Sursa foto: pixabay.com

exercițiile

Antrenamentul este un lucru extraordinar dacă ajută sănătatea, nu o distruge. Unele sporturi nu sunt potrivite pentru tine. Care exerciții vă salvează articulațiile?

Sporturi care distrug articulațiile

Cel mai adesea ne distrugem articulațiile în ligamentele conjunctive, pe care le supunem unui impact repetat, care este diferit în funcție de activitatea sportivă. De exemplu la alergători și joggers, articulațiile șoldurilor, genunchilor și gleznelor sunt cele mai expuse riscului, deoarece membrele inferioare absorb cea mai mare parte a șocurilor. Jucătorii de tenis au adesea probleme cu coatele din manevre repetate cu racheta. Halterofilii simt de obicei dureri la nivelul articulațiilor umerilor A jucătorii sportivi de contact au deseori entorse și entorse în articulațiile gleznelor sau tensiune musculară din cauza schimbărilor bruște în direcția de mișcare sau căderi.

Leziunile articulare frecvente apar din diverse motive, inclusiv selectarea incorectă a exercițiilor, tehnică, excesiv Se încarcă articulații, schimbări bruște de direcție și chiar căderi. Dacă suferiți de o afecțiune cum ar fi artrita, osteoporoza sau boala coloanei vertebrale, alegerea exercițiilor potrivite este potrivită.

Cum se protejează articulațiile?

Ești un sportiv activ sau recreativ care suferă adesea de dureri articulare după exerciții sau leziuni? Ce greșeli comune ar trebui, prin urmare, să evitați?

Exerciții care nu distrug articulațiile

1. Sequence Push

Sequence Push și Reverse Drag sunt două exerciții cardio similare cu greutăți. Dacă aveți dureri de spate sau probleme articulare, ambele exerciții sunt potrivite pentru dvs. În plus, sunt minunate pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor.

Cum se practică:

  • brațele sunt întinse la același nivel cu spatele,
  • corpul trebuie să fie la un unghi de 45 de grade,
  • repetați de 3 până la 5 ori pentru 15 până la 25 de metri,
  • ia 30 până la 60 de secunde pentru a face o pauză între repetări.

2. Trageți invers

Cum se practică:

  • începeți cu o greutate de 80% până la dublul greutății corporale,
  • ar trebui să vă simțiți cvadricepsul (mușchii frontali ai coapsei) pe tot parcursul antrenamentului,
  • repetați de 3 până la 5 ori timp de 15 până la 20 de metri,
  • ia 30 până la 60 de secunde pentru a face o pauză între repetări.

3. Aruncă mingea medicamentoasă

Exercițiul cu minge medicamentoasă este una dintre cele mai populare forme de exerciții cardio și este conceput pentru cei care au probleme articulare. Exercițiul va fi, de asemenea, apreciat de cei care au nevoie de aerisire.

Cum se practică:

  • Ridicați mingea medicamentoasă de pe sol și mișcați-vă capul cât de mult vă vor da drumul mușchilor,
  • Aruncă mingea la pământ în fața picioarelor cu toată puterea,
  • repetați de 20 de ori cât de repede posibil pentru 6-10 ture,
  • ia o pauză de 40 de secunde după fiecare rundă.

4. leagăn Kettlebell

Un exercițiu popular la mai mulți sportivi. Este o mișcare nesigură, dinamică și care se schimbă rapid. Balansoarele cu gantere kettlebell, după cum mulți știu acest exercițiu, sunt excelente pentru construirea mușchilor abdominali, arderea caloriilor și creșterea ritmului cardiac. Întărește hamstrings - cei mai mari stabilizatori ai genunchiului.

Cum se practică:

  • începând de la poziția deadlift la o genuflexiune de 45 de grade,
  • asigurați-vă că faceți fiecare mișcare pe șolduri,
  • străpungeți pelvisul agresiv înainte,
  • într-o poziție superioară, mențineți șoldurile, genunchii și umerii la nivel,
  • întărește întregul corp,
  • începe de 8 până la 10 ori timp de 6 până la 10 ture,
  • acordă-ți 30-45 de secunde de odihnă între ture.

5. Exerciții cu o frânghie de întărire

Coarda de întărire este excelentă pentru dezvoltarea forței și întărirea umerilor, a brațelor întregi, a mușchilor pectorali și a spatelui superior. Lungimea și lățimea corzii afectează intensitatea antrenamentului. Cu cât includeți mai multe exerciții de frânghie în antrenament, cu atât puteți acoperi mai mulți mușchi.

Cum se practică:

  • deplasați coarda cât mai repede posibil pentru a obține rezultate,
  • compune antrenament din diferite variații ale exercițiului,
  • nu uitați să faceți o pauză între runde,
  • Se recomandă 6-10 ture de cel puțin două exerciții de frânghie de 2 până la 3 ori pe săptămână.

6. Bicicleta sprint

Sprinturile de ciclism în interior sunt excelente pentru ameliorarea durerilor de spate, umeri și genunchi. Sprintul arde chiar mai multe calorii decât ciclismul convențional.

Cum se practică:

  • reglați înălțimea scaunului astfel încât arcada genunchiului dvs. să fie minimă când pedalați,
  • începeți prin încălzirea mușchilor la intensitate medie timp de 5 minute,
  • ia 15 sprinturi de 6 până la 10 ture cu o pauză de 40 de secunde.

7. Fugind pe centură

Dacă vremea permite, rulați pe o bandă de alergat. Este chiar mai delicat asupra articulațiilor decât condițiile externe. În funcție de obiceiurile pe care le aveți pe centură, puteți antrena mersul pe jos, joggingul, alergarea, dar și sprintul.

Cum se practică:

  • începeți prin încălzirea mușchilor cu o alergare ușoară timp de cel puțin 5 minute,
  • programați-vă antrenamentul astfel încât să includă nu numai un ritm rezonabil, ci și sprinturi și mers pe jos, în timpul cărora vă puteți relaxa,
  • la final, nu uitați să vă răcoriți mușchii.

8. Alpinist

Un alt exercițiu este notoriu pentru cei care doresc să își consolideze nucleul.

Cum se practică:

  • pune mâinile pe podea la lățimea umerilor,
  • alternează mișcările piciorului astfel încât pelvisul să rămână în linie cu spatele,
  • nu uita stomacul ferm,
  • respirați regulat, de exemplu, de fiecare dată când trageți de piciorul drept,
  • repetați de 15 ori timp de 6 până la 10 ture,
  • ia o pauză de 45 de secunde după fiecare rundă.

Dacă simțiți că stagnați în sport, este posibil să vă lipsească taurina. Citiți despre beneficiile sale.