În cele din urmă ați decis să slăbiți pentru totdeauna și v-ați gândit din nou unde este justiția, de ce o persoană poate mânca totul și mult și nu se îngrașă, în timp ce vă îngrași chiar și din aer sau după ce ați băut doar un litru de apă în timpul zilei. Răspunsul este simplu: cu toții suntem diferiți. Este nedrept, s-ar putea să credeți că este greșit, dar nu renunțați la obiectivul de a pierde în greutate, este o pierdere de timp să vă ocupați de lucrurile care se dau. Din păcate, unui om gras îi este frică să mănânce. Se teme că se va îngrașa. Depășește această frică și începe să mănânci destul de regulat și sănătos. Este posibil ca în primele zile să câștigi câteva kilograme - dacă ai murit de foame fără sens până atunci. Dar treptat, metabolismul începe să accelereze și arzi mai multe calorii decât înainte. Și vei începe să slăbești în timp ce ești încă plin.

peste

Când trebuie să încep să slăbesc și mai ales cum? În primul rând, trebuie să vă dați seama de ce sunteți supraponderal. Sunteți supraponderal atunci când purtați mai multe grăsimi decât este în mod optim sănătos. A fi supraponderal în epoca modernă de astăzi nu este nimic ieșit din comun, mai ales în cazul stilurilor alimentare repetate nesănătoase și a unui stil de viață sedentar. Aportul excesiv de energie, alături de lipsa exercițiilor fizice și stilul de viață sedentar, duce la acumularea de calorii sub formă de grăsime cu toate consecințele estetice și asupra sănătății. Te îngrași mai ales atunci când consumi mai multe calorii pe termen lung decât poți consuma. Excesul de energie (calorii) este stocat în organism sub formă de grăsimi. Corpul îl depozitează pentru perioade mai rele. Acest exces vă va face să fiți supraponderali, în cazuri critice chiar obezi. Supraponderalitatea este cauzată de interacțiunea factorilor genetici și externi . Desigur, există anumite perioade care sunt foarte importante pentru dezvoltarea supraponderalității - la femei, în special perioada de sarcină și perioada de după aceasta, apoi perioada de tranziție. O cauză semnificativă sunt situațiile și perioadele stresante recurente în care activitatea fizică scade - începerea unui loc de muncă, începerea unei familii, probleme de familie sau de muncă, încetarea activităților sportive, pensionare etc.

Când trebuie să începeți să pierdeți în greutate? Cel mai important criteriu pentru dvs. ar trebui să fie sănătatea. Ajungi cu riscuri mari pentru sănătate, dacă greutatea dvs. depășește 20% din greutatea ideală. Nu numai că sunteți expuși riscului de hipertensiune arterială, glicemie sau colesterol, dar cel mai probabil aveți deja, dar nu vă dați seama în majoritatea cazurilor. Probabil că toată lumea știe despre riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității și obezității, dar veți începe să acceptați realitatea implacabilă numai atunci când problemele încep să fie resimțite și nu se reflectă doar în silueta voastră, ci și într-o stare de sănătate radical deteriorată.

Cum să aflați că sunteți supraponderal? Cea mai simplă modalitate este de a calcula așa-numitul indicele de masă corporală, cunoscut sub numele de IMC. Calculat ca raportul dintre greutatea în kg și înălțimea în m 2 (de exemplu, 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Greutate normală este când IMC-ul dvs. este cuprins între 18,5 și 24, pentru se iau în considerare valorile supraponderale de la 25 la 30. Dacă IMC-ul dvs. este mai mare de 30, sunteți obezi și ar trebui să vă adresați unui nutriționist cât mai curând posibil. Dar fii atent. Indicele IMC este individual și, în multe cazuri, depinde de structura corpului dumneavoastră. Trebuie să rețineți că două persoane cu același IMC (de exemplu, 24 de ani), vârsta și sexul au greutăți diferite ale oaselor, mușchilor și cantității de lichid din corp. Deci, unul poate fi ușor supraponderal, iar celălalt are o greutate optimă.

Dacă ați depășit deja linia supraponderală și indicele IMC este mare, este timpul să vă regândiți stilul de viață. Cu siguranță îți este mai ușor să te lupți cu cinci sau zece kilograme de supraponderalitate decât treizeci? Este clar că, dacă îți schimbi imediat obiceiurile alimentare, nu vei regreta. Și probabil veți reuși înainte de a vă îndrepta spre una dintre bolile cronice asociate cu supraponderalitatea și obezitatea. Dacă suferiți deja de obezitate, cu siguranță nu veți fi surprinși de indicele IMC ridicat (peste 30), deoarece chiar și fără calcule, știți că cifra dvs. nu este ideală. Cu toate acestea, aveți grijă să nu o judecați numai după criterii estetice, concentrați-vă în principal pe îmbunătățirea stării de sănătate. Și cel mai important, nu încercați să vă păcăliți să vă simțiți bine și să nu vă lipsească nimic! În orice caz, trebuie să cunoașteți nevoile corpului dumneavoastră. Când îi cunoașteți și începeți să le aplicați în stilul dvs. de viață și mai ales în dieta dvs., corpul vă va înapoia cu o greutate în scădere și îmbunătățind sănătatea. Simplu, începe să înveți.

Cum să începi să slăbești. După cum am menționat, trebuie să fii conștient de nevoile corpului tău. Începe să înveți. Marea majoritate a persoanelor supraponderale pot câștiga o greutate corporală ideală. A deveni mai sărac este, de asemenea, real pentru tine. Corpul uman răspunde la fiecare schimbare externă și este capabil să se adapteze la metabolism. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi și de a câștiga în greutate optimă este schimbarea și urmarea ulterioară a principiilor unui stil de viață sănătos, schimbarea echilibrului energetic (reducerea veniturilor și creșterea cheltuielilor energetice) și aplicarea principiilor pierderii în greutate sănătoase, nu drastice.

A face față pierderii în greutate nu este ușor și are etapele sale:
- pregătire pentru scăderea în greutate
- scădere activă în greutate
- controlul greutății
Succesul pierderii în greutate este cel mai mult afectat de stăpânirea primei etape. Pentru ca slăbirea să fie eficientă, urmați aceste principii de bază:
- Planificați cu atenție pierderea în greutate și pregătiți-vă mental pentru aceasta, comparați toate avantajele și dezavantajele pierderii în greutate
- reevaluează-ți stilul de viață și află ce greșeli faci
- stabiliți obiective realiste și realizabile (obiectiv parțial și final)
- Educați-vă și obțineți suficiente cunoștințe despre alimentele și dietele adecvate în timpul pierderii în greutate și ulterior, menținând în același timp pierderea în greutate
- pregătește un concept de dietă, meniul de dietă în timpul pierderii în greutate, cum să schimbi cumpărăturile și rețetele adecvate pentru pregătirea meselor sănătoase
- alege o activitate fizică care se potrivește stării tale fizice actuale, opțiunilor de sănătate și naturii tale
- pregătește un program de exerciții și programează un program de exerciții
- stabiliți o rată săptămânală de slăbire
- intern, pregătiți-vă pentru aspectele negative ale pierderii în greutate și cum să le gestionați
- Începeți să respectați regimul de reducere numai atunci când aveți suficient timp pentru a pierde în greutate și sunteți bine mental

Cea mai importantă condiție prealabilă pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este o dietă obișnuită . Începeți cu micul dejun, care ar trebui să fie în termen de 2 ore după trezire, urmat de a zecea dimineață, prânz, olovrant și cină, cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi sau o combinație de legume și proteine. Este foarte important să te obișnuiești cu mâncarea obișnuită și atunci nu vei mai percepe acest obicei ca pe o dietă, dar va deveni parte a rutinei tale zilnice.

Pe lângă distribuirea corectă a alimentelor pe parcursul zilei structura porțiilor meselor este, de asemenea, importantă. Încercați să limitați alimentele bogate în grăsimi (atenție la grăsimi din cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie) și carbohidrați (cu excepția dulciurilor și a băuturilor zaharoase, limitați mărimea garniturilor din felurile principale). Adăugați suficiente alimente care conțin proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi produse lactate (iaurturi și băuturi lactate până la 3%, brânzeturi până la 30%), carne slabă, pește, ouă și albușuri, proteine ​​vegetale - leguminoase sau soia și produse din aceasta. Consumați mai multe legume (conține o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre), induce o senzație de sațietate și are un efect benefic asupra tratamentului tulburărilor metabolice care însoțesc supraponderalitatea. Includeți-l de cel puțin 2 ori pe zi (aproximativ 300-400 g/zi). Nu uitați 1 porție de fruct pe zi, mai degrabă dimineața. Nu în ultimul rând, concentrați-vă pe aportul suficient de lichide sub formă de băuturi neîndulcite - apă de masă și apă minerală, fructe, ceaiuri din plante sau verde.

Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață includ de asemenea, activitatea fizică. Este recomandabil să faceți exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. De două până la trei ori pe săptămână, faceți activități aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta sau exerciții fizice etc.) și o dată pe săptămână, faceți antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă întăriți corpul. Nu mâncați cu o oră înainte și o oră după exercițiu, vă veți încărca inutil corpul și nu ar arde „caloriile prinse” în mod corespunzător.

Cum să slăbești sănătos?
Rețineți că, din cauza încercărilor repetate de a pierde în greutate și a încercării diferitelor diete garantate, metabolismul dvs. se schimbă. Corpul învață să economisească și arde mai puține „calorii” și încetinește. Această problemă afectează persoanele care au slăbit de multe ori în timpul vieții și au îngrășat foarte multe kilograme și astfel și-au „salvat” metabolismul. Desigur, atunci este foarte dificil să schimbi această situație. O reducere radicală a aportului de alimente nu va ajuta. Este important să vă concentrați asupra compoziției alimentelor, să luați suficiente proteine ​​și alți nutrienți și, mai ales, să măriți mișcarea. Acest lucru va crește proporția masei musculare, care este o modalitate de a crește metabolismul bazal.

Dietele cu slăbire rapidă conduc în principal la pierderea apei și a masei musculare și la o mică pierdere a țesutului adipos. Astfel de diete preferă cantitatea (cantitatea de kilograme pierdute) decât calitatea pierderii în greutate. În plus, cercetările medicale au arătat că pierderea rapidă în greutate este nesănătoasă și este însoțită de un risc ridicat de recâștig în greutate. Există multe modalități de a slăbi sănătos astăzi.

În general, pierderea în greutate este considerată a fi pierderea în greutate care îndeplinește următoarele condiții:
1. pierderea inițială în greutate nu trebuie să fie mai mare de 10% din greutatea dvs. actuală,
2. pierderea medie în greutate ar trebui să fie de 1 până la 1,5 kg pe săptămână
3. Ar trebui să mențineți o pierdere în greutate de 10% cel puțin 3 luni, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu noua greutate și să-și regleze metabolismul în funcție de aceasta (un mod de a folosi energia din alimente)

Alimente potrivite pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate

  • carne de curcan, carne de pui
  • carne de vită slabă
  • carne slaba de vanat
  • iepure, iepure
  • ouă
  • legume, fructe (numai până la 16:00), este greșit să ne gândim că fructele pot fi consumate seara. Majoritatea fructelor conțin mult zahăr.
  • compoturi fără sirop
  • pâine integrală și pâine
  • fulgi de ovăz, fulgi de secară și cereale. Nu utilizați fulgi de ovăz târziu în noapte, sunt o sursă bună de carbohidrați.
  • orez negru
  • brânzeturi tari (care conțin aproximativ 20-30% grăsimi)
  • sunca tocata, pui, curcan, carne de porc
  • tofu, soia și produse din acestea
  • paste, de preferat întunecate
  • floarea soarelui, susan, semințe de dovleac
  • ulei: măsline, semințe de in, presate la rece
  • uleiuri de gătit: rapiță, floarea soarelui
  • brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt alb, produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi
  • lapte degresat
  • pește (în principal marin: ton, somon, macrou etc.)
  • pâine racio (așa-numitul polistiren), orez, secară etc.