Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele vegetale sunt bune pentru dvs.

efectele

Dovezi în creștere arată că aportul adecvat de fibre vă poate ajuta la digestie și reduce riscul bolilor cronice.

Multe dintre aceste beneficii sunt mediate de microbiota intestinală - milioanele de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv.

Cu toate acestea, nu toate tipurile de fibre au beneficii pentru corpul dumneavoastră. Fiecare tip are efecte diferite asupra sănătății.

Acest articol va explica beneficiile pentru sănătate ale fibrelor bazate pe dovezi științifice și de ce este important pentru dvs.

Ce este fibra

Mai simplu spus, fibra este un carbohidrat nedigerabil care se găsește în unele alimente. Spre deosebire de glucide, pe care organismul le folosește ca sursă de energie, fibrele nu sunt utilizate de organism în acest fel.

Se împarte în două tipuri de bază în funcție de degradabilitate:

  • Fibrele solubile - se descompun în apă și pot fi metabolizate de bacterii intestinale bune.
  • Fibre insolubile - nu se descompune în apă.

O altă diviziune este fibra fermentată (fermentabilă) și cea nefermentată, unde fibra fermentată poate folosi bacterii intestinale bune.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și încetinesc digestia. Ajută la scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.

Insolubilul nu se dizolvă în apă și are un rol diferit în digestie. Crește masa scaunului și trece mai repede prin corp. Practic, menține funcționarea intestinelor și previne constipația.

Fibrele fermentabile pot proveni din ambele tipuri anterioare, dar mai des provin din solubile. Ajută la creșterea bacteriilor sănătoase în intestin.

Cu toate acestea, nu toate tipurile de fibre sunt benefice sau utile. Unele sunt importante pentru sănătatea noastră, dar altele sunt complet inutile pentru noi și organismul nu le poate folosi.

Mâncarea conține de obicei un amestec de tipuri individuale de fibre. Singura sursă de fibre sunt alimentele de origine vegetală precum leguminoasele, fructele, legumele, nucile sau cerealele integrale și produsele. Nu se găsește în hrana animalelor.

La ce folosește fibra și ce efecte are

Fibrele hrănesc bacteriile intestinale „bune”

Bacteriile care trăiesc în corpul uman depășesc celulele corpului cu zece la unu. Ele locuiesc pe piele, gură sau nas, dar marea majoritate se află în abdomen, în special în intestinul gros. Există aproximativ cinci sute de specii de bacterii în acest intestin, care sunt formate cu pricepere din o sută de miliarde de celule. Aceste bacterii sunt numite și floră intestinală.

Nu este deloc un lucru rău. De fapt, aveți o relație reciproc avantajoasă cu unele dintre bacteriile care trăiesc în sistemul digestiv. Le oferiți hrană, adăpost și un mediu sigur. În schimb, ei se vor îngriji de lucruri pe care corpul tău nu le poate face singur.

S-ar putea să vă întrebați ce legătură au toate acestea cu fibrele. Ca orice alt organism, bacteriile au nevoie de hrană pentru a câștiga energie pentru a supraviețui și a funcționa.

Cu toate acestea, problema este că majoritatea zaharurilor, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge la colon, lăsând puțin pentru flora de acolo. Aici vine pulpa. Celulele umane nu au enzime pentru a digera fibrele, deci intră în esență în colon.

Bacteriile intestinale au deja enzime pentru a digera fibrele. Acesta este cel mai important motiv pentru care unele fibre sunt importante pentru sănătate. Acestea oferă hrană pentru bacteriile „bune” din intestin și acționează ca prebiotice. Ele ajută la creșterea bacteriilor bune, care pot avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății.

Aceste bacterii produc substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetat, propionat sau butirat, acesta din urmă pare a fi cel mai important.

Acizii grași cu lanț scurt hrănesc celulele din intestin, ducând la o reducere a inflamației intestinale și îmbunătățirea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și colita ulcerativă. .

Când bacteriile fermentează fibrele, ele produc și gaze. Prin urmare, la unii oameni, o dietă bogată în fibre provoacă balonare și tulburări de stomac. Pe măsură ce corpul se adaptează treptat, efectele secundare se opresc de obicei.

Puteți pierde în greutate datorită unor tipuri de fibre

Unele fibre te pot ajuta să slăbești, deoarece îți reduce pofta de mâncare. Unele studii arată că creșterea aportului de fibre poate duce la pierderea în greutate, deoarece reduce aportul de calorii .

Fibrele pot absorbi apa din intestin, încetinind absorbția nutrienților și crescând senzația de plenitudine .

Cu toate acestea, acest proces depinde de tipul de fibre. Unele nu au efect asupra greutății, în timp ce alte tipuri solubile pot avea un efect semnificativ. Un bun exemplu de supliment eficient de fibre pentru pierderea în greutate este glucomananul .