Ce nu știi despre saună? Creșterea musculară, rezistență mai bună și viață mai lungă.

Declinare de responsabilitate: Toată lumea este 100% responsabilă pentru propria sănătate, boală și viață. Vă asumați întreaga responsabilitate pentru utilizarea informațiilor de pe acest site web și faceți acest lucru pe propria răspundere.În acest caz, nu stați în saună mai mult decât este sigur. Nu mergeți la saună singur, nu beți niciodată alcool în fața sa și nu vizitați sauna dacă sunteți gravidă, luați medicamente sau aveți o boală care vă împiedică să faceți acest lucru.

Majoritatea oamenilor merg la saună și nu știu ce li se întâmplă în timpul saunei. Pe de altă parte, există și cei care nu merg la saună pentru că habar nu au ce efecte are asupra sănătății noastre. Toți cei care fac exerciții trebuie să meargă regulat la saună! Are aceleași beneficii și se înmulțește. Nu contează dacă ești alergător sau preferi antrenamentul de forță, poți beneficia de el.

Saună și mișcare

Este bine cunoscut faptul că sauna are efecte asupra reglării căldurii și a imunității, lucru confirmat în numeroase studii. Sauna are, de asemenea, un efect relaxant și diverse elemente de aromoterapie. Știați despre efectele sale asupra creșterii musculare, rezistenței la fitness, concentrației comparabile cu exercițiile grele și că poate crește efectul exercițiului?

Mă gândesc în special la o saună finlandeză la o temperatură medie de 80 de grade Celsius. Această saună s-a dovedit a fi cele mai mari beneficii.

Studiile au arătat că 30 de minute de saună finlandeză, de două ori pe săptămână, după antrenamentele de fitness, au mărit distanța pe care alergătorii au reușit să o alerge până la epuizare cu 33% odată și s-a observat și o creștere crescută a globulelor roșii din sânge.

Multe alte studii au arătat că o saună poate crește creșterea musculară cu până la 30%, comparativ cu grupul non-saună. De asemenea, îmbunătățește absorbția BCAA (aminoacizi foarte importanți pentru regenerarea și creșterea musculară) în mușchi.

Sauna poate fi văzută și ca un substitut pentru exerciții fizice. Procesele fizice și beneficiile sunt similare, deoarece supraîncălzirea parțială apare și în timpul exercițiului. Ritmul cardiac în saună este în jur de 150 și presiunea crește temporar, similar exercițiului. Cu toate acestea, am pus exercițiul pe locul 1.

Un alt studiu foarte interesant și lung vine din leagănul unei saune din Finlanda. Un studiu finlandez de douăzeci de ani, cu 2.315 bărbați, a arătat că persoanele care merg la saună de 4 sau mai multe ori pe săptămână au cu 50% mai puține șanse de a avea un atac de cord sau alte boli de inimă. Bărbații care au folosit sauna de două ori pe săptămână au avut o reducere cu 24% a mortalității globale. Temperatura medie a saunei din acest studiu a variat de la 79 de grade Celsius, iar lungimea medie a fost de aproximativ 20 de minute.

saună

Saună finlandeză - Thermalpark Šírava

Rezumatul principalelor beneficii ale saunei!

Performanța de fitness este îmbunătățită:

  • Prin îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi, și astfel livrarea de glicogen (zahăr din sânge) și eliminarea lactatului (un produs secundar al muncii musculare și o posibilă sursă de energie).
  • Prin îmbunătățirea sistemului cardiovascular și reducerea ritmului cardiac mediu.
  • Prin îmbunătățirea termoreglării noastre și reducerea temperaturii chiar și la sarcini mari.
  • Prin creșterea nivelului hormonului de creștere (asociat cu pierderea de grăsime și întinerire).
  • Prin creșterea sensibilității la insulină (asociat și cu prevenirea diabetului).

Mușchii cresc mai mult, de asemenea, datorită saunei:

  • Îmbunătățirea producției de proteine ​​brute (reducerea stresului oxidativ).
  • Prin creșterea proteinelor de șoc termic.
  • Prin creșterea hormonului de creștere (îl poate crește de până la 16 ori. ).
  • Transport mai bun de oxigen către celule și creșterea numărului de globule roșii din sânge.

Sauna are și un beneficiu pentru creierul nostru:

  • Susținerea pe termen lung a concentrării și atenției (prin creșterea nivelului și stocării norepinefrinei).
  • Susține repararea celulelor nervoase și crește viteza creierului (prin creșterea producției de prolactină).
  • Crește producția de noi celule cerebrale, reduce depresia, necesară și pentru învățare și o memorie bună (crește producția de factor neurotrofic al creierului - BDNF)
  • Face corpul mai sensibil la endorfine, ceea ce face ca o persoană să se simtă bine (crește dinorfina).

O parte a rețetei pentru longevitate și calitate a vieții:

  • Prevenirea infarctului și a altor boli cardiovasculare.
  • Reducerea bolilor nervoase și a leziunilor (Alzhaimer, Parkinson, Huntington, din cauza proteinelor de șoc termic).
  • Crește antioxidanții naturali (glutation).
  • Crește extinderea vieții naturale (gena FOXO3, proteine ​​de șoc termic).
  • Susține circulația sângelui în toate țesuturile.

Răcirea este la fel de importantă!

  • Multe efecte similare s-au găsit în timpul răcirii și expunerii la frig extrem (întărire), în special la nivelul micilor noastre "centrale electrice celulare" (mitocondrii), în termeni de rezistență. Răcirea are aceleași efecte asupra sistemului nervos.
  • Răcirea are beneficii chiar și după antrenamentele de fitness, sub formă de duș. De asemenea, este asociat cu „întărirea” mentală și disciplină.

Protocolul recomandat este să faci mișcare, fie fitness sau antrenament de forță în decurs de 1 oră + încălzire și întindere, apoi relaxează-te, mănâncă și mergi la saună timp de 2 ore sau mai târziu, ideal de 3 ori timp de peste 20 de minute și repetă de două ori pe săptămână. Desigur, este individual pentru fiecare și trebuie să se adapteze la ceea ce pot face.

Zona de wellness - Thermalpark Šírava

Alte puncte importante care ne pot face rău dacă nu le urmăm:

  • În niciun caz nu purtați costume de baie sau lenjerie de corp în saună! Folosiți doar o cearșaf de bumbac.
  • Nimeni nu ar trebui să viziteze sauna cu machiaj sau boli de piele.
  • Adăugați suficiente lichide în timpul saunei.
  • Nu mâncați mese grele în fața saunei.
  • Se răcește în apă rece în timpul fiecărei pauze.
  • Sauna ar trebui să dureze atât timp cât ne simțim bine și confortabil în ea.

Finlanda pare (ca întotdeauna) să știe ce face.

Dacă sunteți din est sau aveți o cale în această direcție, asigurați-vă că vizitați complexul de top Thermalpark Šírava, care are pe lângă o mare saună finlandeză, cu infraroșu, cu aburi, bio-saună și alte saune, de asemenea, ceremonii regulate de saună de la sauna instruită studii de masterat.
Mai multe informații: http://www.thermalparksirava.sk/sk/wellness/

Hannuksela, M. L. și Ellahham, S. Avantajele și riscurile îmbăierii în saună. Revista americană de medicină 110, 118-126 (2001).

Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore și Neil P. Walsh. Răspunsuri de aclimatizare la căldură ale unui grup de alergare ultra-rezistentă care se pregătește pentru o competiție fierbinte bazată pe deșert. Jurnalul European de Științe Sportive, 1-11 (2011).

King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. Metabolismul muscular în timpul exercițiului la căldură la oameni neacclimatizați și aclimatizați. J Appl Physiol 59, 1350–1354 (1985).

Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Efectul scăldatului de saună post-exercițiu asupra performanței de anduranță a alergătorilor masculini competitivi. Journal of science and medicine in sport/Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi: 10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).

Michael N. Sawka, C. B. W., Kent B. Pandolf. Răspunsuri termoregulatorii la exerciții fizice acute - stres de căldură și climatizare la căldură. Manual de fiziologie, fiziologie a mediului (2011)

Kukkonen-Harjula, K. și colab. Răspunsuri hemodinamice și hormonale la expunerea la căldură într-o baie de saună finlandeză. Revista europeană de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională 58, 543-550 (1989)

Ftaiti, F. și colab. Efectul hipertermiei și al activității fizice asupra hormonului de creștere circulant. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism = Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism 33, 880-887, doi: 10.1139/H08-073 (2008)

Moseley, P. L. Proteine ​​de șoc termic și adaptarea la căldură a întregului organism. J Appl Physiol (1985) 83, 1413-1417 (1997)

Kokura, S. și colab. Hipertermia întregului corp îmbunătățește rezistența la insulină indusă de obezitate la șoarecii diabetici. Jurnal internațional de hipertermie: jurnalul oficial al Societății Europene pentru Oncologie Hipertermică, North American Hyperthermia Group 23, 259-265, doi: 10.1080/02656730601176824 (2007).

Singh et. al. Heat-shock protein 70 gene and longevity human: a view from Denmark.Ann Y Y Acad Sci. 2006 mai; 1067: 301-8.

Louard, R. J., Fryburg, D. A., Gelfand, R. A. & Barrett, E. J. Sensibilitatea la insulină a metabolismului proteinelor și glucozei în antebrațul mușchilor scheletici umani. Jurnalul de investigații clinice 90, 2348-2354, doi: 10.1172/JCI116124 (1992)