Una dintre cele mai mari amenințări pe termen lung pentru capacitatea noastră de a rămâne sănătoși și de a funcționa independent de noi înșine și de cei din jurul nostru cu vârsta în creștere este pierderea constantă a masei musculare. Această boală este cunoscută sub numele de „sarcopenie”.
În timp ce medicii au avertizat multă vreme despre pierderea masei osoase (osteoporoză) care însoțește îmbătrânirea, se acordă o atenție insuficientă pierderii la fel de debilitante a masei musculare observată frecvent la vârstnici.
Astăzi, totuși, sarcopenia este văzută din ce în ce mai mult ca o problemă gravă de sănătate care afectează milioane de adulți în vârstă și care impune cereri tot mai mari sistemului de sănătate. Pierderea de masă și forță musculară legată de vârstă nu numai că le răpește persoanelor în vârstă capacitatea de a îndeplini chiar și cele mai elementare sarcini ale vieții de zi cu zi, dar crește, de asemenea, semnificativ riscul de rănire și chiar de deces din cauza căderilor bruște și a altor accidente. Vestea bună este că toți adulții pot lua măsuri imediate pentru a reduce semnificativ riscul apariției sarcopeniei.
În acest articol, vom examina natura sarcopeniei, cauzele acesteia și modalitățile de prevenire și de a trăi cu ea. Deoarece sarcopenia nu are o singură cauză, prevenirea și tratamentul acesteia necesită o abordare integrată. Aceasta include dieta, tratamentul hormonal, suplimentele alimentare și exercițiile fizice.
Sarcopenia - ce este?
Sarcopenia este o pierdere legată de vârstă a masei musculare, a forței și a funcției. Acest lucru apare de obicei după vârsta de 40 de ani și se accelerează până la aproximativ 75. Deși este cel mai frecvent la persoanele inactive fizic, sarcopenia este frecventă și la cei care au rămas activi fizic de-a lungul vieții. Deși este necesară o activitate fizică regulată pentru a preveni sarcopenia, inactivitatea nu este singurul factor care contribuie la această afecțiune. La fel ca osteoporoza, sarcopenia are multiple cauze care pot rezulta din niveluri hormonale sub-optime, deficit de proteine, dezechilibre nutriționale, lipsa exercițiului, stresul și inflamația.
Sarcopenia și osteoporoza sunt afecțiuni conexe și una însoțește adesea sau continuă de la cealaltă. Mușchii creează stresul mecanic necesar pentru a ne menține oasele sănătoase. Dacă această activitate musculară scade, riscul pierderii osoase crește, ceea ce duce adesea la un cerc vicios de sănătate și funcție în scădere.
În plus, această pierdere a masei musculare poate avea alte consecințe de anvergură dincolo de pierderea forței și funcționalității. Mușchii acționează ca un rezervor metabolic. De exemplu, după un eveniment traumatic, mușchii produc proteine și metaboliți necesari pentru supraviețuire și recuperare. Din punct de vedere practic, acest lucru înseamnă că persoanele în vârstă cu masă musculară redusă se recuperează mai rău după o intervenție chirurgicală majoră sau leziuni traumatice. Le lipsește un rezervor metabolic de masă musculară pentru a susține sistemul imunitar și alte sisteme ale corpului în timpul procesului de recuperare.
Proteine și dietă
Principalii factori alimentari care contribuie la sarcopenie sunt: aportul insuficient de proteine, aportul insuficient de calorii și acidoză metabolică cronică (sau aciditatea crescută anormal în fluidele corporale). Deși este bine cunoscut faptul că persoana obișnuită din țara noastră consumă mai multe proteine decât are nevoie, este frecvent un conținut insuficient de proteine în dieta persoanelor în vârstă. Această problemă este agravată de faptul că pacienții vârstnici pot avea o capacitate redusă de digerare și absorbție a proteinelor. Unele studii sugerează că doza necesară de proteine pentru adulții în vârstă este mai mare decât pentru cei mai tineri și ar trebui să fie mai mare decât se recomandă adesea. Pe scurt, mulți oameni în vârstă nu consumă suficiente proteine de înaltă calitate pentru a-și susține și menține masa musculară.
Consumul suficient de proteine este important pentru persoanele în vârstă. Dar o cantitate prea mare de proteine poate duce la acidoză metabolică indusă de dietă sau aciditate anormal de mare în organism. Dieta noastră tipică este bogată în proteine și cereale animale și săracă în fructe și legume. Acest lucru poate provoca acidoză metabolică, care contribuie la scăderea masei musculare și osoase la vârstnici. Un studiu a constatat că adăugarea de bicarbonat de potasiu KHCO3 la dieta femeilor aflate în postmenopauză a împiedicat atrofia musculară pe o dietă „normală”. Acest lucru i-a determinat pe oamenii de știință să concluzioneze că bicarbonatul de potasiu poate preveni pierderea musculară legată de vârstă și poate restabili masa musculară pierdută.
Din acest motiv, persoanele în vârstă ar trebui să se străduiască să asigure un aport suficient de proteine de înaltă calitate dintr-o varietate de surse, însoțite de un aport crescut de fructe și legume și un aport redus de alimente din cereale. Bicarbonatul de potasiu poate fi inclus în cantități adecvate, deși nu ar trebui să înlocuiască fructele și legumele bogate în potasiu.
Importanța nivelurilor hormonale optime
Îmbătrânirea este, de asemenea, însoțită de o scădere a nivelului multor hormoni esențiali din organism, în special: hormoni anabolici (utilizați pentru construirea de țesuturi noi), hormon de creștere, DHEA (dehidroepiandrosteron) și testosteron.
De exemplu, nivelul hormonilor de creștere la vârstnici este doar o treime din ceea ce este la adolescenți. Cercetătorii s-au concentrat recent asupra factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1) și factorului de creștere mecanic (MGF) ca hormoni critici pentru menținerea masei musculare și osoase. Fără o cantitate adecvată de acești hormoni, poate fi imposibil pentru cineva să mențină masa musculară, indiferent de modul în care mănâncă sau exercită.
Persoanele în vârstă au o producție redusă de factor de creștere mecanic (MGF), un hormon care ajută la construirea masei musculare ca răspuns la efort sau efort fizic. Acest lucru ar putea explica de ce persoanelor în vârstă le este mult mai greu să câștige masa musculară în comparație cu tinerii. Cu toate acestea, atunci când persoanele în vârstă au primit hormon de creștere înainte de efort, răspunsul lor la factorul de creștere mecanic s-a îmbunătățit semnificativ, la fel ca și masa musculară.
Testosteronul este, de asemenea, foarte important pentru menținerea masei musculare. Dacă testosteronul este administrat unui om deficitar, acest hormon esențial poate avea o gamă largă de efecte pozitive. Un studiu a constatat că la bărbații vârstnici sănătoși cu niveluri ușor reduse de testosteron, suplimentarea a crescut masa musculară și a redus grăsimea corporală. În plus, testosteronul a îmbunătățit funcția corpului superior și inferior, funcția sexuală și starea de spirit la unele persoane. Deși femeile produc mai puțin din acest hormon decât bărbații, nivelurile adecvate de testosteron sunt la fel de importante pentru sănătatea și bunăstarea lor.
Deoarece factorii hormonali pot afecta în mod semnificativ masa musculară, toți adulții cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să fie supuși testelor anuale de sânge și să monitorizeze nivelul hormonilor. Dacă este necesar, deficiențele hormonale pot fi abordate cu terapia de substituție hormonală. Deoarece terapia de substituție hormonală necesită monitorizare regulată și este contraindicată la unii indivizi, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre nevoile dvs. specifice.
Strategii nutriționale pentru optimizarea masei musculare
Mai mulți nutrienți, inclusiv creatină, vitamina D și proteine din zer au arătat o mare promisiune în lupta împotriva sarcopeniei.
Creatina. Atrofia musculară se manifestă de obicei la vârstnici și provine în principal din pierderea fibrelor musculare care sunt stresate în timpul mișcărilor de intensitate ridicată, cum ar fi haltere și sprinten. Acestea sunt fibrele care beneficiază cel mai mult de un supliment alimentar - creatina. Diverse studii au arătat că atunci când creatina este administrată persoanelor în vârstă în timpul antrenamentelor de rezistență, aceasta crește forța și masa musculară. Potrivit unui grup de cercetare, suplimentarea cu creatină la vârstnici poate ajuta la atenuarea pierderilor musculare legate de vârstă, precum și la îmbunătățirea capacității de a îndeplini funcții normale de viață.
Vitamina D. Oamenii de știință știu de mult că vitamina D joacă un rol important în sănătatea oaselor. Studii recente arată că este important și pentru menținerea masei musculare la vârstnici. Vitamina D ajută la menținerea fibrelor musculare predispuse la atrofiere la vârstnici. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că vitamina D ajută la susținerea mușchilor, precum și a țesutului osos și că nivelurile scăzute de vitamina D observate la vârstnici pot fi asociate cu o formare osoasă slabă și funcția musculară. Aportul adecvat de vitamina D poate ajuta la reducerea incidenței osteoporozei și sarcopeniei la vârstnici.
Proteine din zer. Mulți oameni în vârstă au probleme în a obține suficiente proteine de calitate din alimentele pe care le consumă. Proteina din zer, care este derivată din produse lactate, poate ajuta persoanele în vârstă să-și optimizeze aportul de proteine și să le protejeze de pierderea musculară. Zerul are o valoare biologică excepțional de mare. Aceasta înseamnă că conține aminoacizi în proporțiile de care are nevoie o persoană. Proteinele cu o valoare biologică mai mare sunt în general mai bune pentru menținerea masei musculare decât proteinele de calitate inferioară.
Alți nutrienți necesari
Mai mulți alți nutrienți merită atenție atunci când se proiectează un regim complet suplimentar pentru prevenirea sau tratarea sarcopeniei. Acestea includ acizii grași omega-3, carnitina și glutamina. Deși cercetătorii încă studiază efectele lor specifice asupra sarcopeniei, acești nutrienți au mecanisme de acțiune care sugerează un posibil rol benefic în promovarea masei musculare sănătoase.
De exemplu, acizii grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic): s-a constatat că menține masa musculară în diferite condiții fiziologice. La fel ca EPA, acidul gras omega-3 DHA (acidul docosahexaenoic) are efecte antiinflamatorii pe care oamenii de știință le consideră valoroase în gestionarea sarcopeniei.
Carnitina este cunoscută pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței atletice și poate contribui la promovarea masei musculare sănătoase la persoanele în vârstă care sunt predispuse la sarcopenie. Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism. Combinat cu antrenamentul de rezistență, poate crește masa musculară.
Importanța critică a sportului
Exercițiile fizice sunt esențiale în prevenirea și gestionarea sarcopeniei. Exercițiile fizice stimulează eliberarea de hormoni care susțin masa musculară sănătoasă. Acestea includ hormonul de creștere al întregului corp, precum și factorii locali de creștere, cum ar fi factorul de creștere mecanic. Exercițiile fizice ajută la combaterea pierderii volumului muscular și a oaselor observate odată cu îmbătrânirea. În același timp, poate crește efectele altor intervenții, cum ar fi terapia de substituție hormonală.
Deși orice exercițiu este mai bun decât niciun exercițiu, nu toate formele de exerciții sunt la fel. Exercițiul aerob este excelent pentru sistemul cardiovascular și pentru menținerea nivelului scăzut de grăsime, dar este doar puțin eficient în menținerea masei musculare deja câștigate. Atunci când sportivii doresc să crească masa musculară, folosesc antrenamentul de rezistență ca metodă preferată. O formă de antrenament cu greutăți (folosind gantere, mașini, curele sau alte echipamente) este esențială pentru cei care doresc să-și mențină sau să își mărească masa musculară. Pe lângă construirea mușchilor, antrenamentul de forță poate promova mobilitatea, îmbunătăți starea de sănătate legată de sănătate și îmbunătăți sănătatea oaselor.
Concluzie
Pe măsură ce milioane de oameni îmbătrânesc, devin slabi și fragili din cauza pierderilor musculare severe. Vestea bună este că nu trebuie să fii unul dintre ei.
Prin adoptarea unui regim care include o dietă adecvată, terapie de substituție hormonală, suplimente nutritive și exerciții fizice, este posibilă creșterea semnificativă a masei musculare la practic orice vârstă. Optimizarea masei musculare ajută la îmbunătățirea forței, funcționalității și sănătății și bunăstării generale, chiar și până la bătrânețe. Deoarece este mult mai ușor să preveniți sau să încetiniți pierderea masei musculare decât să o tratați mai târziu, este logic să începeți programul de prevenire astăzi.