Perioada după antrenament Acesta este probabil cel mai bun moment pentru a oferi corpului tău ceea ce are nevoie și cea mai mare parte a acestuia îl va folosi pentru creșterea și reînnoirea sa. Dar ce să mănânci? Sunt într-adevăr necesare carbohidrați rapizi sau este suficientă o băutură proteică? Nu există un răspuns clar la aceste întrebări. La antrenamente, am încercat deja mai multe moduri pe cont propriu. Le voi descrie în rândurile următoare și tu o vei alege pe cea care este optimă pentru tine.
Pentru început, conștientizați că antrenamentul este un proces catabolic - atunci substanțele nutritive pe care mușchii noștri le ard în timpul exercițiului se descompun. Principalul combustibil pentru mușchi sunt, pe de o parte, rezervele disponibile imediat stocate direct în mușchi - glicogen și lipide musculare, pe de o parte, rezervele îndepărtate, care sunt transportate către mușchi prin circulația sângelui - țesutul adipos și glicogenul hepatic. Utilizarea surselor individuale de energie și relația acestora depinde, pe lângă vârstă, sex, instruire etc. pe raportul instantaneu dintre condițiile aerobe și anaerobe.
Se aplică în timpul antrenamentului de forță metabolismul anaerob, ca la fiecare început de muncă musculară, până când sistemele de transport de oxigen din corp se adaptează. În timpul exercițiului, cu cât sarcina este mai intensă și mai rapidă, cu atât este mai mare participarea anaerobă. Energia se obține în principal prin glicoliză anaerobă (defalcarea glucozei), cu acumularea de acid lactic, care are ca rezultat datoria oxigenului și oboseala. În mușchi, este stocat în cristale care „rănesc” în timpul mușchilor. Capacitatea musculară anaerobă este limitată de conținutul de substraturi din mușchi. Când îi este dor, vine oboseala și nu se mai stăpânește.
Pe de altă parte, se aplică muncii musculare care durează mai mult de un minut și jumătate metabolismul aerob (de ex. cardio). În timpul acesteia, oxidarea (cu ajutorul oxigenului transportat de sânge) obține energie din zaharuri, grăsimi și proteine. Exercițiul aerob este limitat în principal de capacitatea de transport a oxigenului de către organism. Deși acest metabolism nu se caracterizează prin capacitatea de a răspunde imediat la schimbările rapide ale necesităților de energie, capacitatea sa mare este crucială pentru performanța de rezistență. Consumul simultan de glucoză livrat mușchiului de sânge și VKK (acizi carboxilici mai mari din țesutul adipos) este deosebit de important la sfârșitul muncii prelungite a mușchilor, când depozitele locale de glicogen din mușchi sunt epuizate. Glucoza livrată către mușchi poate proveni din oricare dintre ele gluconeogeneză (formare de proteine noi) sau glicogenoliza în ficat (descompunerea glicogenului în glucoză).
Nouă producție de glucoză din proteine este răspunsul corpului nostru la scăderea glicemiei. Este de fapt o continuare a catabolismului care este declanșat așa-zisul hormoni ai stresului (cortizol, glucagon, adrenalină și hormon de creștere). Creșterea lor pe termen scurt este benefică, deoarece ardem mai multe grăsimi și zaharuri, nu cu acțiune pe termen lung apare de asemenea, descompunerea proteinelor, în special a mușchilor. Deci, ce să mănânci „după”, cum să eviți catabolismul și să începi anabolismul?
Deși depozitele de energie stocate în grăsimi sunt aproape nelimitate în ceea ce privește munca musculară (100 g de grăsime acoperă aproximativ 10-14 km de alergare), capacitatea unui mușchi de a folosi grăsimea depinde în principal de lungimea și intensitatea exercițiului. Trebuie remarcat faptul că numai munca aerobă (cardio) preferă arderea grăsimilor. Munca anaerobă (antrenamentul de forță) elimină o cantitate adecvată de oxigen către mușchi și apoi numai glucoza este arsă.
Un alt factor care influențează arderea grăsimilor este antrenamentul individului. Antrenamentul de anduranță induce mecanisme adaptive în mușchi și capacitatea respiratorie este crescută. Acest lucru mărește capacitatea mușchiului de a oxida (arde) VKK.
Problema utilizării sporite a proteinelor ca sursă de energie în timpul exercițiului nu a fost încă rezolvată. Datele recente arată că degradarea proteinelor are loc în intervalul de 3-18% din cheltuielile totale de energie în timpul muncii musculare. În timpul muncii musculare, aminoacizii (din proteine) sunt consumați din mușchi și ficat, care sunt aspirați de sânge. În general, descompunerea proteinelor crește în timpul antrenamentului. În faza de regenerare, pe de altă parte, sinteza lor crește, ceea ce condiționează creșterea mușchiului - așa-numitul hipertrofie și, astfel, o creștere a masei musculare la sportivi ca răspuns la exerciții fizice regulate.
În timpul activității fizice, mușchiul consumă surse individuale de energie (zaharuri, grăsimi, proteine). Acest consum depinde de o serie de factori. Echilibrul substraturilor energetice individuale este reglementat de interacțiunea insulinei și a hormonilor contrareglatori ai acesteia, cum ar fi cortizolul, glucagonul, adrenalina și hormonul de creștere. Răspunsul rezultat la exerciții fizice este producerea de glucoză în ficat (gluconeogeneză din proteine și glicogenoliză din glicogen) și mobilizarea VKK din grăsimi. Nivelurile de insulină din sânge încep să scadă la scurt timp după începerea antrenamentului, probabil din cauza inhibării sistemului β-adrenergic. Această scădere servește la creșterea arderii grăsimilor și la reducerea absorbției de glucoză prin mușchii care funcționează în prezent. Producția de glucoză nouă în ficat este stimulată de hormoni contrareglatori (glucagon, adrenalină și cortizol) ca răspuns la o scădere a nivelului de glucoză din sânge. Trebuie remarcat faptul că acești trei hormoni contrareglatori ai insulinei sunt deja numiți stresant. Deși creșterea lor pe termen scurt este benefică - ardem mai multe grăsimi și zaharuri, dar pe termen lung există și o defalcare a proteinelor - în special a mușchilor. Procesul de descompunere și combustie a acestor trei substraturi energetice este catabolismul menționat mai sus.
După cum am menționat deja, instruirea de forță și exercițiul cardio au un metabolism diferit. Prin urmare, există mai multe răspunsuri la această întrebare și există ceva adecvat pentru fiecare dintre noi.
În general, se poate spune că organismul are nevoie de substanțe nutritive suficiente după antrenament. Acestea sunt în principal carbohidrați dumplerea cu glucoză și glicogen muscular și proteine, deoarece descompunerea proteinelor crește în timpul antrenamentului. În faza de regenerare, pe de altă parte, sinteza lor crește, ceea ce condiționează creșterea mușchilor - așa-numitul hipertrofie și astfel creșterea masei musculare la sportivi ca răspuns la activitatea fizică regulată. Există pentru asta două modalități de a lua substanțe nutritive.
Prima cale este că mănânci corect înainte de antrenament, în special proteinele și glucidele lente, care au un indice glicemic mai scăzut - se descompun treptat (de ex. o porție completă de carne cu orez sau paste). Energia și substanțele nutritive vor fi eliberate din ele chiar și în timpul exercițiului, organismul le arde preferențial și astfel se evită propriul său catabolism.
A doua cale este atunci când faci mișcare înainte de o masă principală sau pe stomacul gol și suplimentezi nutrienții necesari după antrenament folosind așa-numitul glucide rapide. Sunt cei mai buni și mai sănătoși sucuri de fructe și sucuri de calitate, deoarece fluidele sunt absorbite mai repede decât alimentele solide. Corpul nostru răspunde la aportul de carbohidrați prin eliminarea insulinei, scopul principal al căruia este scăderea nivelului de glucoză din sânge prin intrarea în celule. Deoarece mușchii sunt deficienți în prezent în nutrienți, glucoza merge de preferință acolo și nu este stocată sub formă de grăsimi. Carbohidrații simpli ajută, de asemenea, în acest proces sinteza proteinei, proteinele pătrund, de asemenea, în celule. Prin urmare, ar trebui să fie urmat de consumul de suc de fructe băutură proteică, cel mai bun dar in apa, deoarece va fi absorbit mai repede decât din lapte. În acest fel, furnizăm mușchilor nutrienții necesari (carbohidrați + proteine), începem anabolismul și regenerarea. Masa principală ar trebui să fie apoi în faza de anabolism timp de aproximativ o oră și jumătate după exercițiu.
Personal, a doua modalitate mi se potrivește mai bine, deoarece nu pot mânca corect în timpul orelor de lucru, așa că fac mișcare aproape pe stomacul gol. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că, pentru o creștere musculară sănătoasă, nu este necesar să beți băuturi proteice ca în publicitate. Corpul tău poate folosi și proteine dintr-o masă întreagă, ai nevoie doar de momentul potrivit.
MUDr. Lýdia Lučeničová
Deci, nu este nevoie să vă fie frică să luați carbohidrați și proteine, înainte sau după antrenament. Trebuie remarcat faptul că cu cât o persoană are mai mult mușchi (nu cred la fel de mult ca culturist), cu cât metabolismul său bazal este mai mare și cu atât mai multă grăsime va putea arde. Trebuie să slăbești sănătos, nu stresant!
Toată lumea se potrivește unui alt tip de dietă. Nu contează deloc dacă mâncați sub formă de post intermitent, o dietă ciclică sau în mod regulat pe tot parcursul zilei, aportul corect de substanțe nutritive „înainte” sau „după” ar trebui să urmăm întotdeauna. La urma urmei, exercităm cu toții, vrem să mergem înainte și să fim sănătoși și, prin urmare, nu ar trebui să uităm de regenerarea corectă.!