Ai decis să alergi primul tău semimaraton? Felicitări! Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a ajunge la linia de start.

pentru

Cursa cu o lungime mai mare de 20 km (exact 21,1 km) este o adevărată provocare pentru rezistența ta. Și pregătirea pentru aceasta va dura mai mult sau minus trei luni, adică dacă sunteți un începător complet. Cei care sunt instruiți o pot face în aproximativ șase săptămâni, dar dacă vor să-și bată recordul personal, vor trebui să adauge câteva zile.

Timpul necesar pentru antrenamentul adecvat pentru semimaraton depinde de starea, experiența și așteptările dvs. actuale. Când vine vorba de alergarea pe distanțe lungi, nu vă puteți aștepta să fiți pregătiți pentru câteva antrenamente aleatorii. Acest lucru va provoca doar un accident sau o epuizare.

Cum să înceapă?

Dacă ai alergat de câteva luni și ai reușit deja o cursă mai scurtă, de exemplu pentru 5 km, poți începe să te gândești să mergi la primul tău semimaraton. Dacă alergi aproximativ 15 km pe săptămână, așteaptă-te să te antrenezi 12-14 săptămâni. Planificați-vă antrenamentele astfel încât să rulați inițial de cel puțin 3 ori pe săptămână și de până la 4 ori pe săptămână în ultima fază. Cu siguranță includeți una sau două zile în programul dvs. antrenament combinat săptămânal, ceea ce vă va ajuta în mod semnificativ starea și, în plus, vă va crește rezistența la rănire.


Dacă vă considerați un alergător puțin mai experimentat și sunteți acasă pe pistă, teoretic puteți fi gata pentru semimaraton în doar 10 săptămâni. Cu toate acestea, puneți deoparte patru până la cinci zile pe săptămână pentru a alerga. Din aceasta, petreceți una sau două zile pe antrenamente combinate, cum ar fi ciclismul sau înotul. Întărirea concentrată pe părți individuale ale corpului este, de asemenea, potrivită.

Mai ales cu atenție

Planuri de instruire Există o mulțime de semimaraton pe web și puteți găsi cu ușurință unul care să se potrivească exact cu performanța și starea dvs. curentă. Depinde dacă alergi la început sau ai deja câțiva zeci de kilometri în gambe. În orice caz, amintiți-vă că nu este bine să vă supraestimați puterea. Fractura de oboseală sau epuizarea pot apărea cu ușurință și nu va trebui să fugiți sau să vă gândiți. Creșteți intensitatea antrenamentului treptat și să respecte strict planul. Pentru a nu ceda tentației de relaxare sau pur și simplu a renunța, determină ce vrei să obții chiar la început. Bun motivare vă va duce prin momente dificile de pregătire și maratonul în sine.

10 DORM SA CONCLUZIE