martin

Joi, 12 martie 2015

Care este flexibilitatea mea metabolică sau câtă grăsime pot arde?

  1. Rulați postul numai pe apă și sodiu - Am fugit după 25 de ore de post 3 ore la o rată de 70-80% VO 2 max și în timpul alergării am primit doar apă și sodiu. Glicemia mea a scăzut la 3,0 mmol/L după alergare, dar datorită cetozei nutriționale am fost complet funcțional din punct de vedere neurologic, concentrat și m-am simțit grozav.
  2. 3 zile de foame - Timp de 74 de ore, am murit de foame și am consumat doar apă și sodiu din sarea himalayană și o cantitate mică de peste 80 de substanțe găsite în ea. Această experiență eliberatoare a fost o experiență excelentă.
  3. Termogeneza la rece (CT) - din noiembrie 2014 m-am întărit cu apă sau cu aer. Datorită antrenamentelor regulate și treptate de astăzi, pot alerga/merge timp de zeci de minute în pantaloni scurți la temperaturi sub zero grade sau să mă scald în apă cu gheață pentru aceeași perioadă de timp.
Cele 3 teste ale mele s-au dovedit a fi excelente și datorită flexibilității metabolice ridicate (descriu mai jos), pe care o măsurasem înainte de a începe testele, nu am avut griji. Vă reamintesc că nu recomand teste similare cu niciunul dintre voi fără pregătire prealabilă și cunoștințe despre flexibilitatea metabolică.

Deși această definiție este probabil cea mai complexă și are și neajunsurile sale, cuvântul important se află în ea metabolizează. Deoarece în anumite condiții organismul nu va arde glucoza chiar dacă nivelul său din sânge a fost crescut și va prefera să-l păstreze. Această afecțiune apare cu o flexibilitate metabolică extrem de ridicată, pe care mulți oameni de știință ar putea să o numească paradoxal inflexibilitate metabolică (analfabetism), deoarece organismul nu se adaptează la disponibilitatea lor într-un anumit moment al arderii combustibililor.

În orice caz, flexibilitatea metabolică vă determină starea generală de sănătate, deoarece, pentru a fi extrem de flexibil din punct de vedere metabolic, trebuie să aveți mitocondrii sănătoase și funcționale, fără de care corpul dumneavoastră nu ar putea genera energia necesară = boli cronice.

Care este flexibilitatea mea metabolică?

După cum am menționat, mi-am testat flexibilitatea metabolică înainte de a începe testele de flexibilitate metabolică. Acest lucru poate fi măsurat folosind un examen spiroergometric, în timpul căruia treci un test de stres (bandă de alergare, bicicletă, alt dispozitiv) și porți o mască specială în care respiri. Din datele obținute, este posibil să aflați mai multe date importante, precum ce VO2 max aveți (cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți lua) sau câte grăsimi și carbohidrați ardeți la fiecare intensitate de încărcare. Puteți afla acestea din urmă măsurând RER (raport de schimb de gaze) sau RQ (coeficient respirator), care sunt valori aproape identice.

  • 0,70 (expirăm 70% din CO2 din cantitatea de O2 pe care am inhalat-o), corpul își obține toată energia din grăsimi;
  • 1,00 (expirăm 100% CO2 din cantitatea de O2 pe care o inhalăm), organismul își obține toată energia din surse de carbohidrați (glucoză și glicogen);
  • 0,85 (expirăm 85% din CO2 din cantitatea de O2 pe care o inhalăm), corpul obține 50% din energie din grăsimi și 50% din glucoză.

* Am menționat inițial oxigen în loc de grăsimi. S-a crezut că, din moment ce grăsimile au nevoie de oxigen pentru a produce energie și arderea lor este redusă, organismul intră în metabolism anaerob, unde nu folosește oxigen. Această afirmație a fost greșită, deoarece consumul de oxigen crește în mod natural odată cu intensitatea și metabolismul aerob este încă implicat. Fiziologul sportiv cu experiență Viktor Bielik mi-a subliniat greșeala, pentru care îi mulțumesc.

Aceste descoperiri au fost depășite la începutul anilor 80 ai secolului XX, când Dr. Stephen Phinney a arătat că persoanele adaptate la ceto pot arde până la 112 g de grăsime pe oră (1,86 g/min) (8). Cu toate acestea, studiul său nu se vorbește prea mult, iar presupusa incapacitate de a arde mai mult de 0,5-1 g de grăsime pe minut este unul dintre motivele pentru care o dietă bogată în carbohidrați este recomandată sportivilor de anduranță.

Cu toate acestea, din imaginea de mai sus este clar că grăsimile pot furniza până la 1.000 kcal de energie pe oră, o cheltuială de energie pe care puțini sportivi o realizează în timpul activității de rezistență pe termen lung. Așadar, este posibil să nu fie necesară o dietă bogată în carbohidrați, iar grăsimile pot înlocui carbohidrații în timpul activității fizice de rezistență. În plus, o astfel de tranziție alimentară are o serie de beneficii pentru performanță și sănătate despre care veți putea afla în curând.

Deci, care este flexibilitatea mea metabolică și câtă grăsime pot arde? La sfârșitul anului 2014 (24 noiembrie și 1 decembrie), am finalizat 2 examene spiroergometrice la Universitatea Charles din Praga, din care am obținut o imagine de ansamblu a flexibilității mele metabolice (prezint rezultatul testului de la 1 decembrie 2014). Aceasta înseamnă că am aflat câtă grăsime pot arde la fiecare intensitate a exercițiilor fizice și când am o tranziție de la arderea grăsimilor la arderea carbohidraților. Această tranziție are loc la RER 0,85, pe care o numim și o bază aerobă. Apoi, 50% din energie este alcătuită din grăsimi și 50% din surse de carbohidrați.

Din păcate, protocolul meu (a se vedea imaginea și tabelul) nu a fost complet ideal și, din cauza scurtității testului și a micii pauze între pornirea inițială și testul VO2 max gradat, rezultatele sunt destul de confuze. Chiar și la sfârșitul alergării (incapacitatea de a continua să alerg), VO2 max a fost doar 81,1% din valoarea maximă calculată (59,30 ml/kg/min) și frecvența cardiacă a fost de numai 181 bătăi pe minut (93-95% din MSF). Am atins cel mai mare VO2 chiar înainte de sfârșitul cursei și am fost de 53,5 ml/kg/min (90,2% VO2 maxim)

Este posibil să apară și unele discrepanțe în contorul care a înregistrat date la fiecare 20 de secunde, iar o respirație chiar înainte de sfârșitul înregistrării poate contribui la un aport mai mare de VO2 și la un RER mai mic și, invers, o expirație chiar înainte de sfârșitul înregistrării poate contribui la VCO2 mai mare și cheltuieli RER mai mari. Acest lucru este confirmat și de abateri ocazionale ale înregistrărilor, când în anumite momente am primit până la 7,48 L de oxigen pe minut, am avut un VO2 maxim de 83,6 ml/kg/min și am ars 226 g de grăsime pe oră (3,7 g/min ). Sau, dimpotrivă, că am avut un VO2 maxim de numai 23,6 ml/kg/min. Eroarea în acest caz nu se află în dispozitivul în sine, ci în modul în care înregistrează datele.

Prin urmare, intenționez să fac alte examinări spiroergometrice cu un protocol diferit. Oricum, știu cel puțin ceva din test, cum ar fi faptul că am putut arde până la valori minus și după deducerea valorilor minus 121 g grăsime/oră (2,01 g/min), care este 1.088 kcal de grăsime (am raportat inițial 133 g/h și 2,21 g/min înainte de a scădea valorile minus). Hopa, este timpul să rescriem manualele de fiziologie?

În ceea ce privește baza mea aerobă, aceasta a avut loc la o rată de 149 bătăi pe minut și 72,6% VO2 max. Deși aceste informații sunt remarcabile și contrazic, de asemenea, multe cunoștințe anterioare despre fiziologia umană, nu sunt relevante pe baza următoarei teste, pe care am efectuat-o la scurt timp după terminarea testului. După aproximativ 17 minute de odihnă, am parcurs o alergare de 60 de minute pe bandă cu o intensitate de aproximativ 80% VO2 max și o viteză de 12 km/h. O astfel de alergare este ideală pentru înțelegerea flexibilității sale metabolice, deoarece reduce la minimum abaterile care pot apărea în instrumentul de măsurare.

În timpul acestei runde am avut un VO2 mediu de 46,52 ml/kg/min, ceea ce reprezintă 78,4% din VO2 max (59,30). Rata medie a inimii mele a fost de 169 bătăi pe minut (aproximativ 87% MSF) și a crescut treptat de la 153 bătăi (5 minute de parcurgere) la 180 de bătăi pe minut. Acest lucru s-a datorat probabil activității crescute a sistemului nervos simpatic, care ar fi putut fi activată prin implicarea crescută a fibrelor musculare rapide și/sau a eforturilor organismului de a produce cantitatea necesară de glucoză (gluconeogeneză).

RER-ul meu mediu în timpul alergării a fost de 0,79, ceea ce înseamnă 70% arderea grăsimilor. Conform înregistrărilor, aceasta a reprezentat 66% din energia din grăsimi (și cetone) și 34% din energia din surse de carbohidrați (glucoză și glicogen). În medie, am ars 87,4 g grăsimi pe oră (1,45 g/min) și 100 g carbohidrați pe oră (1,66 g/min), care este 786 și 400 kcal/oră. MFO-ul meu era sus 137 g/h (2,28 g/min) și am atins-o la o intensitate de 86,5% VO2 max (înainte de a scădea valorile minus, am raportat inițial 151 g/h = 2,5 g/min și o intensitate de 76,1%). Aceste date arată că baza mea aerobă (RER 0,85) este mai mare de 72,6% VO2 max.

Cum ar afecta rezultatele mele pe o durată mai lungă?

Dacă vă uitați din nou la imaginea de mai sus din studiul indivizilor instruiți (Figura 1: Intensitatea exercițiilor și oxidarea grăsimilor), atunci la o intensitate dată ar fi trebuit să ard aproximativ 0,4 g de grăsime pe minut, adică doar 24 g/oră. În acest caz, ar trebui să mă bazez în special pe depozitele de glicogen muscular și glicemia, care ar trebui să furnizeze 970 kcal, adică 242,5 g/oră, la cheltuielile mele energetice medii de 1.186 kcal/oră. Cu toate acestea, am folosit doar aproximativ 100 g de carbohidrați, care este de aproape 2,5 ori mai puțin.

Să o privim dintr-o altă perspectivă. Dacă aș alerga nu o oră, dar să zic 3 ore, aș avea puține șanse să mențin acea intensitate chiar dacă aș lua o dietă bogată în carbohidrați și aș mânca carbohidrați rapizi din geluri energizante și băuturi ionice în timpul alergării. De ce?

Pentru că aș rămâne fără glicogen (aproximativ 500 g) în 2 ore și ficatul nu ar mai putea face altul. Glucidele ingerate mi-ar putea oferi maximum 60 g de glucoză și 30 g de fructoză pe oră, care este capacitatea maximă de a absorbi carbohidrații din dietă. Un total de 90 g de carbohidrați și 270 g în 3 ore s-ar putea să nu-mi fie de ajuns pentru a ține pasul. În plus, nu toată lumea poate absorbi până la 90 g carbohidrați pe oră din geluri energizante și băuturi ionice și chiar și mai puțini sportivi pot tolera astfel de doze mari de carbohidrați rapizi în timpul exercițiilor fizice, iar mulți sportivi au probleme digestive după ce le-au consumat.

Dacă aș alerga mai mult de 3 ore, cu siguranță nu aș fi în stare să țin pasul. Desigur, recunosc că 80% VO2 max este o rată ridicată pentru a alerga mai mult de 3 ore și, după câteva ore de alergare, corpul crește în mod natural arderea grăsimilor pentru a compensa deficitul de carbohidrați. Dar cum m-aș comporta în timpul arderii mele reale de carbohidrați? Știu că am ars 100 g/h și în cetoza nutrițională aș putea avea aproximativ 70% din conținutul normal de glicogen, adică aproximativ 350 g glicogen muscular. Așadar, teoretic aș fi capabil să alerg cam 3 ore. Ce diferență atunci?

Avantajul meu ar fi adaptarea la grăsime și adaptarea la ceto. Dacă aș începe să iau carbohidrați din minutul 30 până în cel de-al 60-lea, când insulina este suprimată de hormonii de stres noradrenalină și adrenalină, nu mi-aș perturba metabolismul grăsimilor și cetonelor. Drept urmare, aș arde o cantitate mare de grăsimi (și cetone) și, în același timp, aș adăuga cantitatea necesară de carbohidrați **. În această stare, corpul meu nu ar putea arde carbohidrați atât de eficient ***, dar această strategie mi-ar permite să alerg mai mult. După cum o știu?

Pur și simplu nu știu și toate sunt calcule teoretice. Nu am încercat-o niciodată, așa că până acum știu doar că cetoza mea nutrițională a funcționat foarte bine timp de 60 de minute pe o bandă de alergat la o viteză de 12 km/h și aș putea continua. Cât de mult aș putea alerga fără aport de calorii și cât de mult este discutabil cu ei până acum, dar va fi cu siguranță subiectul următoarelor mele teste.

** Opusul nu este adevărat și un atlet neadaptat la grăsimi nu va învăța să ardă cantități mari de grăsime din cauza lipsei de resurse de carbohidrați.
*** Acest lucru este legat de flexibilitatea metabolică ridicată pe care am descris-o mai sus. Corpul are apoi o funcție limitată de enzime PDC (complex piruvat dehidrogenază), care sunt importante pentru producerea de energie din glucoză.


Ceea ce (nu) știm despre flexibilitatea metabolică

Flexibilitatea metabolică este un termen pe care îl veți întâlni cu siguranță de mai multe ori pe blogul meu. Deși la prima vedere poate părea că acest subiect este clarificat, aspectul este doar înșelător. Există un număr imens de locuri neexplorate în această zonă și multe întrebări sunt fără răspuns. Acesta este unul dintre motivele pentru care pregătesc o publicație foarte importantă în colaborare cu Vlad Zlatoš de mai bine de 13 luni, care va răspunde la multe întrebări fără răspuns și vă va învăța proceduri precise despre cum să vă optimizați flexibilitatea metabolică.

Deoarece mulți oameni de știință, medici, fiziologi și alți experți percep flexibilitatea metabolică diferit și nu există criterii (sau știm de vreunul) care să o evalueze, Vlado și-a stabilit propria scară prin care puteți măsura flexibilitatea metabolică și evalua flexibilitate.și sănătatea mitocondrială. Cântarul se concentrează pe cantitatea de grăsime pe care o puteți arde și arată astfel:

  • NIVELUL 1: la 0,5 g grăsime/minut - oameni foarte flexibili din punct de vedere metabolic,
  • NIVELUL 2: od 0,6 - 1,0 g grăsime/minut - oameni puțin flexibili din punct de vedere metabolic,
  • NIVELUL 3: od 1,0 până la 1,5 g grăsime/minut - persoane foarte flexibile din punct de vedere metabolic,
  • NIVELUL 4: nad 1,5 g grăsime/minut - oameni extrem de flexibili din punct de vedere metabolic.
În ce NIVEL te afli? Că nu știi încă?


Dacă vă cunoașteți flexibilitatea metabolică, eu și Vlad ne vom bucura dacă ne trimiteți rezultatele personale și poate vă vom implica în studiile noastre și vom scrie despre dvs. în publicațiile noastre. Deci, în ce nivel sunt eu și Vlado? Aruncați o privire asupra imaginii care vorbește de la sine.

Dacă doriți să obțineți o flexibilitate metabolică similară, urmați paginile mele și ale lui Vlad și așteptați cu nerăbdare cartea noastră comună, care vă va oferi instrucțiuni complete despre cum să atingeți al patrulea NIVEL de flexibilitate metabolică.

Pentru a afla și mai multe despre acest subiect, consultați seminarul web despre flexibilitatea metabolică pe care Vlado l-a filmat cu mine acum câteva luni.

La sfârșitul degustării cărții viitoare, vreau să vă doresc mult succes și răbdare în creșterea flexibilității metabolice. După cum afirmă Vlado, „ABREVIERILE NU EXISTĂ”, și de aceea doar te căutăm PROCEDURI ȘI SOLUȚII OPTIME PENTRU SĂNĂTATE OPTIMĂ ȘI PERFORMANȚĂ OPTIMĂ.

Nu ne interesează „Calea de mijloc de aur”, deoarece este calea către IN MEDIE, care este deja din abundență în societatea noastră și nu o vom susține. Dacă optați pentru OPTIMALITATE, Eu și Vlad te vom aștepta la al patrulea NIVEL.