grele

Alegerea unei greutăți de exercițiu nu este întotdeauna alb sau negru.

Când vine vorba de exerciții, există o mulțime de informații cu privire la ridicarea greutăților grele sau nu

Din păcate, multe femei încă mai cred în mitul că ridicarea greutăților grele le va da mușchii voluminoși, așa că aleg greutăți ușoare sau nu și merg în schimb la cursuri care promit „mușchi lungi și slabi”.

Dar este vreuna dintre aceste informații chiar adevărate? (Avertisment spoiler: nu chiar). Alegerea greutății potrivite pentru a vă ridica este doar modul în care vă exercitați, nu numărul de gantere.

Totul vine pe frânghii.

Oamenii ridică greutăți pentru a-și întări mușchii (și pentru unii câștigă biceps voluminos sau mâini sărace). Pentru cei care doresc să dezvolte mușchi mari, este probabil să aleagă o greutate mai mare, în timp ce persoanele care doresc să slăbească vor rămâne la ceva mai mic.

Adevărul este că nu există o strategie corectă - ambele sunt decizii valabile. Ridicarea ganterelor grele, tunurilor electrice și ganterelor te va întări cu siguranță. Cu toate acestea, greutățile mai ușoare vă pot ajuta, de asemenea, să vă întăriți - poate dura doar puțin mai mult.

Este vorba despre un factor important: oboseala musculară. Aceasta înseamnă că scopul antrenamentului dvs. ar trebui să fie să lucrați mușchii într-o stare de oboseală (adică atunci când nu mai puteți face o altă frânghie), indiferent de greutatea pe care o folosiți. Deci, indiferent dacă faci cinci gantere de 20 de kilograme sau 20 de repetări de 5 kilograme, dacă ajungi la punctul de oboseală musculară, vei fi mai puternic.

Și știința o susține. Un studiu din 2010 a constatat că un grup de bărbați care au ridicat greutăți mari pentru „eșec muscular” sau oboseală au câștigat aceeași cantitate de mușchi și și-au îmbunătățit forța, la fel ca și celălalt grup, care a ridicat greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări. Acest studiu din 2016 a găsit aceleași rezultate.

Unele exerciții pe care le puteți face folosind greutăți ușoare includ o clasă de bare, o statuie de yoga, Pilates sau o clasă de „sculptură”. Sau un antrenament ușor ar putea arăta ca și cum ai face bucle de biceps cu o greutate mai ușoară (cum ar fi 8-10 kilograme) până când vei putea ridica mai mult cu o formă bună. La celălalt capăt al spectrului este ghemuit cu o bară olimpică, care vă obosește mușchii după doar câteva repetări.

Avantajele ridicării greutăților ușoare

Care sunt câteva motive pentru care ați putea alege să ridicați greutăți ușoare peste cele grele? Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice sau începerea unui nou program de fitness, greutatea redusă poate fi o alegere bună. „Cineva poate alege să se antreneze cu mai puțină rezistență atunci când învață forma unor noi exerciții. Odată ce prinde formă și se simte confortabil, poate crește rezistența ”, spune antrenorul de fitness Heather Marr. Un alt lucru la care vă puteți gândi este că greutățile ușoare sunt o alegere bună pentru a reduce riscul de rănire - aveți mai puțină tendință de a vă răni cântărind 5 kilograme comparativ cu 50 de greutăți.

De asemenea, puteți include greutăți ușoare în alte tipuri de antrenamente pentru a vă asigura o rezistență mai mare și pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat. De exemplu, în unele dintre antrenamentele mele de dans cardio, facem rutine de dans, în timp ce avem o greutate de 2 sau 3 kilograme care dă rezistență (mâinile îmi ard mereu la sfârșit) și îngreunează antrenamentul cardio. Când am terminat cu acest cântec, mâinile mele simt că nu pot suporta o greutate de 3 kilograme - cu atât mai puțin puțin mai grea.

Așa cum am spus, ridicarea greutății are propriile sale avantaje și poate crește cu siguranță provocarea dacă o căutați în procedura dvs. de exerciții.

Care sunt beneficiile exercitării cu greutăți mai mari? [19659008] Dacă vă gândiți să câștigați mușchi și să vă creșteți forța cât mai eficient posibil, ridicarea greutăților grele este o alegere bună pentru dvs. Creșterea puterii vă va epuiza mușchii și greutatea grea vă va duce acolo mai repede. Oboseala de curling cântărește 5 kilograme durează mai mult comparativ cu o bară care cântărește 25 de kilograme. „Exercițiile cu compuși grei oferă cea mai bună valoare pentru banii dvs. Puteți folosi cea mai grea sarcină posibilă și puteți lucra mai mulți mușchi în mai puțin timp, făcându-i eficienți și, de asemenea, utili în pierderea în greutate ”, a spus Marr.

Și dacă sunteți în căutarea mai multor cardio în viața dvs., o puteți face cu greutăți mari dacă sunteți strategic pentru antrenamentele de antrenament de forță. „Poți chiar să faci un stil de circuite de antrenament la rând și să obții un alt beneficiu de la condiționarea simultană”, a spus Marr.

De unde știi când să te ridici mai tare?

Este o idee bună să începeți să ridicați greutăți mai grele încet și în propriul ritm.

Să presupunem că te antrenezi de ceva vreme și că greutățile de cinci kilograme nu prea simt că fac ceva. Ceea ce ar trebui să faci? Desigur mai greu; Asigurați-vă că vă deplasați în ritmul propriu.

Potrivit lui Marr, ar trebui să te dezvolți încet în timp și să încerci mereu să te pui la îndoială. „Indiferent de intervalul pe care îl alegeți la locul de muncă, ultimul dintre cei doi reprezentanți ar trebui să fie o provocare serioasă și o luptă. Dacă nu, știi, trebuie să-ți crești rezistența ", a spus Marr.

În afară de toate sfaturile științifice și de formare - cel mai important lucru pentru exercițiile fizice și de rutină este acela de a face acest lucru