Mai întâi puțin despre autor

Chad Waterbury este antrenor de forță și fitness cu o diplomă de licență în biologie umană și științe fizice. În prezent este absolvent de fiziologie la Universitatea din Arizona. Lucrează pentru firma sa, Chad Waterbury Strength and Conditioning, în Tucson, AZ, unde clienții săi constau din membri, forțe speciale armate, sportivi, profesioniști și non-sportivi care se străduiesc să dezvolte performanțe fizice extraordinare. Are o reputație de tip mare și, de asemenea, scrie o carte. Îl puteți contacta prin intermediul site-ului său ChadWaterbury.com

Un vestitor al hipertrofiei

Să nu mai vorbim și să ajungem la subiect. După decenii, culturistii au practicat părți musculare cu programe simple de 3 ori pe săptămână. Au exersat întregul corp într-un singur antrenament și au crescut în mărime și forță. Toată lumea râde cât vrei, dar zeci de mii de sportivi nu pot greși.

Ei bine, este timpul să ne uităm înapoi, să învățăm ce am văzut și să construim un nou viitor.
Trebuie să învățăm din succese și este important și din eșecuri. Da, deși acest plan clasic de volum funcționează bine, nu este perfect. În prezent, știm ce dezavantaje putem remedia.

Să o discutăm chiar acum. Majoritatea exercițiilor fizice care au o figură solidă l-au construit cu următoarele fapte incontestabile:

  • 1. Au antrenat fiecare parte musculară mare de 3 ori pe săptămână.
  • 2. S-au antrenat cu intensitate ridicată, fără supraîntrenare.
  • 3. Au menținut volumul de instruire în conformitate cu factorii de stres din viața lor.
  • 4. Au efectuat un amestec de exerciții multi-articulare care au produs cea mai mare hipertrofie.
  • 5. Urmați fiecare antrenament în conformitate cu programul din programul lor.
  • 6. Au observat 48 de ore de regenerare între antrenamente.

Am lucrat cu persoane care practică exerciții de orice nivel de performanță și cunoștințele de mai sus sunt omniprezente în cele mai reușite programe de volum ale acestora. M-am întrebat adesea de ce s-au abătut mereu. De ce au încetat să facă ceea ce funcționează?

De obicei, gândirea lor se baza pe această afirmație, pe care am auzit-o recent de la veteranii acestui joc de fier: „La naiba”, a spus el, „nu știu de ce am încetat mereu să o fac. Am presupus că trebuie să fi existat o cale mai bună . ", Sunt aici să vă spun că nu există o cale mai bună!

Am scris multe programe de antrenament pentru T-Nation și toate funcționează. Dar de multe ori exerciții nu încearcă ceea ce încerc să fac. Încearcă să arate bine în perioada „volumului”. Nu este doar asta, ci nu acordă suficientă atenție calităților de forță pe care le antrenează. Toți se concentrează pe cele mai eficiente și mai eficiente căi către un personaj pe care îl văd doar în imagini.

corpului

Este timpul pentru o schimbare. Vreau ca fiecare dintre voi să vadă personajul în oglindă, nu doar în reviste. Dar, așa cum am spus, trebuie să învățăm și din neajunsurile programelor anterioare. Supratrainarea și leziunile de antrenament erau adesea văzute în vechime programe corporale totale ale școlii. .Cauza acestor accidente este simplă: o planificare proastă.

Așadar, acest articol se bazează pe succesele din trecut și, de asemenea, pe succesele mele ca antrenor. Am învățat să planific în mod adecvat programele clienților mei, astfel încât rezultatele sunt constante și continue.

De fiecare dată când mă lovesc de sală, practic antrenament corporal total cu cât mai multe dintre următoarele reguli posibil. Sper să existe întotdeauna o schimbare. Faptul este că așa am adăugat aproape 100 de kilograme de mușchi la schelet. nu știu de ce am continuat să mă mișc fără țintă, dar sunt aici pentru a nu ieși din drum.

Obstacole

Cea mai mare greșeală a exerciționarilor care se îndreaptă spre o figură perfectă este periodizarea lor. Pur și simplu, se angajează în exerciții cu întotdeauna aceiași parametri și speră că corpul lor nu se adaptează la activitate. Greșeală mare, prieteni. Corpurile noastre sunt concepute pentru un singur scop: adaptați-vă. Dacă uitați, puteți uita și despre construirea unei figuri asemănătoare zeului grec.

Bill Starr a fost foarte apropiat, a creat unul dintre cele mai bune programe cu textul său clasic, doar cei mai puternici vor supraviețui. Parametrii săi de intrare au fost excelenți. Din păcate, programul său nu a fost dispus să se adapteze, așa că progresul în programul „trei mari” a ajuns la opriri scârțâitoare pentru majoritatea exercițiilor. Nu puteți efectua aceleași exerciții pe termen nelimitat, cu aceiași parametri și înregistrați rezultatele.

Nașterea unei noi generații

Acum a apărut o diviziune. Trebuie să unificăm variabilele care au rezistat testului timpului, cu un nou plan de progres continuu. Este timpul să luăm trecutul, prezentul și viitorul și să le combinăm într-un nou plan hibrid.

  • 6 exerciții de antrenament
  • 2-4 serii pentru practică
  • 5-18 repetări
  • Odihnă între seriile 60-120 și 120-240 (antrenament antagonist)

De ce:

Primul lucru pe care probabil îl veți observa cu privire la parametrii de mai sus este variabilitatea. Aceasta este cheia câștigurilor de volum. Lipsa schimbării este pur și simplu cel mai mare motiv pentru care exerciții fizici nu vorbesc despre un progres constant, care este în general recunoscut în cele mai populare programe de volum. nu întotdeauna.

Selecția exercițiilor:

Fiecare antrenament este format din șase exerciții. De ce? Pentru că rezultatele am ajuns la concluzia că un exercițiu natural gestionează în mod satisfăcător 6 exerciții fără supraîntrenare. Este necesar ca bază să alegeți exerciții combinate cu mai multe articulații. 6 exerciții izolate, fără distracție. Dar puteți alege câteva dintre exercițiile mele recomandate pentru o singură articulație pentru 2 din 6 exerciții. Iată o listă din care trebuie să alegem:

Exerciții combinate:

  • Presă pe piept, presă pe cap în sus, presă pe cap în jos cu bara sau cu brațe simple și mânere pe bare paralele cu aderență largă și posibilă sarcină.
  • Trage ganterele la bărbie sau se îndoaie de la sol. Îndoiți sau trageți scripetele superioare prin supraîncălzire, sau cu o prindere neutră și sub mâini.
  • Umeri - Presă militară în picioare, sau așezată cu o bară sau cu o singură mână
  • Squares-Squat, Hacken Squat sau Front Squat.
  • Regiunea inferioară a spatelui/lombare - Deadlift, Deadlift "sumo" sau Bună dimineața. Power-cleans sau Snatch Deadlift.
  • Exerciții izolate
  • Ridicarea bicepsului-bicepsului unei bile, ridicarea cu ciocanul a unui singur braț sau ridicarea unei bile pe o bancă scotie.
  • Presiunea triceps-franceză întinsă cu bara sau cu un braț.
  • Umeri - Montare frontală, laterală sau posterioară cu brațe unice.
  • Hamsy-Glute-sun ridică (GHR) sau îngropă în timp ce stai culcat.
  • Extensii pentru vițel, extensii în picioare sau extensii pentru măgar.

Urmați această listă de exerciții pentru rezultate optime.

Planul total al corpului

Prima și cea mai importantă sarcină este necesitatea periodizării adecvate. Fără odihnă adecvată, intensitate, repetare, serie, niciun exercițiu nu a produs încă rezultate. Așa că am planificat următoarea periodizare pentru câștiguri excelente de volum:

1 săptămână

Instruire 1

  • seria 3
  • pe 5
  • pauză anii '60
  • Greutate: alegeți greutatea cu care sunteți aproape de eșec în ultima operație. în ultima serie. *
  • * Greutate recomandată pentru toate antrenamentele.

Instruire 2

  • seria 3
  • la 8
  • întrerupe anii '90

Instruire 3

  • seria 2
  • la 15 ani
  • întrerupe 120 de ani

Săptămâna 2

  • Te antrenezi cu aceiași parametri ca în prima săptămână, dar te antrenezi antagonist.pentru cele 6 exerciții date. (Mai multe despre asta mai târziu)

Săptămâna 3

Instruire 1

  • seria 4
  • pe 5
  • pauză anii '60

Instruire 2

  • seria 4
  • la 8
  • întrerupe anii '90

Instruire 3

  • seria 3
  • op15
  • întrerupe 120 de ani

Săptămâna 4

  • Te antrenezi cu aceiași parametri ca în a 3-a săptămână, dar faci antagonist. Antrenament pentru cele 6 exerciții.

5. Săptămâna

Instruire 1

  • seria 2
  • la 18 ani
  • întrerupe 120 de ani

Instruire 2

  • seria 2
  • la 8
  • face pauze din anii '60

Instruire 3

  • seria 3
  • la 12
  • întrerupe anii '90

Săptămâna 6

  • Te antrenezi cu aceiași parametri ca în săptămâna a 5-a, dar faci antagonist. Antrenament pentru cele 6 exerciții.

Săptămâna 7

Instruire 1

  • seria 3
  • la 18 ani
  • întrerupe 120 de ani

Instruire 2

  • seria 3
  • la 8
  • face pauze din anii '60

Instruire 3

  • seria 3
  • la 12
  • întrerupe anii '90

Săptămâna 8

  • Te antrenezi cu aceiași parametri ca în săptămâna a 7-a, dar faci antagonist. Antrenament pentru cele 6 exerciții.

Explicaţie

  • 1. Săptămânile 1,3,5,7 se practică în serii obișnuite. Cu alte cuvinte, efectuați prima serie a primului exercițiu, vă odihniți, a doua serie și continuați până la numărul prescris și apoi mergeți la al doilea exercițiu.
  • 2. Săptămânile 2,4,6,8 sunt antrenate ca antagoniști. Fiecare antrenament constă din 6 exerciții, astfel încât antrenamentul antagonist va fi simplu:
  • tot ce trebuie să faci vor fi 3 exerciții antagoniste.în timpul fiecărui antrenament. blocuri/șuncă, piept/spate, biceps/triceps. Veți practica exerciții pereche cu numărul prescris de seturi și repetări.
  • Exemplu: prima serie de piept, apoi prima serie de spate, a doua serie de piept, a doua serie de spate și așa mai departe. Apoi treceți la o altă pereche cum ar fi quads/șuncă sau biceps/triceps.
  • 3. Alegeți 4 exerciții combinate și 2 exerciții izolate. Nu lăsați părți musculare mari.
  • 4. Rotiți constant exercițiile din fiecare categorie. Cu alte cuvinte, nu începeți antrenamentul constant, de ex. cu piept/spate.Trebuie să păstrați rotația părților musculare și a exercițiilor când începeți fiecare antrenament.
  • 5. Nu efectuați aceleași exerciții mai mult de 2 săptămâni la rând. dacă practici banca clasică ca exercițiu în piept în săptămânile 1 și 2, atunci pentru următoarele 2 săptămâni, practică banca pe o bancă înclinată pozitivă sau negativă până când te întorci la banca clasică.
  • 6. Creșteți-vă greutatea cu 1,25 sau 2,5% la fiecare antrenament.
  • 7. Efectuați toate cele 3 antrenamente într-un ciclu de 7 zile, cu un rest de 48-72 de ore între antrenamente.
  • 8. Fii creativ! Îți ofer nenumărate posibilități. Fii sigur alegând 4 exerciții combinate și 2 exerciții izolate în fiecare antrenament. Poți roti exercițiile după cum dorești. Tot ce trebuie să faci este să urmezi regulile prestabilite.
  • Viitorul exercițiului este aici. Este de datoria dvs. să folosiți aceste reguli pentru creșterea musculară pe termen lung!

[autor: Chad Waterbury, traducere de Volodimír]