Cum să pregătiți un mic dejun în care copiii sunt încărcați cu energie și nutrienți necesari.

include

BRATISLAVA. Adulții le pot sări, dar dacă copiii trec peste masa de dimineață, vor face o datorie nutrițională pe tot parcursul zilei. Corpurile în creștere și creierele în curs de dezvoltare au nevoie de un aport regulat de substanțe nutritive cheie.

Datorită micului dejun, copiii au, de asemenea, posibilitatea de a intra în cea mai bună stare posibilă. În același timp, s-a dovedit că o doză de nutrienți dimineața îi ajută să funcționeze mai bine la școală.

Pentru copiii de la prima mușcătură ar trebui construite obiceiuri alimentare sănătoase. Dacă copiii se obișnuiesc cu gustul legumelor, fructelor și produselor lactate la o vârstă fragedă, nu veți avea o astfel de problemă menținând dieta suficient de variată și vă veți salva o mulțime de lupte de dimineață.

Nutrienți necesari copiilor

Corpul obține energie din trei substanțe nutritive de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați. Deși vitaminele și mineralele nu furnizează energie, ele sunt vitale pentru controlul metabolismului și menținerea anumitor funcții corporale.

Ca orice masă, micul dejun ar trebui să fie format dintr-o combinație de fructe și legume, proteine, cereale și produse lactate.

Corpurile în creștere au nevoie de combustibil și, dacă copiii dvs. sunt activi fizic, ard calorii rapid. Un mic dejun echilibrat care conține proteine, grăsimi și carbohidrați îi va menține pe copii plini și concentrați până la prânz.

Sursa ideală de proteine ​​este alimentele care conțin toți cei opt aminoacizi esențiali: ouă, lapte și produse lactate, pește și carne.

Din alimentele de origine vegetală, leguminoasele sunt o sursă de proteine, în special boabe de soia și, de asemenea, cartofi. Atunci când cumpărați produse de origine animală, verificați ambalajul pentru un nivel ridicat de zahăr adăugat (pentru iaurturi și produse lactate) sau sare (pentru produse din carne).

Este adevărat că mai ales la o vârstă fragedă, proteinele animale ar trebui să predomine în dietă. Un copil cu vârsta sub trei ani are nevoie de 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cantitatea scade odată cu vârsta, un copil de patru până la șase ani are nevoie de 1,5 grame pe kilogram.

Compoziția nutrienților pe o farfurie pentru copii

  • 15% proteine,
  • 30 - 35 la sută grăsime,
  • 50 - 55% carbohidrați.

Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la grăsimile din alimentația copiilor. Face parte din membrane, o sursă de acizi grași esențiali, o sursă de energie în timpul creșterii și dezvoltării copilului și este, de asemenea, un purtător de vitamine liposolubile (A, D, E, K). Cel mai de preferat acizi grași omega 3 și omega 6 nesaturați. Se găsesc în principal în uleiuri vegetale sau în grăsimea peștilor și animalelor marine.

Nu alegeți zaharuri simple pentru copii, ci carbohidrați sub formă de cereale integrale, leguminoase și în legume sau fructe. În același timp, copiii vor putea primi suficientă fibră, ceea ce va beneficia digestia.

Mic dejun sănătos pentru copii

  • Ouă fierte moi, cu bețe integrale și legume

Ouăle furnizează copiilor proteinele necesare, care sunt elementele constitutive nu numai ale mușchilor și ale pielii, ci și ale hormonilor, enzimelor, anticorpilor și sângelui.

Bastoanele integrale de casă, care conțin și semințe de in sau dovlecei, vor completa nu numai fibrele, ci și grăsimile sănătoase. Bețele pot fi schimbate cu altă pâine integrală - dacă o tăiați în fâșii, copiii le pot înmuia într-un ou.

  • Făină de ovăz cu nuci și brânză de vaci

Ovăzul este bogat în fibre și conține, de asemenea, multe minerale, cum ar fi magneziu, fosfor, fier și zinc. Furnizează organismului o mulțime de vitamine B1 și B6, dar și multe proteine.

Dacă o persoană nu suferă de alergii, este o sursă bună de energie. Migdalele (bogate în antioxidanți) și nucile (bogate în acizi grași omega-3) sunt mai bine preferate decât nucile de caju. Puteți îndulci fulgii cu o lingură de miere și amestecați în caș, care va completa micul dejun cu proteine.

  • Iaurt grecesc cu nuci și bucăți de fructe proaspete.

Ambele tipuri de iaurt (grecesc alb sau simplu) au versiuni cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Sunt pline de calciu și culturi bacteriene vii. Iaurtul grecesc diferă de iaurtul obișnuit în compoziție. Îndepărtează zerul lichid, lactoza și zahărul. Ca urmare, conține până la dublul cantității de proteine ​​în comparație cu creuzetele iaurtului obișnuit.

Fructele proaspete completează proteinele din iaurt cu vitamine, minerale și fibre. O alegere deosebit de potrivită este banana feliată și fructele de boabe, care sunt extrem de bogate în antioxidanți. Dacă nu primiți fructe proaspete, puteți folosi congelate. Cu toate acestea, citiți dacă nu a fost îndulcit suplimentar.

  • Ouă amestecate cu legume.

Adăugați roșiile feliate și frunzele de spanac sau ciupercile în uleiul de măsline încălzit, fierbeți scurt și adăugați ouăle. Puteți coace amestecul în stilul ochiului de taur sau al ouălor amestecate. Porția conține proteinele, fibrele, grăsimile, vitaminele și mineralele necesare, doza de carbohidrați este completată de o felie de pâine integrală.

Copiii trebuie să se bucure de mâncare

Dacă copilul refuză un mic dejun sănătos și sănătos, este bine să știi următoarele sfaturi.

Rețineți că echilibrul nutrienților este esențial - nu numai pentru micul dejun, ci și pentru mese pe tot parcursul zilei. Dacă copiii nu mănâncă suficiente legume la micul dejun, serviți-le mai târziu. De exemplu, după-amiaza, oferiți-le morcovi proaspeți tăiați în cartofi prăjiți, pe care îi pot înmuia în hummus.

Este inutil să pierdem timpul și mâncarea pe care copiii o resping. Ingredientele sănătoase pot fi deghizate în forma dorită de copii. Fructele atrag mai mult dacă bucățile colorate sunt curățate, feliate și amestecate într-un castron.

Copiii nu vor legume, dar adoră pizza? Simțiți-vă liber să îl serviți la micul dejun - faceți aluatul integral, sosul de roșii nesărat, dar condimentat cu ierburi și acoperit cu legume proaspete.

Încercați să coaceți briose cu nuci, dovlecei și morcovi, pe care copilul le bea cu un pahar de lapte. Au nevoie de cereale dulci zaharate la micul dejun? Se amestecă puțin în fulgi de ovăz, se adaugă iaurt și fructe. Dacă, datorită puținului zahăr, mănâncă și alte părți sănătoase ale micului dejun, din când în când merită să facă o mică concesie.

Micul dejun nu trebuie să fie tradițional. Mențineți echilibrul nutrienților, iar copiii pot lua micul dejun pentru aproape orice. Dacă vor să facă o pauză de la fulgi de ovăz cu fructe sau ouă, oferiți-le, de exemplu, pâine integrală cu ton și țelină.

Timpul nu este o scuză

Nu ratați micul dejun în timp ce călătoriți. Este nevoie doar de câteva minute pentru a pregăti și mânca un amestec de fructe și iaurt. Dacă tot nu le puteți oferi copiilor micul dejun, împachetați fructe, un amestec de nuci și stafide neîndulcite pentru călătorie.

Cel mai simplu mod de a evita stresul de dimineață și furtul timpului din micul dejun pentru copii este dacă pregătiți parțial micul dejun seara. Pregătiți ingredientele de care veți avea nevoie, amestecați tartinul de casă, pregătiți aluatul.

Dacă preferați să vă pregătiți în continuare pentru dimineață, cel puțin așezați pe masă un castron cu un amestec de nuci și fructe uscate neindulcite, din care copiii să poată fi oferiți copiilor înainte sau în timpul micului dejun.