Oferă soia o șansă

Soia provine din China, unde a fost cultivată de câteva mii de ani și a devenit foarte populară în regiunea noastră. În ultimii ani, însă, soia și produsele sale, precum tofu, lapte de soia și tempeh, și-au câștigat o reputație oarecum nefericită. Cu toate acestea, nutriționista Rebecca Scritchfield sfătuiește să nu fie descurajată să o consume. Deși multe femei afirmă că evită produsele din soia din cauza unui posibil risc crescut de cancer la sân, există foarte puține dovezi care să susțină acest efect negativ asupra sănătății soiei. Este adevărat că alimentele din soia sunt bogate în estrogeni vegetali, care sunt fitoestrogeni care imită hormonii sexuali reali estrogeni din organism. Efectul lor pozitiv sau negativ asupra sănătății este încă în dezbatere. Potrivit lui Christy Brissette, estrogenii plantelor pot reduce bufeurile neplăcute, riscul de boli de inimă și osteoporoză. Cu toate acestea, atunci când alegeți produse din soia, ar trebui să ajungeți la cele care au suferit fermentație. Soia fermentată este o sursă bogată de proteine, probiotice și vitamina K2. Produsele fermentate includ miso (pastă fermentată din soia, orez, grâu sau făină de orz), sosuri de soia de calitate și tempeh.

china

Creșteți aportul de calciu

După patruzeci de ani, și mai ales în timpul și după menopauză, femeile își pierd capacitatea de a produce estrogen. Acest estrogen feminin previne pierderea osoasă și lipsa acestuia crește riscul de osteoporoză. Nutriționista Rebecca Scritchfield din Ohio, SUA, și autoarea cărții Body Kindness, a subliniat că riscul de osteoporoză crește odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât calciu trebuie suplimentat. „Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să se concentreze pe aproximativ 1.200 de miligrame de calciu pe zi, iar femeile în vârstă de 40 de ani ar trebui să ia aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi”, recomandă Scritchfield. Aceasta înseamnă adăugarea a trei până la patru porții de alimente bogate în calciu în dieta zilnică. Cu toate acestea, nu trebuie să fie doar trei iaurturi și câteva felii de brânză. Legumele precum varza, spanacul și varza conțin, de asemenea, cantități mari de calciu, precum și leguminoase și diverse semințe. Dar atenție, potrivit experților, nu vă va ajuta la un schelet sănătos, dacă plătiți doar mult calciu, este de asemenea important să adăugați exerciții regulate și suficiente la rutina zilnică. Și dacă este posibil, încercați să exersați la lumina zilei, ucigând două muște dintr-o singură lovitură. După ce a depășit patruzeci, corpul tânjește literalmente după o doză mai mare de vitamina D.

Mănâncă mai multe proteine

Poate suna ca un clișeu nutrițional, dar la această vârstă ar trebui să vă concentrați cu adevărat pe faptul că toate mesele, inclusiv zece, conțin proteine. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa musculară și doar suficiente proteine ​​din dieta ta te vor ajuta să-ți menții corpul în formă și, în același timp, să te împiedice să te îngrași și să te înfășori în grăsimi. „Interesant este faptul că cercetările au arătat că organismul tău poate folosi proteinele mai eficient pentru a construi mușchi atunci când consumi alimente bogate în proteine ​​pe tot parcursul zilei”, explică nutriționistul Christy Brissette, președintele 80 Twenty Nutrition din Toronto, Canada. Ea recomandă respectarea regulii generale care ar trebui să includă cel puțin 30 de grame de proteine ​​în fiecare masă. În practică, aceasta înseamnă aproximativ 115 grame de pui, pește, carne slabă sau proteine ​​vegetale, cum ar fi linte, fasole sau soia. „Cel puțin dați-vă cel puțin 30 de grame de nuci, două linguri de humus sau unt de nuci sau semințe pentru a vă crește aportul de proteine”, recomandă Brissette.

Reduceți aportul de sodiu

Aportul unor substanțe trebuie redus mai degrabă decât crescut. Consumul excesiv de sodiu poate fi o mare problemă după peste patruzeci de ani. Sodiul are un rol de neînlocuit în corpul uman, dar deficitul său este foarte puțin probabil. Marea majoritate a alimentelor conține suficient sodiu sub formă de sare comestibilă. Excesul de sodiu din organism (hipernatemie) determină retenția de apă în organism, împovărează rinichii și, de asemenea, duce la creșterea tensiunii arteriale. "Flatulența este foarte frecventă în timpul menopauzei, iar o dietă bogată în sodiu nu numai că poate agrava flatulența, ci poate fi și principalul vinovat. De aceea este important să citiți etichetele alimentelor, nu vă bazați pe gustul alimentelor sărate", spune nutriționistul Andy Bellatti din Las Vegas, CEO al dieteticienilor pentru integritate profesională. „De exemplu, mulți oameni nu își dau seama că arahidele sărate pot conține aceeași cantitate de sodiu ca o felie de pâine sau o cană de lapte”. În mod surprinzător, o cantitate mare de sare este ascunsă și în compartimentul de patiserie. Potrivit lui Bellatti, majoritatea cafenelelor oferă briose care conțin aceeași cantitate de sare ca o porție de chipsuri de cartofi.

Publicitate

11c910860d4331382d66997addff509f.jpg

Că acest cuvânt străin nu-ți spune nimic? Quinoa este o plantă originară din America de Sud și semințele sale au fost utilizate în mod tradițional ca cereale. Astăzi, această comoară a incașilor se bucură, pe bună dreptate, de o mare atenție și popularitate. "După patruzeci de ani, este mult mai important ca niciodată să alegeți cereale integrale. Cerealele rafinate provoacă fluctuații de energie, ceea ce la rândul său duce la pofte de zahăr și supraalimentare și creștere în greutate", a declarat Tammy Lakatos, un nutriționist de renume, Shames și Lyssie Lakatos, autori ai The Nutrition Twins 'Veggie Cure. Quinoa este bogată în fibre, al cărei aport crescut este foarte important la vârsta pre-menopauză. Fibrele cresc mobilitatea intestinelor și astfel accelerează arderea grăsimilor. Această plantă este o sursă excelentă de proteine ​​și, datorită indicelui glicemic scăzut, vă poate hrăni mult timp. Reglarea sa este foarte simplă și rapidă. Puteți să-l pregătiți pentru dulce și sărat, să-l adăugați la salate, să coaceți cu legume sau să gătiți terci sau budincă din el.

Nu evitați grăsimea

Mănâncă mai multe legume cu frunze

Spanacul, salata verde, varza, varza și alte tipuri de produse vegetale se numără printre alimentele sănătoase pe care ar trebui să le consumați în mod regulat. Potrivit experților, este extrem de important să le creștem veniturile pe măsură ce ne apropiem de vârstă mijlocie. Conform mai multor studii, legumele cu frunze au o capacitate extraordinară de a proteja creierul de declinul cognitiv. Și mai mult decât alte legume. În plus, legumele cu frunze și varză sunt foarte bogate în calciu, ceea ce, așa cum am menționat mai sus, este o protecție esențială împotriva osteoporozei. Nu știți cum să includeți mai multe legume cu frunze în dieta dvs.? Pe lângă salatele gustoase, puteți prepara cu ușurință sosuri de legume sau puteți amesteca o mână de spanac într-o omletă de ouă pentru micul dejun.

Oferă soia o șansă

Soia provine din China, unde a fost cultivată de câteva mii de ani și a devenit foarte populară în regiunea noastră. În ultimii ani, însă, soia și produsele sale, precum tofu, lapte de soia și tempeh, și-au câștigat o reputație oarecum nefericită. Cu toate acestea, nutriționista Rebecca Scritchfield sfătuiește să nu fie descurajată să o consume. Deși multe femei afirmă că evită produsele din soia din cauza unui posibil risc crescut de cancer la sân, există foarte puține dovezi care să susțină acest efect negativ asupra sănătății soiei. Este adevărat că alimentele din soia sunt bogate în estrogeni vegetali, care sunt fitoestrogeni care imită hormonii sexuali reali estrogeni din organism. Efectul lor pozitiv sau negativ asupra sănătății este încă în dezbatere. Potrivit lui Christy Brissette, estrogenii plantelor pot reduce bufeurile neplăcute, riscul de boli de inimă și osteoporoză. Cu toate acestea, atunci când alegeți produse din soia, ar trebui să ajungeți la cele care au suferit fermentație. Soia fermentată este o sursă bogată de proteine, probiotice și vitamina K2. Produsele fermentate includ miso (pastă fermentată din soia, orez, grâu sau făină de orz), sosuri de soia de calitate și tempeh.