Ce să mănânci la vârsta de douăzeci, treizeci, patruzeci și mai mult

Te-a copleșit o avalanșă de îndatoriri zilnice? Prânzi în timp ce alergi și apoi jefuiești un frigider pe jumătate gol la miezul nopții? Sau ai grijă de iubiții tăi copii de dimineață până seara, astfel încât să nu ai timp să gătești pentru tine sau doar o tigaie? Sau ai în sfârșit suficient timp pentru tine, dar încă nu ești sigur cum să-ți asociezi dieta zilnică ... Indiferent de vârstă și situație, știi ce ar trebui să mănânci în acest moment din viața ta pentru a avea cea mai mare energie? Schimbarea obiceiurilor alimentare nu este deloc dificilă!

conținut scăzut

20 de ani

Sunteți la începutul carierei. Ai o mulțime de prieteni noi, probabil că ești îndrăgostit și poate îți întemeiezi o familie. Ai un program incredibil de încărcat și viața ta începe să semene cu o cursă contra timpului. Ai nevoie de multă energie pentru a face față vârtejului de noi responsabilități și experiențe. Și îl puteți obține în principal datorită dietei potrivite.

Iată câteva sfaturi despre cum să configurați meniurile:

O variantă sănătoasă a fast-food-ului

Cercetări recente efectuate de experți în nutriție indică faptul că femeile tinere cu vârsta peste 20 de ani mănâncă cu până la 25% mai multe mâncăruri rapide decât în ​​timpul pubertății. Cu toate acestea, devorarea cinei în mișcare nu înseamnă că este posibil să vă lipsească unele substanțe nutritive de bază și substanțe sănătoase. Alegeți cea mai sănătoasă variantă a felului principal de mâncare rapidă, cum ar fi pui la grătar, cocktail cu fructe de mare sau salată clasică de legume și pregătiți o garnitură rapidă și sănătoasă acasă - de exemplu, paste integrale, orez nedecorticat sau legume congelate.
Ce să bei pentru a-l face sănătos? Mojito, Cosmopolitan, Sex on the Beach și alte cocktailuri sunt literalmente pline de calorii. Prin urmare, preferați berea cu conținut scăzut de calorii la petreceri. Evocă o senzație de plenitudine în stomac, așa că poți face cu el mult mai mult timp.

De ce ai nevoie acum

Proteine:

Datorită dietelor, sărind peste mese și alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, este foarte probabil să suferiți de lipsa acestor substanțe importante. În același timp, sunt proteinele de care are nevoie corpul tău pentru a transforma energia obținută din alimente în mușchi. Studii recente arată că avem nevoie de cel puțin 60 până la 70 de grame de proteine ​​pe zi. Vă puteți umple depozitele de proteine ​​consumând carne de pasăre albă (fără piele), fripturi slabe, pește, ouă, fasole, tofu și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Potasiu:

Mai presus de toate, mușchii și inima au nevoie de ea pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, majoritatea femeilor cu vârsta peste douăzeci de ani obțin din dietele lor mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată. O puteți obține fie dintr-un desert dulce (amestecați doar un măr, banana și câteva căpșuni proaspete în iaurt), fie dintr-o porție adecvată de legume. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci două căni și jumătate de legume pe zi - în special salate sau broccoli, în special bogate în potasiu.

Acizi grasi omega-3:

Ele pot crește nivelul de serotonină, o substanță care evocă sentimente de fericire și mulțumire în creier. Și aceasta este o veste bună pentru femeile care și-au sărbătorit recent cea de-a douăzecea aniversare. La această vârstă sunteți mai predispus la depresie decât oricând. Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt peștele, tonul sau somonul, dar și nucile sau semințele de in.

Zecea și lideri

Păstrați câteva dintre aceste delicatese sănătoase, care au mai puțin de 200 de calorii, în frigider și în sertarele de pe birou.

? Iaurt ușor cu o lingură de nuci măcinate.
? Brânză degresată și zece biscuiți integrali.
? 6 caise uscate și două linguri de semințe de floarea soarelui.
? Brânză de vaci degresată și o pungă mică de stafide.
? Bara cu putine calorii (110 calorii) si 12 migdale.
? 20 de morcovi și o ceașcă de hummus.
? Lapte de soia vanilat și o jumătate de cană de cereale integrale.

Meniuri personalizate - 20 și mai mult:

? Mic dejun: o mână de cocktail-uri cu fructe, o cană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 2 linguri de iaurt ușor
? Al zecelea: 1 pachet de terci fulgi instant cu o lingură de semințe de in măcinate
? Prânz: pui la grătar în stil asiatic cu salată, mandarine, roșii, varză de soia și pansament cu conținut scăzut de grăsimi
? Olovrant: portocaliu de dimensiuni medii, o lingură de nuci măcinate
? Cina: 7 bucăți de sushi, 1 cană de germeni de soia
? Desert de seară: sandwich cu înghețată (umpleți două pungi de ghimbir cu o jumătate de cană de înghețată cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi)

Nutrienți pe zi: 1941 calorii, 100g proteine, 40g grăsimi, 293 carbohidrați, 34g fibre

30 de ani

Când ați făcut ultima dată un masaj sau o manichiură? Recunoașteți că ați fost împărțiți de veacuri de acum înainte. Sunteți în principal angajați de copiii dvs. și aveți o carieră promițătoare, deci nici nu aveți timp să luați un prânz liniștit. Iată câteva sfaturi despre cum să configurați meniurile.

Nu respingeți mâncarea rapidă

Puteți obține, de asemenea, un meniu de 500 de calorii la o gustare rapidă. Dar trebuie să te limitezi la un cheesburger, o pungă cu fructe și suc de mere. Cu cartofii prăjiți, meniul ar putea urca la 790 de calorii.

Sănătatea este pe primul loc

Încă de la vârsta de 30 de ani, primele consecințe ale unui stil de viață prost, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială, pot începe să se manifeste. Dacă pierdeți 10% din greutate încet și treptat, veți reduce semnificativ riscul acestor boli.

De ce ai nevoie acum

Acid folic:

Este foarte necesar pentru o sarcină lină și, în plus, corpul tău are nevoie de ea pentru a produce celule noi. În plus, poate reduce riscul bolilor de inimă. Puteți obține doza zilnică recomandată de 400 micrograme din naut, spanac, broccoli, suc de portocale și cereale integrale.

Polifenoli:

Se găsesc în alimente de origine vegetală și au efecte antioxidante, ceea ce înseamnă că încetinesc procesul de îmbătrânire, acționează ca o prevenire împotriva bolilor de inimă și, de asemenea, împotriva modificărilor ADN care ar putea declanșa cancerul. Le puteți găsi, de exemplu, în ciocolată neagră, vin roșu și cafea.

Fier:

Dacă îți lipsește, poate afecta destul de negativ activitatea creierului tău. Cercetătorii au descoperit recent că femeile tinere care nu aveau suficiente minerale potrivite au avut rezultate mult mai rele la testele de inteligență decât colegii lor care aveau suficient fier. Ar trebui să mănânci până la 18 miligrame într-o singură zi. O puteți extrage dintr-o varietate de fructe de mare, carne de vită slabă, soia, semințe de dovleac și păsări de curte.

5 minute sunt suficiente pentru un prânz rapid. Faceți-vă timp pentru OED! Iată tipurile de alimente care nu au mai mult de 400 de calorii

salata de ton

Se amestecă o cutie de ton cu o roșie tocată, o jumătate de castravete tocată cubulețe, o ceașcă de fasole albă și două linguri de sos italian.

Sandviș cu șuncă

Înveliți două felii de pâine integrală cu muștar și apoi aplicați o felie de șuncă și brânză camembert sau brie. Se ornează cu felii de avocado.

Meniuri personalizate - 30 și mai mult:

? Mic dejun: Brioșă integrală cu două linguri de unt de arahide natural cu o banană mică feliată, 1 cană de suc de portocale îmbogățit cu vitamina D
? Al zecelea: 1/2 ceașcă de musli cu o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
? Prânz: Salată de creveți (gătiți 10 creveți, apoi amestecați cu o lingură de maioneză și o lingură de curry) cu pâine pita, 1 castron de pepene galben tăiat în bucăți
? Olovrant: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o ceașcă de zmeură
? Cina: salată de naut (amestecați cutii de naut cu o lingură de dressing italian). Friptură slabă la grătar cu două linguri de sos teriyaki japonez, 2 căni de frunze de spanac prăjite pe o lingură de ulei de măsline, 1 cartof copt de dimensiuni medii
? Desert de seară: 30 g de ciocolată neagră

Nutrienți pe zi: 1868 calorii, 94g proteine, 64g grăsimi, 243g carbohidrați, 34g fibre

40 de ani

Acesta este un moment în care femeile au puțin mai mult timp să poarte. Veți începe brusc să vă întrebați cum vă puteți îmbunătăți obiceiurile alimentare și stilul de viață. Iată câteva sfaturi despre cum să creați un meniu.

Scapă de burtă

Dacă abdomenul dvs. este mai rotund decât obișnuiți, este de vină epuizarea estrogenului. În timpul maternității, corpul unei femei concentrează toată grăsimea din fese, șolduri și coapse. După epuizarea estrogenului, corpul primește un semnal pentru a începe să depoziteze grăsimea mai devreme în abdomen. Singura soluție este exercițiul regulat.

Mănâncă cu 100 de calorii mai puțin

Fiecare nou deceniu început după patruzeci înseamnă o scădere a necesității de calorii cu un procent. Aceasta corespunde aproximativ unui tort. Încercați să mâncați regulat la fiecare trei sau patru ore pentru a vă menține metabolismul.

De ce aveți nevoie acum:

Calciu:

Odată cu apariția menopauzei, estrogenul care se ocupă de oase începe să scadă, deci calciul este foarte important. Din păcate, în acest moment corpul tău nu mai este capabil să absoarbă atât de mult calciu din dieta sa ca înainte. Puteți obține doza zilnică (1000 miligrame) din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau tablete alimentare.

Vitamina D:

Această substanță vă ajută corpul să absoarbă calciul, întărește sistemul imunitar, protejează împotriva cancerului de sân și a cancerului de colon. Dar, imediat după patruzeci de ani, cantitatea de vitamina D din organism începe să scadă și există o cantitate mică de ea în alimente. Prin urmare, este mai bine să căutați pastile de vitamine.

Fibre dietetice:

Acționează împotriva balonării și provoacă o senzație de plenitudine în stomac. Scade colesterolul și riscul de cancer de colon, ajută și la hemoroizi. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, ovăz, pâine integrală și tărâțe.

Meniuri personalizate - 40 și mai mult:

? Mic dejun: cană de cereale bogate în fibre, cu o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și afine, o ceașcă de ceai verde
? Al zecelea: măr de mărime medie cu o lingură de miere
? Prânz: Burger vegetarian cu cheddar
? Olovrant: 2 linguri humus și 6 biscuiți integrali
? Cina: felie de somon la grătar cu fulgi de ovăz, 6 varză de sparanghel prăjiți într-o lingură de ulei de măsline
? Desert de seară: 1 pachet de iaurt ușor de vanilie cu o lingură de chipsuri de ciocolată

Nutrienți pe zi: 1656 calorii, 92g proteine, 48g grăsimi, 228g carbohidrați, 39g fibre