excesul

Cineva a spus odată că repetarea este mama înțelepciunii. Probabil că va exista ceva, așa că hai să analizăm împreună principiile de bază ale pierderii în greutate.

Înainte de sosirea verii, mulți dintre voi trebuie să fi început să lucreze la personajul tău. Unele s-ar putea să fi început până acum și altele nici nu intenționează. Aceasta este treaba tuturor, dar pierderea de kilograme în plus este o problemă care se repetă și se repetă.

Ar trebui să planificăm întotdeauna fiecare dietă cu atenție, pentru că nimic nu poate face mai mult rău decât dieta prost considerată pe care am cusut-o undeva în genunchi. Să ne imaginăm împreună câteva reguli de bază pentru defalcarea depozitelor de grăsimi.

Consumați mai multe calorii decât consumați

Prima regulă, desigur, este familiară tuturor, practic nu este nimic altceva despre scăderea grăsimii. Sună cu adevărat banal, dar încă nu strică repetarea acestui principiu. Pierzi câteva kilograme doar dacă consumi mai puține calorii decât obișnuiești sau poți să faci exerciții fizice și să păstrezi numărul de calorii. Fie că alegeți să faceți mișcare sau să reduceți caloriile în dieta dvs., rezultatul trebuie să fie o greutate mai mică. În practică, ambele variante sunt adesea combinate pentru a obține cele mai bune rezultate. Aveți însă grijă să slăbiți în detrimentul mușchilor.

Creșteți aportul de proteine!

Nu aveți nevoie de proteine ​​doar pentru a construi o masă musculară de calitate, ci și în etapele individuale ale pierderii de kilograme în exces. Și de ce proteinele sunt atât de importante în timpul dietei:

A) Datorită proteinelor, nu va exista arsură musculară și, în același timp, metabolismul este menținut în mod eficient.

B) Proteinele te hrănesc întotdeauna perfect, pentru că știm foarte bine că rămân în stomac până la 4 ore.

C) Proteinele consumă cea mai mare parte a energiei (calorii) pentru a fi folosită eficient în organism.

Sursele bune de proteine ​​sunt carnea slabă, peștele, brânza de vaci, ouăle sau albușurile și, desigur, proteinele.

Nu uitați de grăsimi

Desigur, această regulă este să nu consumați o cantitate nelimitată de grăsime pe zi, atunci când vine vorba de arderea lor. Cu toate acestea, omiterea completă a acestora nu este nici înțeleaptă. Este important să vă gândiți la cantitatea potrivită și mai ales la tipul de grăsime. Dacă alegeți grăsimile potrivite, acestea sunt garantate pentru a vă ajuta să luptați împotriva propriilor grăsimi. Și de ce sunt importante grăsimile:

A) Printre altele, grăsimile încetinesc digestia și îți poți controla foamea.

B) Anumite tipuri de acizi grași, în special acizii grași omega-3, îmbunătățesc metabolismul și ajută la arderea grăsimilor.

C) Grăsimile mențin niveluri ridicate de hormoni în timpul dietei, de ex. Testosteron, potrivit pentru defalcarea depozitelor de grăsimi.

Doza zilnică recomandată de grăsime este de aproximativ 60 g pentru femei și de aproximativ 100 g pentru bărbați. Valorile sunt, desigur, orientative și medii, depinde întotdeauna de alți factori, cum ar fi greutatea corporală, rata metabolică, activitatea fizică și tipul de muncă. Aceasta este apoi legată de aportul total de energie.

În ceea ce privește grăsimile, ar trebui să includeți în dietă în principal pește, nuci, uleiuri presate la rece, avocado sau tablete de ulei de pește. Desigur, totul se aplică cu moderare, astfel încât să puteți include și grăsimi de origine animală, care sunt conținute în carne și produse lactate. Dar ceea ce ar trebui să aveți grijă este combinarea unui aport ridicat de grăsimi și carbohidrați într-o singură masă zilnică și, nu în ultimul rând, consumul de acizi grași trans, pe care îi cunoaștem din felurile de mâncare prăjite, cum ar fi chipsurile și cartofii prăjiți, sau din unele tipuri de produse de patiserie.

Verificați aportul zilnic de carbohidrați

Baza succesului în pierderea de kilograme este manipularea inteligentă a carbohidraților. Să ne dăm seama că creierul nostru are nevoie de aproximativ 100 g de glucoză pe zi. La această valoare, este necesar să adăugați energia necesară mișcării, sportului și, bineînțeles, antrenamentului în sala de gimnastică.

Doza zilnică recomandată de carbohidrați pentru o persoană medie este în general de aproximativ 180 g în medie, desigur, valoarea rezultată depinde de intensitatea activității fizice și a stilului de viață.

Pentru culturisti, desigur, aportul de carbohidrati este mai mare, aproximativ 4,5 g pe kilogram de greutate corporala. Dacă vrem să slăbim, trebuie să ne reducem aportul de carbohidrați.

Deci, când este cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați:

A) Este avantajos să începem cu carbohidrați dimineața, așa că vom crea rezerve de energie pentru întreaga zi și vom începe metabolismul perfect. Concentrați-vă în principal pe fulgi de ovăz, orez și cereale integrale.

B) Desigur, este bine să ne întărim chiar și înainte de antrenament, nu numai că vom avea mai multă forță, dar vom avea și o dispoziție mai bună.

C) Și, desigur, după antrenament pentru a umple depozitele de glicogen, pentru o regenerare mai bună și rezultate mai bune.

Practic consumăm carbohidrați pe tot parcursul zilei sub formă de legume și fructe. Nu putem strica niciodată nimic cu o cantitate suficientă de legume, deoarece cu ajutorul său vom stinge foamea cel puțin pentru o vreme și în același timp vom suplimenta fibra necesară.

Începeți-vă metabolismul!

Dacă urmați regulile anterioare, aproape că ați câștigat. Nu în ultimul rând, nu trebuie să uitați metabolismul, care trebuie început corect, deoarece metabolismul potrivit va accelera întotdeauna arderea rezervelor de grăsime. Și cum să o faceți:

A) Antrenează-te scurt și intens, pentru că poți beneficia de o concentrație mai mare de hormoni în organism.

B) Răsfățați-vă o dată la 7 - 10 zile, așa-numitul „Ziua porcului”, când pui tot ce îți place pe o farfurie.

C) Nu uitați de valurile de carbohidrați, cu ajutorul lor puteți scăpa și de grăsimile nedorite. Comutați între zile cu aport ridicat, mediu și scăzut de carbohidrați.

D) Includeți în dietă cafea și băuturi care conțin cofeină sau alegeți unul dintre arzătoarele eficiente.

Evaluați rezultatele dietei și ajustați-le după cum este necesar

Nu trebuie să săriți în greutate și stres în fiecare zi. Nu vei ști din greutate câtă grăsime ai în corpul tău și cât de mult mușchi. Uneori este suficient să te uiți pur și simplu în oglindă sau să folosești un centimetru dovedit. De asemenea, nu este dăunător să se măsoare din când în când multă grăsime, apă, mușchi etc. În corpul tău folosind un dispozitiv special. Valorile măsurate vă vor spune probabil cel mai mult despre succesul dietei.

Dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele dietei, nu mai rămâne decât să o reglați și să începeți din nou, doar atunci vă veți atinge obiectivul visat. Cel mai important lucru este să vă urmăriți aportul de carbohidrați, dacă ardeți grăsimile foarte încet, trebuie să vă limitați puțin aportul de carbohidrați și să încercați ce va face. Dacă pierdeți în greutate prea repede, creșteți aportul de carbohidrați încet, cu excepția serii, până când rata de bătăi se potrivește cu imaginația dumneavoastră.