De la o vârstă fragedă, indiferent de sportul pe care l-am început, stretchingul a fost piatra de temelie a oricărui antrenament (pe atunci noi încă numeam stretching). Nu mă simt atât de bătrân, dar atunci îmi răsucea gâtul, aplecându-mă înainte în leagăne blânde sau trăgându-mi pieptul până la degetele de la scaun. Și nimic nu s-a schimbat de mulți ani. Întinderea statică era rege atunci.

Schimbările au început să se schimbe în ultimul deceniu. La început, antrenorii mai progresivi au înțeles că ceva nu este în regulă cu o astfel de întindere musculară, mai târziu, cel mai mult. Intensitatea statică ca activitate inițială înainte de antrenamentul complet a sunat treptat. În coroană a avut loc întinderea dinamică.

Am întâmpinat prima oară întinderea dinamică pe cont propriu la Oxford, acum aproape zece ani. Am mers la „circuite”, exerciții la intervale de intensitate mare, la o sală de gimnastică de la Universitatea Brooks, iar în primele cinci minute, antrenorul nu numai că a reușit să ne încălzească, ci și să ne întindă, astfel încât să putem începe angajamentul complet imediat după acea. Și acesta a fost într-adevăr un angajament deplin.

Ce este întinderea dinamică?

Spre deosebire de întinderea statică, unde accentul este pus pe menținerea pasivă a mușchiului întins în aceeași poziție pentru câteva secunde, întinderea dinamică este activă. Mușchii se încălzesc și se întind cu mișcări lente și controlate pentru a avea o performanță mai bună în exercițiul următor. În același timp, o astfel de abordare dinamică ridică bătăile inimii la un nivel aerob și începe procesul de oxigenare musculară. Corpul trece de la modul de relaxare la modul de pregătire.

În plus, întinderea dinamică combină două activități, economisind timp în același timp. Nu este necesar să plătiți timp special pentru încălzirea corpului și apoi întinderea. Ambele se întâmplă în același timp.

Intinderea dinamică este cu adevărat mai bună?

Încă din 2005, o echipă formată din Yamaguchi și Ishii de la Laboratorul de performanță umană și fitness de la Universitatea din Hokkaido a confirmat în cercetările efectuate pe 11 bărbați sănătoși că 30 de secunde de întindere dinamică le-au oferit participanților 13% mai multă explozivitate la nivelul picioarelor comparativ cu întinderea statică . 30 de secunde au fost suficiente pentru o astfel de schimbare!

Un studiu similar realizat în 2009 la Universitatea din Alberta, de data aceasta cu 24 de femei sănătoase, a confirmat aceleași concluzii.

Cercetările efectuate în 2006 pe 30 de cadeți ai armatei americane (14 femei și 16 bărbați) au arătat că întinderea dinamică a dus la o mai bună explozivitate musculară și flexibilitate în tratarea staticii sau a delocului. Pentru a face rezultatele cât mai relevante posibil, fiecare participant a trecut prin toate cele trei moduri. În fiecare dintre ele, el a dedicat 10 minute pregătirii date, apoi 1-2 minute pentru a se liniști, iar apoi rezultatele au fost măsurate în trei exerciții. Rezultatele au fost aceleași pentru toți participanții. De asemenea, a fost interesant faptul că rezultatele performanțelor fără întindere anterioară și cu întindere statică au fost aproape aceleași.

Avantajele întinderii dinamice

  1. mușchii sunt încălziți într-un mod apropiat de activitatea planificată
  2. încălzirea și întinderea simultană a mușchilor previne semnificativ deteriorarea mușchilor în comparație cu întinderea statică „la rece”
  3. Încălzirea și întinderea simultană a mușchilor economisesc timp pentru pregătirea exercițiului în sine
  4. întinderea dinamică este mai naturală pentru corpul nostru
  5. întinderea dinamică este mai distractivă

Stretching dinamic - exerciții

  • Genunchi cu pre-săparea genunchilor la o înălțime (mișcare înainte sau pe loc)

rege

  • O mușcătură cu îngroparea pietății în fund

  • Pas cu tragerea genunchiului la piept

  • Manivele cu turn

  • Marșul unui soldat de tablă

  • Alergând în lateral

  • Clicul lui Spiderman

  • Întinderea pieptului

  • Burpee cu un salt

Intinderea statica este complet nepotrivita?

Absolut nu! În ciuda celor de mai sus, întinderea statică își are încă locul în antrenament. Cu toate acestea, nu înainte de activitatea în sine, ci numai după încheierea ei.

Când alergi sau faci mișcare, mușchii sunt umpluți cu sânge, care trebuie să părăsească mușchii din nou după încheierea activității. Acest lucru este cel mai bine ajutat de tunsul bine cunoscut, precum și de întinderea statică. De data aceasta, mușchii sunt perfuzați și încălziți corespunzător, astfel încât să nu fie deteriorați. În același timp, o astfel de întindere statică stimulează eliberarea de acid lactic acumulat din mușchi.

Ce urmează?

Apoi, când alegeți să alergați afară, să jucați fotbal sau să mergeți la sală, încercați câteva dintre aceste exerciții cu câteva minute înainte. Fiecare dintre ele repetă doar 15-30 de secunde și nu are nevoie de mai mult de 5-7 minute împreună. Veți vedea fiecare pas următor și mișcarea va fi mult mai bună ca niciodată. Și acesta este doar începutul.

Folosești și stretching dinamic? Cum a funcționat pentru tine? Ce faci diferit sau mai bine?