Nordic walking sau altfel nordic walking este o tehnică specială de mers cu bastoane, care a luat naștere în anii 80 în Finlanda ca metodă de antrenament de vară pentru schiorii de fond. La fel ca schiul de fond, folosește puterea corpului superior pentru a vă propulsa înainte în timp ce mergeți. Datorită bastoanelor, sunt implicați aproximativ 600 de mușchi, în timp ce partea superioară a corpului ocupă până la 30% din activitate și se încarcă pe picioare. Majoritatea oamenilor asociază inconștient mersul nordic cu seniori. Cu toate acestea, este un antrenament potrivit pentru toate vârstele, inclusiv pentru tineri. Este, de asemenea, un bun ajutor pentru sportivii ocazionali sau activi, dar și pentru persoanele care se luptă, de exemplu, cu supraponderalitate sau alte probleme de sănătate, indiferent de vârsta lor. Un bonus suplimentar pentru nordic walking este, desigur, contactul direct cu natura.

pentru

De două ori mai benefic ca mersul pe jos clasic

Conform concluziilor experților de la Institutul Cooper, mersul nordic este cu până la 46% mai eficient în arderea caloriilor decât mersul normal. Prin comparație, arzi 450 de calorii pe oră de mers nordic, în timp ce în mersul clasic sunt doar aproximativ 280 de calorii.

Cu tehnica corectă de mers nordic, implicați și mușchii interni din jurul coloanei vertebrale și întregul corp superior - mușchii trunchiului și membrelor superioare. Acest lucru ajută la menținerea unei posturi sănătoase și întărește simțul echilibrului. În mersul nordic, sunt implicați până la 90% din mușchii corpului.

În mersul nordic, sunt implicați până la 90% din mușchii corpului.

Vindecă corpul și mintea

Cu toate acestea, avantajele mersului nordic nu sunt doar caloriile suplimentare arse și corpul întărit. Astăzi, este dovedit științific că acest exercițiu ajută și la tratarea problemelor de sănătate. Nordic walking este o excelentă prevenire împotriva bolilor cardiovasculare sau a bolilor aparatului locomotor.

În plus, medicii îl recomandă în reabilitarea afecțiunilor postoperatorii ale membrelor, în convalescența după intervenția chirurgicală a cancerului de sân sau a bolilor neurologice și neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer sau scleroză multiplă).

Mersul nordic este o prevenire excelentă împotriva tulburărilor cardiovasculare sau musculo-scheletice, dar este recomandat și în convalescență sau în boli neurologice și neurodegenerative.

Acest sport este, de asemenea, foarte benefic din punct de vedere psihic. Plimbările regulate în natură s-au dovedit a reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit, dar atrageți și energia (mentală) necesară. Mersul nordic regulat ajută, de asemenea, la tratarea depresiei sau a dificultăților de învățare la copii.

Tehnica corectă a mersului nordic

Deși acest sport arată relativ simplu, are câteva reguli pe care ar trebui să le luați în considerare. Ca și în cazul multor alte activități fizice și exerciții, cheia pentru a obține cele mai bune efecte posibile asupra sănătății este tehnica.

Baza mersului nordic este un model de mișcare încrucișată - mâinile se deplasează în sens opus picioarelor. De exemplu, piciorul drept face un pas înainte și, în același timp, mâna stângă lipeste bâta în fața sa. Cu toate acestea, acordați atenție și posturii corecte. Când mergi nordic, ar trebui să ai coloana vertebrală întinsă și corpul tău să nu fie tensionat sau complet relaxat, ci mai degrabă într-un mod atât de flexibil. Este, de asemenea, o modalitate de a preveni crampele neplăcute și posibilele dureri după exerciții.

Baza mersului nordic este un model de mișcare încrucișată - mâinile se mișcă în sens opus picioarelor.

Mișcarea mâinilor trebuie să provină de la umăr, nu de la cot, așa că încercați să vă mențineți mâinile doar ușor îndoite. Nu schimbați genunchii, ci lăsați-i ușor îndoiți. Nu în ultimul rând, nu uitați să respirați regulat - inspirați prin nas și expirați prin gură.

TIP: Dacă doriți să aflați și mai multe despre efectele de vindecare și tehnicile adecvate ale mersului nordic, vă recomandăm cartea Modern Nordic Walking de Lucie Okoličányová - singura femeie slovacă pe care Asociația Internațională Nordic Walking a numit-o instructor cu cea mai bună tehnologie din lume . Astăzi este președinta Asociației Slovace Nordic Walking.

Care bețișoare sunt cele mai potrivite?

Înainte de a începe primul antrenament, găsiți bastoane potrivite. În plus față de cizmele de drumeție de înaltă calitate și rezistente, acestea sunt practic singurul instrument suplimentar pentru acest sport, așa că nu trebuie să vă grăbiți să le alegeți.

Stâlpii din echipamentele de schi vechi nu sunt cu siguranță un instrument ideal pentru mersul pe jos nordic. Pe de o parte, nu sunt suficient de flexibile, dar le lipsește și un vârf antiderapant din cauciuc, datorită căruia vă puteți antrena pe orice suprafață. Lungimea lor va fi, de asemenea, nepotrivită.

Este foarte important să luați în considerare lungimea potrivită atunci când alegeți bețele potrivite. Înălțimea ideală a bastoanelor ar trebui să fie de 68% din înălțimea ta. De exemplu, dacă măsurați 170 de centimetri, înmulțiți 170 x 0,68 pentru a obține o lungime a bățului de 115 centimetri. Lungimea bastoanelor este de obicei gradată cu 5 centimetri.

Înălțimea ideală a bastoanelor ar trebui să fie de 68% din înălțimea ta.

Mai multe modele de bastoane sunt telescopice și au înălțimea reglabilă. Totuși, luați în considerare și faptul că stâlpii telescopici sunt întotdeauna puțin mai predispuși la deteriorare decât stâlpii cu înălțime fixă. Prețurile pentru cluburile de înaltă calitate încep de la aproximativ 30 până la 40 EUR.

Sfaturi specifice de formare

Înainte de primul antrenament de mers nordic, studiați mai întâi tehnica corectă de mers pe jos. Dacă l-ați stăpânit, vă recomandăm să mergeți o dată sau de două ori pe săptămână timp de 10 până la 15 minute.

Măriți treptat lungimea mersului cu 5 minute, în timp ce când ajungeți la 45 - 60 de minute, creșteți frecvența antrenamentului la 3 pe săptămână. Continuați acest proces până când ajungeți la 5-6 antrenamente pe săptămână după 1 sau mai multe ore.

Dacă ați însușit corect tehnica de bază, vă recomandăm să mergeți o dată sau de două ori pe săptămână timp de 10 până la 15 minute.

Cu toate acestea, depinde întotdeauna de intenția dvs. - dacă vă îmbunătățiți starea, pierdeți în greutate sau vă ajutați să vă vindecați corpul. Este ideal să consultați individual unul dintre instructorii de mers nordic autorizați.

TIP: Utilizați această pagină pentru a găsi cel mai apropiat antrenament de nordic walking sau eveniment de nordic walking din zona dvs.

O alternativă la antrenamentul clasic este așa-numitul antrenament circular. Cu toate acestea, vă recomandăm să îl practicați întotdeauna numai cu un instructor autorizat. Vedeți cum se desfășoară o astfel de pregătire cu maestrul slovac în nordic walking Lucia Okoličányová.

Există întotdeauna cel puțin 6 site-uri cu activitate fizică diferită, iar dvs. parcurgeți site-urile de cel puțin trei ori. Cu fiecare exercițiu, rămâneți 30 de secunde și aveți 15 secunde pentru a vă deplasa la următoarea stație.

Indiferent de antrenamentele de nordic walking pe care le alegeți, nu uitați niciodată să vă încălziți corect și să obțineți suficientă regenerare după acesta.