Implementarea teoretică și practică a deadlift-ului corect, fără meschinețe și marketing.

Deadlift. Regele exercițiilor sau cel mai de bază dintre exercițiile de bază. În ceea ce privește studierea suficientului material pentru acest articol, pot spune că au existat dispute cu privire la implementarea corectă a acestuia de zeci de ani. Teoria exercițiilor și un scurt rezumat al informațiilor legate de moarte pot fi găsite în alte articole. Prin urmare, nu trebuie să fie demontat din nou. Pentru informații complete, citiți Cum să exersați corect Deadlift - Regele exercițiilor și Cum să exersați corect Deadlift.

Ce veți învăța în acest articol:

* În ce fel sunt de acord experții în formarea cu deadlift.

* În ce sunt de acord mai mult sau mai puțin experții în formarea cu deadlift.

* Ceea ce nu sunt de acord diametral cu experții în formarea cu deadlift.

* Pericol la exercitarea de impasuri - respirație.

* Pericol atunci când se practică ascensoare - poziția articulației de ancorare în poziția de plecare.

* Recomandările mele pentru antrenament de tip deadlift.

* De ce nu resping cu strictețe, dimpotrivă, prefer poziția joasă a articulației șoldului în poziția inițială a deadlift-ului.

* Alte recomandări ale mele pentru antrenament de tip deadlift.

* Deficitul deadlift sau deadlift din deficit.

* Câteva cuvinte despre antrenamentul deadlift.

Deadlifts și informații specifice care vă vor ghida spre executarea corectă a acestora.

La ce sunt de acord experții în formarea cu deadlift.

Descrierile complete ar dura mai multe pagini. Din acest motiv, voi afirma doar pe scurt ceea ce pare aparent lipsit de ambiguitate în ceea ce privește această problemă. Orice repetare a deadlift-ului ar trebui să îndeplinească aceste criterii.

  • Fix perete abdominal,
  • Implicare activă superioare și inferioare mușchii corp (lanț muscular complet),
  • Drept (nu este comutat) înapoi,
  • Urmăriți gantere ar trebui să urmeze o singură linie (copia corpului),
  • Se ridică continuu atunci când sarcina este ridicată întregul corp (umeri și fese),
  • Cap se află în întreaga gamă de mișcare în extensia coloanei vertebrale,
  • Mâini servi numai ca dispozitiv de suspensie.

De asemenea, nu este supus niciunei conjecturi sau disidențe efectuați toate repetările cu o tehnică strictă, inclusiv alegerea sarcinii optime. Rămâne întrebarea care tehnică este cu adevărat (optimă) strictă și care este sarcina optimă. Cu toate acestea, trebuie să le găsiți singur răspunsul.

Am petrecut aproape trei săptămâni strângând aceste informații despre cadavre.

La ce sunt de acord mai mult sau mai puțin experții în formarea cu deadlift.

Coerența înseamnă mai mult sau mai puțin în mod specific că unii dintre autori comentează mai puțin, mai mult sau deloc cu privire la această tactică.

  • Conexiune lamă la sfârșitul mișcării (împingeți brațele în jos și înapoi),
  • Prindere.

Cu toate acestea, această implicare nu face obiectul unor critici acerbe din partea „celuilalt” partid, ci mai degrabă este considerată neutră - nimeni nu comentează acest lucru. Cu excepția cazului în care este un design tehnic în care este necesară eșecul strângerii brațelor sau lăsarea lor în fața corpului.

Aderența este recomandată alternativ pentru mișcări cu o sarcină maximă sau o sarcină care se apropie de maxim. În antrenamentele standard, este posibil/recomandat (50/50) să se utilizeze consolă, care este utilizată în principal pentru a consolida aderența. Deoarece prinderea este motivul cel mai frecvent al eșecului de a antrena sarcini maxime.

Din acest motiv, utilizarea supraomenului este o chestiune de întărire și creștere a antrenamentului. Utilizarea mânerului alternativ este utilizată în special în antrenamentele cu sarcină maximă.

Ceea ce nu sunt de acord diametral nu sunt de acord experții în formarea cu deadlift.

Conform materialelor studiate, aceste discrepanțe apar din presupusul pericol de a efectua exercițiul. Ar trebui adăugat că designul strict reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, acest risc nu este niciodată (în timpul oricărui exercițiu) zero. Există un anumit nivel necesar de risc asociat fiecărei activități și nu doar antrenamentului.

  • Respiraţie,
  • Poziție resp. poziția șoldului (fese) în poziția de plecare și întreaga cale de mișcare.

Pericol la exercitarea de impasuri - respirație.

În ceea ce privește respirația, literatura operează cu următoarele informații.

1. respirație standard în timpul antrenamentului de forță cu exerciții de tragere. Expirația incompletă are loc în timpul ridicării.

Specific. Luați o expirație incompletă în sus, inspirați când o începeți.

instruiți
Care este designul optim/optimizat al deadlift-ului?

Rezumat: antrenament de forță, resp. asigură mișcare însoțită de expirație utilizarea celei mai mari forțe instantanee. Expirația incompletă se datorează faptului că aerul neexpirat permite o mai bună întărire a trunchiului și a cavității abdominale (centrul corpului).

2. ținând respirația, în timp ce expirația are loc numai în jumătatea inferioară a începutului sarcinii.

Rezumat: reținerea respirației permite întărirea avantajoasă a trunchiului și a cavității abdominale, se pare că este mai bine decât expirația incompletă. Începeți repetarea inhalând complet și ținându-vă respirația pentru aproape întreaga repetare.

De asemenea, merită menționat modul aproape nemenționat.

3. opus respirației standard în timpul antrenamentului de forță cu exerciții de tragere. Asta înseamnă să inspiri în sus, să expiri în jos.

Acestea sunt în principal exerciții specifice și de reabilitare în care se lucrează doar cu o sarcină grea. Cu toate acestea, poate fi utilizat și eficient în construirea masei musculare - din acest motiv, recomand această tehnică în timpul exercițiului.

Potrivit observațiilor, înregistrez că aproximativ 50/50, primele două metode de respirație menționate sunt folosite în antrenamentul deadlift-urilor.

Pericol atunci când se practică ascensoare - poziția articulației de ancorare în poziția de plecare.

Poziția de plecare este una dintre cele mai discutate chestiuni în cadrul antrenamentului de tip deadlift. De asemenea, în „optimizarea” sa, opiniile formatorilor, experților și autorilor din domeniul instruirii diferă cel mai mult.

Diferenți profesioniști (diferite sporturi și specializări) sunt diverse informații despre poziția articulației șoldului în poziția de plecare a mortului.

Căutarea inspirației pentru execuția tehnică a deadlift-ului în performanțe maxime (videoclipuri) este o alegere foarte proastă.

Voi rezuma faptele despre impasurile care rezultă din sursele disponibile și apoi voi adăuga câteva dintre propriile mele opinii (subiective).

Cu toate acestea, alegerea finală a (in) adevărului acestor fapte și opinii este alegerea ta.

Întrebarea este care este poziția optimă. O întrebare care se pune mai puțin, resp. Nu am cunoscut-o în nicio literatură.

Există vreo poziție optimă în general? Și în subsol este posibil să vă întrebați cum afectează structura corpului această poziție și design „optim”?

Deadlift (sau orice alt exercițiu) nu este nicăieri strict definit. Practic, nu poate fi la fel de mult designul individual este influențat de structura corpului fiecăruia dintre noi. Prin urmare, este posibil ca, dacă urmați acest subiect sau un subiect similar, să găsiți experți care pot avea opinii diferite asupra impactului (stimularea și implicarea mușchilor) și implementarea exercițiului.

Următorul "Divizia" efectuarea unui deadlift (sau a oricărui alt exercițiu) este în funcție de pregătirea și cerințele instructorului.

Când practicați deadlift, puteți alege mai multe variante (de asta mă ocup eu în acest articol). Va trebui să aflați singur ce variantă vi se potrivește.

În următoarele patru videoclipuri, vă voi arăta diferite variante de deadlifts. După părerea mea, sunt în regulă. De asemenea, acestea sunt corecte în conformitate cu primul punct al acestui articol (Cum sunt de acord experții în formarea cu deadlift).

Recomandările mele pentru antrenamentul de deadlift.

Recomandarea mea pentru tine este. Cu cât ești mai începător, cu atât fundul (articulația șoldului) este mai jos, chiar sub linia genunchiului, ca în primul dintre aceste videoclipuri.

Cu toate acestea, un astfel de antrenament de tip deadlift nu este potrivit pentru testarea sau depășirea greutăților maxime de antrenament. Cu toate acestea, este foarte estic pentru implementare și consolidare.

Acest lucru este important în ceea ce privește biomecanica și implicarea musculară.

Practica mea este că poziția specifică a articulației șoldului în poziția de plecare nu este o prioritate atunci când se antrenează greutăți (cu excepția cazului în care urmăriți un anumit obiectiv).

Prioritatea este activarea peretelui abdominal, angajarea mușchilor (nu a pârghiei), îndreptarea spatelui și menținerea capului în extensia coloanei vertebrale. T.z. capul nu se îndoaie sau se îndoaie, deoarece secundar are ca rezultat o schimbare a întregii poziții a corpului.

Greșelile obișnuite includ, de asemenea, eronate postura si prinderea.

De ce nu resping cu strictețe, dimpotrivă, prefer poziția joasă a articulației șoldului în poziția inițială a mortului.

Vă spun asta din mai multe motive.

  1. Să te miști atât de semnificativ îți cuplezi picioarele. Acest lucru va ușura restul mișcării (corpului).
  2. Tensiune la nivelul spatelui inferior (în cruci) va fi static - nu se va schimba la fel de semnificativ ca în cazul în care poziția inițială a articulației șoldului este mai mare.
  3. Mai repede te vei întări spatele deja menționat.
  4. Executarea altor variante, dacă veți gestiona acest lucru (varianta mică) pentru dvs. va fi mult mai ușor pentru dvs.
  5. Din punct de vedere al mobilității, este (din punct de vedere economic) mai avantajos dacă răspândiți calea mișcării în articulația șoldului și genunchi.
  6. Mai ușor și implicare mai puternică a peretelui abdominal deoarece este comparat cu deadlift, care este în primul rând o curbă înainte.

Alte recomandări ale mele pentru antrenament de tip deadlift.

  • Împingând brațele în jos (de la urechi) și tragerea omoplaților activează și mai mult implicarea generală a mușchilor întregului spate. În plus, atunci când este ținut, există o sarcină izometrică (contracții) a musculaturii spatelui și abdominale.
  • Proiectare corectă de la poziția de început până la sfârșit.
  • Simțirea întregii mișcări și implicarea musculară conștientă. Fără forjare mecanică a transferului de sarcină.
  • Respirați regulat. Depinde de dvs. dacă folosiți prima, a doua sau a treia opțiune menționată mai sus. Urmăriți ceea ce vi se potrivește și aduce rezultate.

Deficitul deadlift sau deadlift din deficit.

Poziția joasă a articulației șoldului chiar sub nivelul genunchilor este menționată în literatură ca fiind deadlift sau deadlift de la deficit. Este folosit pentru a „corecta” orice slăbiciune a mușchilor spatelui. Un tampon ridicat (disc, trepte, ...) poate fi, de asemenea, utilizat pentru o poziție și mai profundă.

Dacă ai fi prea jos în fund. Nu există un mare pericol pentru tine. Înainte de a avea ocazia să ridici bara de pe podea, corpul tău va regla raportul pârghiilor astfel încât să nu te afli în prea multe „ghemuituri”. Fără o astfel de ajustare, nu ar fi posibil să ridicați bara.

Corpul pare să fie mișcă baza corpului astfel încât să se poată efectua un deadlift.

Într-una din discuțiile la care am luat parte, acest deadlift (cu articulația șoldului scăzut) a fost denumit dreplift. Îmi place eticheta. Este destul de potrivit, deși neconvențional la prima vedere.

Unii autori afirmă că poziția prea redusă (ghemuit) nu este de dorit deoarece îndepărtează sarcina de pe mușchii spatelui și îi transferă pe șolduri, fese și mușchii picioarelor. După cum am menționat mai sus, acesta este (mai ales la început) un efect foarte de dorit.

Argumentul este complexitatea și posibilitatea ridicată de rănire a spatelui. Ceea ce, din nou, poate fi adevărat. Cu toate acestea, o astfel de ghemuire și transfer de sarcină trebuie efectuate într-un mod controlat și nu cu o sarcină maximă (sau o sarcină care se apropie de maximă).

Câteva cuvinte despre antrenamentul deadlift.

Strongman Andy Bolton menționează chiar (recomandă) impasuri cu o poziție joasă a articulației șoldului în poziția inițială pentru întărirea corectă a părților cel mai frecvent defectuoase. Și, de asemenea, antrenament regulat de mort cu această tehnică. Următoarea sa recomandare este de a folosi palatul fără alte ajutoare până când este posibil să se continue antrenamentul în acest fel (abia atunci schimbă aderența și include rupturile). În cazul unui deadlift, forța de prindere este unul dintre cei mai limitativi factori. În acest fel este întărit semnificativ.

Este o halteră modernă într-un impas doar pentru a ridica apoi a rula o cădere liberă. Nu mai are nevoie de alte comentarii. Este jumătate din mișcare. Pentru implicarea deplină sunt necesare atât fazele pozitive (în sus), cât și cele negative (în jos) ale mișcării controlate. Acest lucru împarte raporturile de accident vascular cerebral între țesuturile musculare, care este principalul motiv pentru exercițiul de impas.

Nu știi cum să combini tehnici și exerciții individuale în antrenament, astfel încât figura și starea ta să se schimbe? Vrei să te antrenezi sistematic, să obții rezultate, astfel încât să te bucuri de antrenament?

Programe complete de formare pentru începători sub forma unei cărți pot fi găsite în manuale de instruire (pentru femei și pentru bărbați) sau în calitatea de membru (apartenență la MOTION).

Dacă aveți întrebări despre programul potrivit pentru dvs., nu ezitați să mă contactați prin intermediul formularului de contact. Voi fi bucuros să vă ajut cu selecția.