GRASIMEA și carbohidrații sunt cele mai menționate cuvinte în scăderea în greutate. GRASIME - acest cuvânt este cu siguranță pentru fiecare dintre noi atunci când pierde în greutate. De asemenea, trebuie să consumați grăsime atunci când pierdeți în greutate. O dietă fără grăsimi nu este bună, dar trebuie să înveți să alegi grăsimile potrivite. Grăsimile sunt substanțele cele mai bogate în energie. Au capacitatea de a se converti în carbohidrați la fel cum glucidele pot fi transformate în grăsimi și depozitate rapid în celulele adipoase ca sursă de energie de stocare. Rezerve mari se formează în principal în țesutul subcutanat, unde servesc și ca factor de izolare în procesele de termoreglare. Extrem de important este furnizarea de acizi grași nesaturați, așa-numiții esențiale, care sunt vitale pentru organism. Acestea trebuie să fie prezente în fiecare aliment, chiar dacă este suficientă o cantitate relativ mică. Organismul nu le poate crea.
Aportul regulat de grăsimi este important și necesar. Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este bine să păstrați aportul de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să vă reglați consumul zilnic de energie la 10.000 kJ, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 80 de grame de proteine (14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi este relativ ușor de mâncat - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. (Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ.) Din păcate, trebuie să evitați doar o astfel de grăsime! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.
Corpul nostru are nevoie de anumite tipuri de „grăsimi corecte”, care sunt importante pentru funcționarea fiecărei celule din corp. Ați încercat deja toate dietele de reducere posibile, toate activitățile fizice posibile și totuși suferiți de o depresie constantă pe care nu o puteți pierde în greutate.? Grăsimea subcutanată nu este cel mai grav rău în obezitate. Acest lucru este ascuns mai adânc, țesutul adipos este de obicei depozitat în abdomen în timpul obezității. În interior, nu doar sub piele.
Este important să vă dați seama că, dacă aveți doar grăsime sub piele, aceasta nu vă dăunează atât de mult sănătății, este în principal o problemă estetică. Nu grăsimea din corp este periculoasă. De obicei este stocat în principal la:
- dieta slaba (in special multa)
- lipsa de exercitiu
Obezitatea intraabdominală este foarte ușor de diagnosticat. Un singur parametru este suficient - circumferința taliei. Mai mult de 102 centimetri la bărbați și mai mult de 88 de centimetri la femei înseamnă obezitate. IMC, dacă greutatea totală poate sugera, de asemenea, totul, dar circumferința taliei este crucială. Astfel de Obezitatea are consecințe grave asupra sănătății - în special asupra sistemului cardiovascular. Grăsimilor le place să-l minimizeze. Dar, pe cât de evident este obezitatea, vine și consecințele sale asupra sănătății. Încet, nu imediat. În timp ce suntem grase, simțim că acest lucru nu ni se va întâmpla. Dar statisticile deceselor din țara noastră sunt fără compromisuri.
În principiu, trebuie să faceți distincția între grăsimile saturate și nesaturate. Saturat (de origine animală) este sub formă solidă la temperatura camerei, corpul îl stochează cu ușurință promovând astfel ocluzia vasculară, hipertensiunea arterială și promovând acțiunea radicalilor liberi periculoși. Această grăsime nu este necesară pentru organism și ar trebui să o folosim minim. Viceversa grasime nesaturata organismul îl folosește pentru a menține temperatura internă, a echilibra hormonii și pentru a menține pielea moale și suplă. Este esențial pentru buna funcționare a corpului.
Când pierdeți în greutate, este necesar să reduceți consumul de grăsimi saturate și, dimpotrivă, să furnizați corpului nostru o cantitate suficientă de grăsimi nesaturate de calitate. Acest lucru, desigur, este puțin provocator pentru orientarea dvs. atunci când alegeți felurile de mâncare potrivite.
Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi. Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Dacă este posibil, ar trebui să-l utilizați chiar și când este rece - mai precis - nu ar trebui să-l tratați prea mult înainte de consum. Cel mai bine este să-l picurați pe o salată sau pe alte alimente. Cei care nu dezgustă pot să-l bea direct.
Colesterolul este legat de grăsimi. Există trei aspecte principale ale nivelului de colesterol din sânge:
- Grăsimi saturate care cresc nivelul colesterolului din sânge
- Grăsimi nesaturate care scad colesterolul din sânge
- Grăsimi vegetale care cresc nivelul colesterolului din sânge mai puțin decât grăsimile saturate
Cele mai rele sunt grăsimile saturate, care acționează de aproximativ trei ori mai dăunătoare decât colesterolul animal. Deci, trebuie să limitați carnea, untul, brânza și uleiurile hidrogenate. Consumați păsări de curte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate (porumb, floarea-soarelui și ulei de soia).
Toate cu moderare, nu exagerați.
Acesta este un principiu care se aplică, cred, tuturor activităților umane. Cu toate acestea, acest lucru este valabil mai ales în alimente. Deci, chiar dacă nu trebuie să ignorați toate bunătățile care determină corpul dvs. să ignore complet rotunjirea, trebuie să aveți grijă de ele și să le dozați cu prudență.
Cum ar trebui să te descurci cu grăsimile?
Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.
Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.
Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.
Carne - Există multe elemente importante și vitamine în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.
Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.