Ultima parte despre dieta specială pe care o urmez în prezent va fi despre o parte foarte importantă, și anume antrenamentul. Presupun că ați citit deja câteva dintre articolele mele despre CKD - o dietă plină de grăsimi. Dacă nu, am dedicat deja 2 articole acestei diete, vă recomand să le citiți. Vorbesc acolo în ele despre cum este posibil să slăbești consumând grăsimi, cum să îți calculezi corect dieta în conformitate cu formula exactă. Așadar, astăzi voi spune ceva despre antrenament și voi adăuga recomandări pentru această dietă, care sunt la fel de importante.
Așa cum mâncarea este împărțită în 7 zile în funcție de o anumită succesiune, tot așa fiecare zi a săptămânii are un rol diferit în această dietă.
Luni - antrenament superior
Marți - antrenament inferior
Miercuri - antrenament aerob
Vineri - Cel mai bun antrenament circular al întregului corp, după antrenamentul carbohidraților simpli, restul zilei compus
Sâmbătă - fără antrenament, carbohidrați toată ziua
Duminică - fără antrenament
Premisa mea este că știi cum să antrenezi exercițiile, dacă există un răspuns suficient, cum să antrenezi exercițiile, așa că pot adăuga în articolul următor.
Antrenament luni și marți:
După supercompensarea carbohidraților, trebuie să readucem corpul la cetoză cât mai curând posibil. Aceste două zile vor fi rezervate pentru aceasta - trebuie să epuizăm tot glicogenul din mușchi. Folosesc aici durata crescută a seriei. Aceasta înseamnă că un exercițiu specific durează întotdeauna puțin mai mult decât de obicei, adică cel puțin 30 de secunde. Vom exersa cu sistemul 2-0-2 - în faza pozitivă vom crește timpul la 2 secunde și în faza negativă, de asemenea.
Antrenament luni:
Benchpress 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Rola trage 2 x 8, tempo 2-0-2
Presiuni cu bara mare pe o bancă înclinată 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
T-bar trage 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Manivele pe bare paralele 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Rola inferioară trage 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bara mare trage/ez la bărbie 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Strângere în curbă înainte 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Franc. presiune 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bici. Mângâie o bară mare într-un suport de 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bici. Cursa cu fulie 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bici. Lovitura mâinilor cu o singură mână în gri 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Antrenament marți:
Extensii cvadriceps 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Squats 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Häcken ghemuit 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Termen limită 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Îngropare 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Extensii în cost 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Extensii în gri 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Antrenament abdominal - mai multe serii efectuate la rând.
Aceste antrenamente sunt destul de provocatoare, dar este necesar să epuizați tot glicogenul. După al doilea antrenament, ar trebui să fim deja într-o stare de cetoză - vom afla cu o hârtie de control pentru urina Diaphan, vom afla în funcție de scară dacă suntem în cetoză. Pentru noi este suficient dacă suntem cel puțin în prima etapă.
Antrenament cardio de intensitate medie - cel mai bun dimineața la un impuls de 130 aprox.
Pentru a îmbunătăți antrenamentul cardio cetoza dimineața timp de 30 de minute.
Ziua D, când luăm în sfârșit carbohidrați. Începem dimineața, luând 50g de carbohidrați, inversând astfel procesul de cetoză și pregătind corpul pentru utilizarea energiei din carbohidrați. Acesta este urmat de un antrenament circular până la epuizare. Alegem o greutate maximă de 30% din maxim, mărim numărul de repetări la 12-15, încercăm să exercităm întregul corp - pentru că numai mușchiul epuizat ajunge la supercompensare după antrenament - turnăm apă în mușchi și completăm depozitele de glicogen pentru dezvoltarea musculară ulterioară.
Este important după antrenament să luați cel puțin 50g zahăr simplu - în mod ideal maltodextrină împreună cu proteine. Repetăm după două ore. Și apoi avem o sărbătoare. Putem lua cola, cafea, fulgi de ovăz, orez, cartofi, paste.
Ceea ce ne poate arunca din cetoză:
1. Lipsa de grăsime
2. Exercițiu de intensitate redusă la începutul fazei carbohidraților
3. Substanțe asemănătoare carbohidraților - de exemplu glicerină, acid citric
4. Glucide ascunse - mai ales în legume
5. Prea multe proteine
Deci, nimic nu te împiedică să începi o dietă. Amintiți-vă, puteți menține dieta timp de maximum 4 săptămâni, este bine să o alternați apoi cu valuri de carbohidrați.