site-ul

Dacă ești serios, începe acum și nu până luni, de o mie de ori în viața ta. E timpul cu adevărat.

Reguli de baza
1. 5-6 porții mai mici de alimente pe zi.
2. Aveți întotdeauna la îndemână fructe - măr, banană, baton de cereale sau legume tocate - morcovi, ardei, castraveți.
3. Pregătește pe masă o sticlă de apă și băutura ta preferată. Nu trebuie neapărat să bei apă toată ziua dacă o bei cu forța. De asemenea, vă puteți îmbogăți regimul de băut cu, de exemplu, un pahar de băutură carbogazoasă, ceai sau suc.
4. Bea în mod regulat - nu până când îți este sete, deoarece corpul este deja deshidratat. În mod ideal, beți un pahar de lichid cel puțin la fiecare oră.
5. Includeți produse lactate acide care conțin bifidobacterii și lactobacili în dietă, care sunt implicate în arderea adecvată a nutrienților.
6. Eliminați aportul excesiv de grăsimi animale saturate și proteine ​​din dieta zilnică și, dimpotrivă, îmbogățiți dieta cu diferite uleiuri vegetale.
7. Limitați, de asemenea, aportul de sare, care este implicat în reținerea excesivă a fluidelor în organism din cauza sodiului.

Regimul de băut
Toate băuturile nealcoolice, precum suc, lapte, cafea, ceai, deoarece conțin 85-99% apă. Cu cât alegerea băuturilor noastre este mai diversă, cu atât mai bine. S-a dovedit că contribuie la o mai bună alimentare cu lichide dacă alegem băuturi populare și variate. Acest lucru crește probabilitatea că vom bea mai mult. Dacă depuneți eforturi pentru un aport echilibrat de energie, nu trebuie să ratați băuturile bogate în nutrienți. Pentru a reduce aportul caloric, este posibil să preferați laptele cu conținut scăzut de grăsimi decât laptele cu conținut ridicat de grăsimi și să diluați sucurile cu apă atunci când este consumat.

Selecția alimentelor
Atunci când cumpărați alimente individuale, nu trebuie să uitați de fructe, legume, cereale integrale, pește, carne de pasăre, carne slabă și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Baza unei diete sănătoase și echilibrate este diversitatea. Atunci când cumpărați, este, de asemenea, important să comparați etichetele, majoritatea alimentelor conțin acum date exacte despre calorii. Puteți avea cu ușurință o imagine de ansamblu și vă puteți ține sub control aportul caloric.

Dacă aveți un aport caloric în alimente în echilibru cu cele pe care corpul le arde, greutatea corporală rămâne stabilă. Se întâmplă adesea că aportul tău de energie depășește cu mult cheltuielile tale de energie, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale, deci va trebui să începi să te miști mai mult.

Sport
Când pierdeți în greutate, este important ca cheltuielile cu energia să depășească aportul său. Încercați să faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Este necesar să vă păstrați ritmul cardiac în timpul exercițiului. La ritm cardiac ridicat, metabolismul nu mai atrage energie din grăsimi și corpul începe să ardă carbohidrați. Dacă vrei să slăbești, este ideal să faci mișcare la 60% din ritmul cardiac maxim. Aici calculați:

Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârstă

Nu este indicat să consumați alimente grase sau dulci înainte de exerciții, astfel încât organismul să nu aibă prea multă muncă digestivă. După o activitate sportivă, lăsați corpul să expire și să ia o dietă solidă după aproximativ o oră. Sunt potrivite alimentele precum fructele, pâinea integrală sau carnea, care suplimentează corpul cu proteine.

Stiai asta:
Dacă doriți să ardeți 1 kg de grăsime pe lună, trebuie să cheltuiți aproximativ 250 kcal în plus pe zi? În timp ce menține aportul și cheltuielile zilnice, acest lucru înseamnă pentru o persoană de vârstă medie, de exemplu, să meargă pe câmpie în plus timp de aproximativ 6 km pe oră sau să meargă pe un deal inferior cu o plimbare mai intensă. Cei care preferă să se deplaseze cu bicicleta ar trebui să meargă 14 km într-o oră. Cu toate acestea, o cheltuială mai intensivă de calorii va fi asigurată și de o oră de salsa sau 1,5 km de înot pe oră (desigur, totul în funcție de tehnica de desfășurare a activității și de fitnessul individual al individului, de exemplu, vârsta sa).