Motivația de a cumpăra un abonament este diferită pentru fiecare dintre noi. Unii încearcă să scape de lire sterline, unii se confruntă cu o criză de vârstă mijlocie și unii vor să-și regleze forma pentru vară. Oricare ar fi impulsul inițial, fie el sau nu

faci

. mai târziu, tânjim să avem o burtă conturată și să obținem o fotografie cu sixpack-ul nostru pe Instagram. Dar cum să realizezi caracterul de vis? Procesul de construire a unui centru puternic al corpului și a cărămizilor abdominale este legat de un număr inepuizabil de mituri. Următoarele linii vă vor ajuta să înțelegeți problema și să furnizați cheia obiectivului dvs. Să mergem!

Vom prelua totul frumos de la început

Este un clișeu în fitness, dar fie că vrem sau nu, este adevărat. Dieta este un factor cheie în eforturile noastre. O dietă echilibrată (dieta = nu doar o restricție restrictivă a aportului de calorii, ci toate obiceiurile alimentare) este importantă atât pentru pierderea excesului de greutate, cât și pentru construirea masei musculare. Dar cel mai important - mâncarea pe care o consumăm afectează toate procesele corpului nostru.

Pentru a profita la maximum de aceste linii, este necesar ca cititorul să fie conștient de legătura generală dintre alimentație și activitatea corpului nostru. Ca să înțelegeți că o singură masă sănătoasă nu vă va face să vă slăbiți, doar o singură „înșelăciune” nu vă va strica toate eforturile anterioare.

Acest lucru mă aduce la prima greșeală cea mai frecventă. Mulți începători cu bun simț vor veni cu o ecuație greșită. Vreau să pierd grăsimea din burtă - trebuie să-mi întăresc stomacul. Nu există pierderi locale în greutate. Dacă săriți pe lună pe un picior, piciorul se va mări vizual și probabil va depăși mai mult, dar veți pierde grăsime pe tot corpul. Ecuația corectă este: aportul caloric - cheltuielile calorice (presupunând surse de calitate de macro și micro nutrienți). Dacă menținem un rezultat negativ ușor pe termen lung. Pierdem în greutate.

Eliminarea grăsimilor vs. întărirea mușchilor abdominali

Întărirea corpului și eliminarea grăsimii subcutanate merge mână în mână. Când începeți să vă exercitați, raportul țesutului muscular va crește. Organismul trebuie să compenseze din rezervele de energie atât deficitul cauzat de antrenament, cât și să cheltuiască o parte din energie pentru a crea țesut nou. Câștigul muscular vă permite să vă antrenați mai greu sau, dacă doriți, mai bine. Costă mai multă energie corpului și arzi mai multe calorii. Uitați în acest moment de cântărire și, în mod similar, IMC (Index = greutate Kg/înălțime metri pe secundă). Greutatea este un bun ajutor dacă eforturile dvs. sunt eficiente, dar este probabil că veți câștiga puțină greutate de la început. După cum știm bine, datorită densității diferite (mușchi: 1,1 g/cm3, grăsime: 0,9 g/cm3), țesutul muscular este mai greu decât grăsimea.

O combinație de activități aerobice mai lungi (mers pe jos, alergare, ciclism, înot, sărituri de coardă) cu activități anaerobe care creează datorii de oxigen (antrenament HIIT, exerciții circulare/funcționale, antrenament de forță) este adecvată pentru a crește cheltuielile calorice și pierderea „rapidă” de grăsime.) . Găsiți o activitate care vi se potrivește și care vă place. Este întotdeauna necesar să se țină cont de nivelul fizic actual și starea de sănătate.

Sfatul meu: o ușoară creștere a deficitului caloric este mersul pe jos, faceți o plimbare în locul unui tramvai, mergeți la cumpărături în loc de o mașină și luați scările în locul unui lift. O plimbare ușoară este o metodă de regenerare activă în care vă sângerați mușchii întinși și, în același timp, contribuiți la arderea rezervelor de grăsime. Un bărbat de optzeci de kilograme arde în medie 270 kcal la o plimbare de 4 km/h. O bere de zece grade arde la același ritm în 40 de minute.

În momentul în care reușești să slăbești încet și să devii mai puternic, nu ai câștigat încă. Țesutul adipos se instalează în corpul nostru sub două forme. Grăsimea subcutanată, pe care o putem simți pe părțile noastre imperfecte, ocupă aproximativ 85%, dar în ciuda majorității, nu este cea mai mare problemă. Inamicul principal este ascuns în jurul organelor și mușchilor noștri. Nivelurile ridicate de grăsime viscerală sunt rezultatul unui stil de viață slab, grăsimea depusă în jurul organelor noastre și în afara vaselor noastre provoacă înfundare/infarct, rezistență la insulină și afectarea generală a proceselor metabolice. Modul de a scăpa de grăsimile viscerale conduce printr-o dietă echilibrată cu un raport bun de acizi grași nesaturați și un consum minim de acizi saturați.

Pachetul de șase nu este MIEZ! Unde este diferența?

Acum cunoaștem principiile de bază ale proceselor metabolice din corpul nostru. Să luăm bara mai sus. Corpul nostru funcționează ca un întreg și este la fel de puternic ca și partea sa cea mai slabă. Prin urmare, este o prostie să vă concentrați asupra unei singure părți din planul de instruire. În timpul activității fizice și a activității normale, implicăm întotdeauna mai multe părți musculare simultan. Pentru sănătate, este necesar să încărcați corpul în mod cuprinzător și să-l dezvoltați în cât mai multe direcții posibil. Și pentru întărirea eficientă a părților musculare, este necesar să ne cunoaștem cel puțin marginal anatomia.

Centrul corpului nu este doar cărămizi pe abdomen. Dimpotrivă, centrul corpului nostru este format dintr-un sistem de mușchi împărțit în:

  • Tonic (mușchii posturali care asigură stabilitatea și postura adecvată)
  • Fazic (mușchii implicați în activitate bruscă, capabili să exercite forța rapid).

Doar tonifierea mușchilor și a mușchilor interni este adesea uitată la antrenament. Toată mișcarea noastră provine din centrul corpului nostru, care este la fel de puternic ca și partea sa cea mai slabă.

Mușchii fazici și posturali diferă prin compoziția fibrelor musculare roșii și albe. Raportul de fibre determină funcția grupelor musculare individuale.

  • Mușchii fazici sunt formați în cea mai mare parte din fibre albe rapide, datorită cărora fac multă muncă într-o perioadă scurtă de timp. Cu o sarcină insuficientă, mușchiul fazic tinde să slăbească și funcția sa este preluată apoi de mușchiul postural (antigravitațional), care, pe de altă parte, este format în principal din fibre roșii lente.
  • Mușchii posturali sunt capabili să lucreze pentru o perioadă lungă de timp, dar tensiunea musculară pe termen lung contribuie la scurtarea acesteia. Un exemplu de cooperare slabă între cele două grupuri apare într-un moment în care am slăbit mușchii abdominali și munca lor este preluată de îndreptările coloanei vertebrale, care sunt scurtate de suprasarcină.

Abdomenul conturat este mândria fiecărui sportiv, dar pentru a asigura stabilitatea, coordonarea sau calitatea mișcării, este necesar să ne concentrăm asupra sistemului muscular care susține postura noastră.

Antrenament abdominal, din nou de la început și mai bun!

Am menționat deja importanța exercitării întregului corp și sper că am respins planul de antrenament de 5 ori pe săptămână cardio + de 5 ori pe săptămână 1000 de ședințe. Înainte de a vă oferi sfaturi despre cum să realizați râvnitele chifle, voi menționa încă o problemă.

Respirația merge mână în mână cu toate activitățile. Presupun că știi deja să urmezi anumite principii, cum ar fi respirația în timpul fazei în care mușchiul nu funcționează, urmată de expirație profundă în timpul fazei de contracție musculară.. Acest principiu devine și mai important în întărirea centrului corpului. În plus față de grupurile musculare mari, centrul sistemului musculo-scheletic este format din mușchi mai mici care umplu spațiul dintre coaste și organe. Expirația absolută în timpul contracției musculare ne va permite să încărcăm complet partea practică și astfel să folosim un număr mai mare de fibre musculare = eficiență mai mare a muncii.

Sfatul meu: faceți 20 de scurtatoare rapide cu respirație de suprafață și 10 scurtatoare cu un design mai lent, dar cu expirație absolută completă. Cu siguranță veți recunoaște diferența!

Învață să respiri prin diafragmă și implică sistemul intern de stabilizare, iar CORE este ideal pentru un antrenament sănătos. Nu subestimați această problemă. Înainte de a vă urca sub axa încărcată, asigurați-vă că abdomenul funcționează și oferă sprijin coloanei vertebrale. Dacă respirați prost și nu aveți un centru activ al corpului, funcția de stabilizare este preluată de grupurile musculare sinergice (care sunt supraîncărcate și scurtate prin dublă muncă). Este ca tot ce neglijezi la început. Vă va încetini mai târziu.

Nu este recomandat pentru începători să folosească o centură de talie/centură de haltere. Suportul lombar creat artificial nu este o garanție a tracțiunii în siguranță. Condiția prealabilă pentru utilizarea mijloacelor de ridicare a greutății este tehnica corectă și, astfel, activarea centrului corpului. Dacă acestea nu ridică o sarcină extremă pe ascensor, veți fi suficient cu propriul spătar natural.

Un exemplu este o scândură obișnuită. Un exercițiu în care sunteți în conflict cu un abdomen activ și vă mențineți poziția până la epuizare este unul dintre exercițiile de bază pentru a întări CORE și a învăța să respirați. Cu toate acestea, aș dori să fac o estimare că 50% dintre sportivi nu au nicio idee cum să o efectueze corect. Deși sunt capabili să reziste în „tablă” mai mult de 3 minute, nu știu cum să creeze un sistem de sprijin pentru corpul lor și să ia toată munca departe de coapsele din față și de partea inferioară a spatelui.

Neaplicarea sistemului intern de stabilizare va duce la supraîncărcarea mușchiului abdominal inferior al spatelui inferior. Șoldurile se scurtează și peretele abdominal se slăbește - se umflă. Transmite presiunea către lordoză a coloanei vertebrale și mai departe către întregul corp. Postura slabă are ca rezultat dureri de spate și gât.

Cum să înveți să respiri pentru o postură adecvată și un centru activ?

Deci, cum să respiri? Pentru început, întindeți-vă și imaginați-vă un balon gonflabil în centrul corpului. Când inspirați, încercați să umflați balonul în toate direcțiile. Aplicați și împingeți ușor cu degetele în abdomenul inferior și în mușchii abdominali oblici. Inspirați, încercați să vă împingeți degetele din corp și să extindeți trunchiul. În timpul fazei de inhalare, ar trebui să obțineți un stomac drept. Astfel, nu este o respirație în peretele abdominal pentru a umfla stomacul. De asemenea, coastele trebuie ascunse, fără ultima pereche proeminentă. În momentul în care balonul imaginar este umflat și abdomenul tău ars, CORE este activ și susține ferm coloana vertebrală. Centrul activ al corpului nu se aplică doar sportului. În practică, ar trebui să mergem, să alergăm, să întărim și să ducem o achiziție pe scări cu burta activă. Practicând treptat te vei obișnui cu această afecțiune și vei putea folosi abdomenul activ în discipline de forță dificile.

Este aproape imposibil să vă învățați să respirați corect fără asistență personală prin ecranul media.

Unii au un pachet de șase, iar alții au nevoie de un pachet de opt.

Cu toate acestea, este întotdeauna important să lucrați din greu!

Putem activa abdomenul și respira corect, acum nu mai rămâne decât să facem trei serii pe mașină și am câștigat. Este o cale, dar nu este foarte eficientă sau sensibilă. Nu spun că aparatele de antrenament de forță sunt ineficiente, dar antrenamentul cu greutatea personală este un mod mai sigur și mai natural de a consolida centrul corpului.

Pe baza anatomiei rezumate, este adecvat ca un abdomen puternic să-și întărească toate părțile cu diverse tehnici. Amintiți-vă, totuși, dieta și genetica joacă un rol important în modelarea mușchilor noștri. Cineva are o burtă conturată, cineva trebuie să muncească din greu pentru el (cu pregătirea potrivită, și mai ales cu munca grea, fiecare își poate atinge scopul). Dar, în ciuda antrenamentelor dificile, este posibil ca prăjitorul tău să fie asimetric, ca pachetul conturat de șase să nu se potrivească cu ideile tale și chiar și numărul de pătrate poate varia (unele au un pachet de șase, iar altele au un pachet de opt).

Cum să vă răspândiți antrenamentul uniform și să vă antrenați eficient?

Concentrați-vă pe toate părțile din centrul corpului. Nu este necesar să exagerați și nici să nu practicați 3 exerciții pentru fiecare parte de fiecare dată când vizitați sala de sport. Calitate înainte de cantitate. Alegeți o gamă de exerciții pe care le puteți face din punct de vedere tehnic și vă veți bucura mai ales. Profitați la maximum de planul dvs. și schimbați-l treptat cu variante mai dificile. Folosiți potențialul corpului nostru. Nimic nu este o dogmă, mână în mână cu experiența acumulată, experimentați cu ordinea exercițiilor, numărul de repetări și încărcături.

CORE și o parte a sistemului intern de stabilizare, începeți să practicați exerciții de respirație și treceți la exerciții mai dificile, cum ar fi ursul, variante de rezistență sau exerciții de scândură: mers pe jos la fermă. De asemenea, puteți întări bine partea interioară a cavității abdominale în timpul funcționării normale, așezându-vă pe un balon gonflabil sau pe un alt bloc de echilibru. Începătorii complet pot începe să stea pe un picior cu o postură adecvată. Pentru a vă face o idee, mușchii din mijlocul corpului sunt activați, de exemplu, atunci când râdeți sau tușiți. Durerea abdominală într-un acces de râs este cauzată de contracția mușchilor interni pentru a împinge aerul din plămâni.

Cel mai mare mușchi al peretelui abdominal este mușchiul drept uniform al abdomenului, în practică este împărțit în abdomenul superior și inferior. Deși angajăm întregul mușchi în timpul fiecărui exercițiu, zona abdomenului inferior este adesea slăbită și ar merita o poziție de lider în ordinea exercițiilor. Concentrându-vă pe părțile individuale ale abdomenului, acesta vă va ajuta să vă concentrați mai bine pe contracția musculară a mușchiului. Pe abdomenul inferior vizăm exerciții precum ridicarea picioarelor într-un cuier, ridicarea bazinului, ridicarea picioarelor în timp ce stăm întinse pe spate. Antrenăm mușchii și rotatorii abdominali oblici cu scurtatoare oblice, exerciții rotative, cum ar fi ședința cu o întoarcere, ridicarea ganterelor în poziție în picioare de-a lungul liniei corpului, rotația trunchiului cu o minge medicamentoasă în poziție așezată.

Frecvența și volumul antrenamentului sau cât de des exercităm abdomenul?

Abdomenul este un mușchi ca oricare altul. Este adevărat că unii mușchi, cum ar fi tricepsul și chiar mușchii abdominali, sunt mai stresați decât alții și, prin urmare, pot rezista la o sarcină mai mare și, în același timp, este de dorit o sarcină mai mare pentru a le întări (frecvență mai mare, număr de repetări ). Cu toate acestea, schema se aplică în continuare: întăresc/distrug mușchiul, furnizez nutrienții necesari și mă regenerez = puternic. Întărirea țintită a abdomenului în fiecare zi este mai mult în detrimentul exercițiilor fizice normale, iar o frecvență ridicată de antrenament nu vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs. mai repede. Antrenamentul de 5 ori pe săptămână este aproape imposibil pentru noi, muritorii obișnuiți, să ne regenerăm.

Întărirea centrului corpului ar trebui să aibă același spațiu în antrenament ca și alte zone musculare. Exercițiul de 3 ori pe săptămână este suficient. De asemenea, este important în ce parte a abdomenului să se antreneze. Dacă știți că veți face mai multe exerciții articulare (ghemuire, tracțiune, bancă și ridicare), este mai bine să includeți abdomenul la sfârșitul unității de antrenament. Acest lucru se datorează implicării complete în timpul exercițiilor. Dacă vă obosiți abdomenul înainte, acesta nu va fi suficient de puternic pentru a vă fixa coloana vertebrală și centrul corpului. În cazul în care ați decis să vă oferiți doar cardio în mod similar, puneți-vă abdomenul în cele din urmă. Pe de altă parte, totul are două fețe ale monedei. Dacă decideți să faceți o serie de scânduri lungi cu rezistență după un deadlift, puteți la fel de bine să supraîncărcați partea inferioară a spatelui datorită epuizării stabilizatorilor în timpul activităților anterioare.

Un alt motiv pentru o astfel de distribuție se bazează pe metodologia compoziției de formare. Imaginați-vă o situație în care ați finalizat o oră de antrenament sau o zi dificilă. Ritmul cardiac este ridicat de la normal. În această stare, mergi la vestiar pentru proteine ​​și faci doar un duș. Este mai bine să liniștiți corpul, să transpirați și să lăsați corpul să expire. Finalizați unitatea cu o activitate suplimentară mai ușoară - mersul pe jos, întinderea sau mai multe serii abdominale.