Am vorbit deja despre importanța fibrelor în articolele anterioare și am discutat despre efectele sale pozitive asupra corpului uman. Mereu mă bucur să deschid ochii cuiva că, pe lângă monitorizarea aportului de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, trebuie să vă monitorizați și aportul de fibre. Este adesea uitată și este o greșeală. Nu numai pentru persoanele care fac mișcare și au grijă de ceea ce mănâncă, ci și pentru persoanele cu o „dietă tradițională” care conține o mulțime de alimente grele, mezeluri, alimente grase și lipsa de fructe și legume.

Trăim într-o țară care este una dintre cele 5 țări cu cele mai sănătoase stiluri de viață din lume. Rata obezității este foarte mare, iar bolile tractului digestiv au devenit o parte obișnuită a vieții noastre. Dacă am fi atenți la un aport suficient de fibre, am putea contribui semnificativ la reducerea numărului de persoane care au plătit pentru un stil de viață nesănătos. Deși dieta dvs. poate consta în mese sănătoase, este posibil să nu aveți suficiente fibre în dieta dumneavoastră. Dacă doriți ca sistemul stomacului dvs. să funcționeze 100%, creșteți aportul acestor alimente și cu siguranță veți folosi mai mult din proteinele pe care le consumați decât înainte și susțineți indirect formarea masei musculare.

Ce alimente ar trebui să alegeți?

Din fructe sunt o sursă perfectă de fibre de ex. zmeura, care conțin 6,5 grame de fibre la 100 de grame. În plus față de gustul minunat, acestea sunt disponibile pe tot parcursul anului. Le puteți cumpăra proaspete în timpul verii sau înghețate pe tot parcursul anului. Utilizarea lor este nelimitată și personal combinația dintre brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (250 g), îndulcitor, mi se potrivește cel mai bine, Cacao olandeză și zmeură. După amestecare obțineți un iaurt gros, cu un conținut scăzut de calorii, 30 de grame de proteine ​​și cel puțin 10 grame de fibre.

grame fibre

Îl recalculezi în cap și nu îți iese? „Ar trebui să pun cel puțin 150 de grame de zmeură în caș.” Asta nu este întru totul adevărat. Te-ai uitat vreodată la valoarea nutritivă a unei cutii de cacao? Dacă da, știți că până la o treime din cacao este alcătuită din fibre. Dacă aveți o imagine de ansamblu asupra procentului de alimente individuale din fibre, atunci trebuie să vă fie clar că cacao cu un conținut de 33 de grame de fibre la 100 de grame de cacao este de top și ar trebui să îl includeți în dieta dumneavoastră. Are gust bun, are puține calorii și multe fibre.

Dacă vrei avocado, Vă voi face pe plac. Conține 6,7 grame de fibre la 100 de grame, ceea ce reprezintă o valoare foarte decentă. În plus, conține multe vitamine, minerale și mai ales grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi, are și suficiente calorii, așa că fii atent cu el, mai ales dacă vrei să slăbești.

Anghinare au un conținut de fibre foarte asemănător cu avocado, în 100 de grame de anghinare veți găsi aproximativ 7 grame de fibre. Datorită gustului lor, acestea nu se numără printre cele mai populare legume, dar sunt cu adevărat sănătoase.

Leguminoasele sunt foarte sănătoase, încărcate nutrițional și totuși consumăm mai puțin din ele decât ar trebui. Și totuși de ex. linte crudă conține până la 30 de grame de fibre la 100 de grame. În plus, are multă tiamină (vitamina B1), acid folic, fier, fosfor și mangan. Încercați să includeți leguminoase în dietă cel puțin o dată pe săptămână. Pe lângă linte, puteți încerca și năut, din care puteți face și spread-uri sau îl puteți folosi ca atașament. Este folosit chiar și în unele rețete pentru prăjituri dulci ca ingredient pentru aluat. Conținutul de fibre este puțin mai mare decât cel al lintelor, iar năutul este în mod clar printre cele mai sănătoase leguminoase din lume.

Dacă te așteptai să apară fulgi în această selecție, ai avut dreptate. Comun fulgi de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre. Cu un conținut de 10,6 grame de fibre la 100 de grame, acestea sunt printre cele mai bune surse, iar dacă le amestecați cu fructe sau cacao, stomacul vă va plăcea cu adevărat.

Nici nu putem uita semințe chia. Sunt mici și cu siguranță nu le veți mânca în zeci de grame, dar le puteți adăuga cu ușurință la fiecare masă dulce. Le puteți adăuga la fulgi de ovăz, brânză de vaci, iaurt sau suc sau puteți face budincă de chia.

Și ce zici de condimente? Condimentele pot fi bogate în fibre? Cu siguranță da. Curry are un conținut de fibre foarte asemănător cu cacao. Conține până la 33 de grame de fibre la 100 de grame din acest condiment. Cu siguranță nu mâncați condimente curry în porții mari, dar o linguriță conține aproximativ 2 grame de fibre, iar dacă faceți ocazional carne pe curry așa, adăugați semințe de chia sau cacao undeva, nici nu știți cum și aportul zilnic de fibre va crește.

Ultima mâncare pe care o facem această selecție este migdale. Acestea conțin 12 grame de fibre la 100 de grame și, la fel ca avocado, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase.

Concluzie

Această selecție nu reprezintă cele 10 alimente cu cel mai mare procent de fibre, ci un amestec de alimente pe care le puteți include cu ușurință în dietă și creșteți aportul de fibre la cantitatea necesară de la o zi la alta. Știi câtă fibră ar trebui să iei? Aportul optim de fibre este de 10-13 grame la 1.000 de calorii consumate de alimente. Asigurați-vă că aveți fibre în fiecare masă. Mai ales dacă aveți alimente cu un conținut mai mare de grăsimi și proteine.