Dacă nu sunteți un fan al unei diete sănătoase sau un expert în sănătate, este posibil să cunoașteți numai zincul de la cremele solare vechi. Și poate că nu. Este cel mai ignorat mineral, dar este esențial pentru sănătatea noastră. Cum se finalizează?

putea

Ai suficient zinc? Ce alimente îl conțin?

Zincul este un mineral esențial pentru corpul uman. Deoarece corpul nostru nu îl poate produce sau stoca singur, este important să consumăm alimente bogate în zinc.

Deși nu auzim atât de multe despre zinc, cât despre vitamina C, este extrem de important pentru funcționarea noastră. Este esențial pentru sistemul imunitar, vindecarea rănilor, dar și sinteza proteinelor. Poate accelera evoluția și severitatea bolilor comune - răceli, viruși, gripă și altele.

La fel ca zincul, susține imunitatea?

Contribuie la dezvoltarea celulelor care ne protejează și apără corpul de toxine sau de substanțe străine amenințătoare. Din fericire, nu avem nevoie de mult pentru a-l proteja. Femeile adulte au nevoie doar de opt miligrame de zinc pe zi.

Deși majoritatea dintre noi nu trebuie să se îngrijoreze de deficitul de zinc, anumite grupuri - inclusiv persoanele cu indigestie și unele boli cronice - la femeile însărcinate și care alăptează au un risc mai mare de a avea acest deficit de minerale. Vegetarienilor și veganilor le lipsește adesea mineralele, deoarece este mai dificil de absorbit zincul din alimentele vegetale decât din sursele animale.

Ce alimente conțin zincul necesar?

Semințe de dovleac - sursă universală de zinc. Se pot adăuga la orice masă. O porție de 30 de grame conține 2,2 miligrame de zinc (28% din doza zilnică recomandată pentru femei), dar și 8,5 grame de proteine ​​vegetale. În plus, unele dovezi sugerează că o dietă bogată în semințe de dovleac reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

O porție de 30 de grame conține: 158 calorii, 13,9 g grăsimi (2,5 g saturate), 2 mg sodiu, 3 g carbohidrați, 0,4 g zahăr, 1,7 g fibre, 8,5 g proteine.

Ovăz - Făina de ovăz este ieftină, universală, gustoasă pentru dulce și sărat. Conține nu numai fibre solubile, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă. O jumătate de cană de fulgi de ovăz conține 1,3 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă 16% din nevoile zilnice ale unei femei.

1/2 cană de ovăz crud conține: 148 calorii, 2,8 g grăsimi (0,4 g saturate), 1,2 mg sodiu, 27 g carbohidrați, 0,6 g zahăr, 3,8 g fibre, 5,5 g proteine.

Friptură de muschi - Deși experții recomandă limitarea consumului de carne roșie, carnea de vită slabă poate fi în continuare o parte sănătoasă a dietei. Alegeți carne macinată de vită sau felii slabe de flori cu grăsime tăiată. 120 g de astfel de carne vă vor oferi până la 5,7 miligrame de zinc (mai mult de 70% din doza zilnică recomandată).

Portia de 120 g contine: 155 calorii, 5,65 g grasimi (2,5 g saturate), 75 mg sodiu, 0 g carbohidrati, 0 g zahar, 0 g fibre, 24 g proteine.

Semințe de cânepă - Sunt pline de grăsimi nesaturate sănătoase și trei linguri de semințe conțin 3 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă 38% din doza zilnică recomandată pentru femei. Semințele de canabis au, de asemenea, un conținut ridicat de aminoacizi arginină, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă. Încercați să le stropiți cu iaurt sau salată.

3 linguri conțin: 166 calorii, 14,5 g grăsimi (1,5 g saturate), 2 mg sodiu, 2,5 g carbohidrați, 0,5 g zahăr, 1 g fibre, 9,5 g proteine.

Năut - Leguminoasele sunt o altă alternativă excelentă pentru plante dacă doriți să vă creșteți aportul de zinc fără carne. O cană de naut gătit sau conservat are un conținut ridicat de fibre și proteine ​​și conține 2,5 miligrame de zinc (31% din aportul zilnic recomandat pentru femei).

La fel ca alte leguminoase, nautul are alte avantaje. Sațietate mare, conține proteine, menține un nivel stabil de zahăr din sânge.

O cană conține: 269 calorii, 4 g grăsimi (0,5 g saturate), 68 mg sodiu, 45 g carbohidrați, 8 g zahăr, 12,5 g fibre, 14,5 g proteine.

iaurt grecesc - Iaurtul grecesc are o serie de beneficii pentru sănătate și iată altul: 210 grame de iaurt grecesc neted, cu conținut scăzut de grăsimi conțin 1,5 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă 19% din aportul zilnic. De asemenea, este bogat în probiotice care susțin digestia.

210 g iaurt grecesc conține: 146 calorii, 4 g grăsimi (2,5 g saturate), 68 mg sodiu, 8 g carbohidrați, 7 g zahăr, 0 g fibre, 20 g proteine.