Cum puteți crește relativ ușor maximul, de exemplu în pliuri sau manivele?
Una dintre metodele grozave și dovedite este Greese The Groove, pe care o puteți găsi în cartea Războinic gol (autor Pavel Tsatsouline).

groove

Ce este „Grease the Groove” (GTG)?

Această metodă de instruire este ilustrată printr-o ecuație simplă:
Specificitate + repetare frecventă = succes.

Ce înseamnă asta pentru noi în practică?
Este atât de simplu, este uimitor.
Vrei să te perfecționezi în ceva anume? De exemplu, în pliuri? Așadar, exersează-ți coturile și exersează-le des.

Ideea este că, pe lângă forță, ar trebui să ne antrenăm și abilitățile de forță.

Tradus într-un limbaj mai clar: nu este vorba doar de mușchi. De asemenea, trebuie să antrenăm sistemul nervos. Trebuie să dobândim și să eficientizăm o anumită abilitate. Pur și simplu învățăm sistemul nervos pentru o anumită mișcare.

Este important să nu ne antrenăm spre eșec și să încercăm să câștigăm greutatea maximă sau numărul de repetări.

Exercițiile ideale pentru GTG sunt cu propria greutate. Sunt ușor accesibile, deoarece nu aveți nevoie de altceva decât de puțin spațiu pentru ei.

Folosiți această metodă pentru a practica maximum două exerciții. Cu toate acestea, poate fi cu ușurință doar unul.

Să presupunem că puteți face 10 coturi cu tehnica strictă. Prin urmare, de exemplu, pentru a trece testul, aveți nevoie de ele 15.

Ce acum?
Nu veți încerca să exersați serialul până la epuizare până când nu se „sparge”.

În schimb, veți practica o serie, de obicei în jur de 50% din maximum. În mod excepțional, va fi mai puțin, uneori mai mult (40-80%). Așa că vei practica 5 mișcări. Le vei practica cât mai des posibil. Ideal la fiecare 45-60 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu este specificat strict. Îmbracă-ți sentimentele și posibilitățile.

De exemplu, dacă puteți face mișcare doar dimineața și seara, faceți o serie la fiecare 15 minute cât aveți timp.

  • Fă mișcare pentru a te simți relaxat și nici măcar aproape de eșec.
  • Ar trebui să faci mișcare 4-6 zile pe săptămână.
  • În plus față de metoda GTG, puteți continua antrenamentul principal.
  • GTG nu este un antrenament axat pe hipertrofie sau pierderea în greutate. Deci, dacă obiectivele tale se află în acest domeniu, alege o altă metodă de antrenament.
  • Pentru majoritatea oamenilor, GTG oferă cele mai bune rezultate după aproximativ 4 săptămâni. Nu testați noul dvs. maxim decât după 2 săptămâni și luați întotdeauna cel puțin 1-2 zile libere în prealabil.

Deci, fără scuze!
GTG durează minim timp și de obicei nici nu transpiri în timp ce faci mișcare.