bogate în proteine ​​includ iaurtul alb sau kefirul.

Conține 100 g iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi 10,2 g de proteine și doar 59 kcal.

16. Lapte

Laptele conține aproape toți nutrienții de care are nevoie corpul tău. Este o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate și este, de asemenea, bogată în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).

Dacă vă protejați aportul de grăsimi, puteți alege lapte cu conținut scăzut sau zero de grăsimi.

La persoanele cu intoleranță la lactoză, consumul de lapte poate duce la simptome gastro-intestinale. Persoanele cu alergii la lapte pot avea, de asemenea, simptome grave, astfel încât laptele ca sursă de proteine ​​nu este o modalitate bună pentru ei.

Pentru cei care doresc să bea lapte, dar fie corpul lor nu îl poate tolera, fie consumă exclusiv alimente vegetale, alternativele includ lapte de soia sau alte plante.

Conține 100 g lapte integral 3,15 g de proteine la 61 kcal.

Dacă nu beți lapte clasic sau urmați o dietă vegetariană sau vegană, căutați alternative de plante - lapte de migdale, soia sau nucă de cocos.

17. Ton

Tonul este o specie populară printre pești, îl puteți savura rece în salate sau proaspăt la grătar. Este sărac în grăsimi și calorii, dar este o sursă bogată de proteine.

La fel ca alți pești, tonul este o sursă bună de diverși nutrienți și conține acizi grași omega-3 .

Conține 100 g de ton în suc propriu 19 g de proteine la 90 kcal.

18. Somon

Peștii sunt, în general, foarte sănătoși. Somonul a devenit un fel de mâncare popular și acum ușor disponibil. Dacă este posibil, încercați să alegeți somon sălbatic care conține mai multe minerale și mai puține grăsimi decât somonul de crescătorie.

100 g de somon conține 25 g de proteine la 203 kcal.

Somonul conține 25 g de proteine ​​și poate fi un prânz sau o cină delicios și rapid, adăugați cartofi la cuptor sau salată de legume la cuptor.

19. Creveți

Creveții sunt un tip de fructe de mare sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive variate, inclusiv seleniu și vitamina B12.

Creveții, la fel ca peștii, conțin acizi grași omega-3. Vă puteți bucura de ele în versiune caldă sau rece, au un gust grozav.

Conține 100 g creveți 24 g de proteine și 99 kcal.

20. Suplimente proteice

Dacă sunteți apăsat pentru timp și nu aveți suficient spațiu pentru o masă adecvată, un supliment proteic poate fi util.

Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate din alimente lactate care vă poate ajuta să construiți masa musculară. Și vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Conținutul de proteine ​​variază în funcție de produs - pulberi de proteine, bare, biscuiți și, de asemenea, în funcție de marcă.

Diferă în funcție de tipul de accesoriu și de marcă. Puteți obține 20 până la 50 de grame de proteine ​​într-o singură porție.

Dacă alergi direct de la sală la serviciu și nu mai ai timp pentru micul dejun, răsfăță-te cu un șeic proteic care îți va furniza cantitatea necesară de proteine ​​și este garantat pentru a-ți potoli foamea.

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea noastră și vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, acordați atenție conținutului caloric al alimentelor.

S-a infirmat mult timp că obțineți proteine ​​doar din dieta animalelor. Există mulți dintre ei în dieta plantelor și reprezintă o alternativă excelentă pentru vegani și vegetarieni.