calitatea somnului

A dormi bine astăzi nu este o chestiune firească. Numărul persoanelor care suferă de tulburări de somn este în creștere. În articolul de astăzi, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Dacă suferiți de insomnie, calitatea vieții dvs. este mult redusă. În plus, insomnia poate duce la diverse complicații de sănătate.

Lipsa de somn, precum și o calitate slabă a somnului, poate cauza:

  • slăbirea sistemului imunitar - un somn de calitate și suficient susține buna funcționare a sistemului imunitar, optimizează sistemul hormonal și îmbunătățește regenerarea generală a corpului,
  • creștere în greutate - Somnul insuficient și insuficient crește apetitul afectând hormonii leptină și grelină, care sunt responsabili de creșterea foamei,
  • risc crescut de a dezvolta diabet - Lipsa somnului și calitatea slabă pot duce la dezvoltarea mai rapidă a diabetului,
  • tulburări de memorie pe termen scurt - deoarece creierul nu este suficient de odihnit,
  • îmbătrânire mai rapidă a organismului - un somn bun și adecvat afectează secreția hormonului de creștere, care te ajută să arăți și să te simți mai bine,
  • probleme cu starea de spirit și depresia - puțin, dar și mult somn are ca rezultat iritabilitate crescută, stare de spirit și chiar dezvoltarea depresiei.

5 sfaturi pentru a îmbunătăți calitatea somnului

  1. Urmați un plan regulat de somn
    O tehnică dovedită și eficientă pentru a sprijini calitatea somnului este să urmezi un plan de somn - să te culci la aceeași oră în fiecare seară și, de asemenea, să te ridici la aceeași oră în fiecare dimineață. Durata somnului nu trebuie să fie mai mare de 8 ore și mai mică de 6 ore. Simțiți-vă corpul pregătindu-vă pentru somn seara cu oboseală crescândă. Cel mai bine este să vă culcați înainte de miezul nopții, deoarece majoritatea proceselor de regenerare au loc în corp între orele 23:00 și 01:00. În acest interval de timp, există, de asemenea, o eliminare naturală a toxinelor din corp.

Dacă vă simțiți epuizat în timpul zilei, nu suprimați oboseala cu cafeaua. Un pui de somn scurt în timpul zilei (aprox. 20 min.) Este o soluție ideală pentru a depăși oboseala după-amiezii. Creierul se relaxează, corpul câștigă suficientă forță și vă puteți continua rutina zilnică. Este important să nu dormi mai mult de 30 de minute pentru a nu deranja somnul de seară (plan de somn).

Sprijină producția de melatonină
Hormonul melatonină este directorul general al somnului. În timpul zilei (în timpul luminii) producția sa este cea mai mică. Odată cu apusul soarelui, producția sa crește treptat. Persoana se simte obosită, epuizată. Între orele 21:00 și 03:00, producția sa este la cel mai înalt nivel. După ora 03:00, producția sa scade treptat și odată cu răsăritul soarelui valoarea sa în sânge scade la minimum (trezirea).
Rezultă că hormonul melatonină este foarte sensibil la lumină. Dacă dorim să-i sporim producția în mod natural (pentru a ne face mai ușor să dormim și să susținem calitatea somnului), ar trebui să respectăm următoarele reguli:
- Evitați lumina artificială intensă cu cel puțin o oră înainte de culcare,
- asigurați-vă că există întuneric absolut în camera în care vom dormi (chiar și cea mai mică pătrundere a luminii în cameră vă poate perturba producția de melatonină),
- la 5 metri de cap nu ar trebui să aveți niciun dispozitiv pornit, cum ar fi telefonul mobil, TV, PC, laptop, iPad etc.
- dacă te trezești noaptea și trebuie să mergi la toaletă, folosește o lumină slabă (dacă aprinzi o lumină mare în timpul nopții, producția de melatonină se va opri aproape complet și vei avea probleme cu adormirea din nou).

Producția naturală de melatonină poate fi crescută și de aminoacidul esențial triptofan, din care melatonina este sintetizată direct în organism. Ca supliment alimentar, se recomandă administrarea L-triptofanului dimineața și seara (cu o oră înainte de culcare). Triptofan B de la Kompava este îmbogățit suplimentar cu vitamine B, care sprijină conversia sa în melatonină eficientă.

Nu consumați carbohidrați înainte de culcare
Consumul de carbohidrați duce la o creștere a zahărului din sânge, care poate perturba procesul de somn și poate agrava calitatea generală a somnului (vise rele). Glicemia este periculoasă pentru organism. Organismul se va apăra împotriva zahărului prin eliminarea insulinei, a cărei sarcină este de a curăța zahărul din sânge. Este un mecanism complex care pune multă presiune pe corp în timpul somnului. Prin urmare, nu consumați carbohidrați (inclusiv fructe) cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.

În caz de foame seara, ajungeți la nuci (nuci, migdale, caju etc.). O alternativă adecvată la mesele cu carbohidrați este și iaurtul alb, formele, brânza de vaci etc.

Evitați să vă uitați la televizor înainte de culcare
În mod ideal, nu ar trebui să ai deloc un televizor în dormitor. Vizionarea la televizor perturbă procesele de somn și afectează somnul. Televizorul este un puternic stimulent al creierului care reduce producția de melatonină (lumină intermitentă intensă) și de multe ori privește o persoană de bunăstare mentală și pace. Evitați să vă uitați la televizor înainte de culcare și preferați să petreceți acest timp citind cărți, ascultând muzică plăcută, o baie caldă sau partenerul dvs.

  • Face sport
    Probabil că nu trebuie să scriem despre faptul că sportul este cel mai bun leac pentru insomnie. Putem chiar susține că sportul adecvat regulat este un remediu eficient pentru orice. Așadar, fiți activi fizic. Activitatea sportivă zilnică (minim 30 de minute) vă va facilita adormirea și vă va îmbunătăți calitatea somnului.