Rezultatele măsurate din teste nu înseamnă prea mult dacă nu le puteți traduce în realitate. Nu am reușit anul trecut, dar poate pot învăța din propriile greșeli anul acesta.
De ce să reîncercați acest test?
„Bună ziua, nu vreți să veniți din nou la noi și apoi să comparați diferența, sau există vreo schimbare?” Așadar, cândva în februarie, un prieten Tomáš Jurkovič de la centrul Kompava METFLEX din Žilina mi-a scris. Rezultatul este acest articol relativ lung și aș dori să subliniez în avans că va fi aproape de cei care au o pregătire strânsă și numere și date conexe. .
La începutul sezonului trecut, am finalizat exact același lucru și ați putea citi despre rezultatele complete în articolul Test de stres pe propria piele sau pentru o vreme la iepuri experimentali. Acesta a fost și motivul principal pentru care nu am ezitat din nou. Fiecare test este diferit, are o metodologie, un mediu, rezultate, adversari și susținători diferiți. M-a interesat în primul rând să mă compar și dacă au existat modificări. Desigur, depinde și de perioada în care o parcurgeți - anul trecut a fost la o săptămână după Stupava Winter Trophy MTB & RUN, cu care eram destul de ocupat. Fie pe bicicletă și mai ales pe fugă, ceea ce s-a reflectat în cele din urmă în rezultate. Au fost foarte buni pentru partea dată a sezonului, pe care Tomáš a evaluat-o și la acel moment. Dar.
Să înființăm o oglindă
Ulterior, am primit un pic de bun simț, dar era prea târziu, oboseala s-a acumulat inutil și concluzia completă a fost pusă pe boală. Deci, un exemplu ideal pentru a nu face acest lucru . Cel mai bun dintre toate, etapa de 4 zile a Mitas 4 Islanda a început în doar 9 zile. În afară de faptul că ningea încet și sufla vântul înghețat, primele etape încă cădeau „rahat” din nas. Starea mea acolo era cu adevărat proastă, dar și mai gravă.
Apoi a venit sezonul clasic, în timpul căruia schimbările sunt foarte greu de făcut - mai ales dacă aveți o serie de evenimente provocatoare (maratonuri lungi). Îmbunătățirea a venit doar la cursa Sella Ronda Hero și apoi la Súľov, unde am călătorit mai bine, dar din nou a venit o capcană sub formă de regenerare, care s-a manifestat la sfârșitul sezonului. Dacă îți place ciclismul sportiv și încerci să îți schimbi fitness-ul, s-ar putea să te regăsești și la un moment dat. După cum se spune, este ideal să învăț din greșelile altora și am încercat cel puțin pe cont propriu .
Schimbari majore
Când să fii testat?
Voi spune de la început că este foarte important atunci când planifici un test similar și mi-a luat ceva timp să mă împac cu Tomáš - ceea ce el, ca atlet, a înțeles foarte bine. . Trebuie să fii odihnit, astfel încât să poți profita la maximum de tine și să fii pregătit pentru asta cu capul tău. Dacă aveți o structură, este ideală după o perioadă de odihnă. Dacă nu, pur și simplu relaxați-vă și evitați câteva zile de activități solicitante de lungă durată, dar continuați să alergați cu mișcarea „ușoară”.
Cred că va fi bine să afirm diferența în perioada respectivă - anul trecut am trecut testul mai devreme, practic puțin după popularele evenimente de iarnă Cyklonárez și Stupava Winter Trophy MTB & RUN, unde am încercat să fiu în formă, ceea ce am făcut destul de bine. Acest lucru a fost precedat de antrenamente de alergare foarte exigente, unde de multe ori am ajuns la maxim - mă simt leșinat când mă gândesc la asta. . Anul acesta mă pregăteam pentru Stupava de iarnă într-un mod similar, dar, din păcate, înainte m-am îmbolnăvit și apoi alergarea nu a „arătat atât de mult”. El nu a pus încă inutil.
Dacă aveți un wattmetru, desigur, vă puteți testa foarte ușor starea dvs. în mod regulat. Dar m-a interesat comparația și, din moment ce nu am avut-o anul trecut, testul mi-a fost util. În plus, rezultatul este, pe lângă performanța în sine, și compoziția corpului și spirometria - ceea ce în slovacă înseamnă măsurarea volumului plămânilor, analizarea respirației și utilizarea oxigenului în avantajul dvs. Imaginea rezultată este un pic mai complexă și personal interesantă pentru mine, deși o mare parte a oamenilor într-un caz similar sunt interesați în principal de putere și wați .
Nu cred că mai trebuie să descriu imaginea detaliată a testului și o veți găsi la prima mea încercare cu o explicație a unor termeni de bază. Un articol despre zonele de antrenament pentru o imagine mai cuprinzătoare poate ajuta, de asemenea, pe cineva. Subliniez, de asemenea, că nu vreau să abordez acuratețea și abaterile datelor individuale, adică ce metodă este mai precisă, mai adecvată și sub.
Întregul proces constă din trei părți, iar cea mai „bună” este evaluarea structurii corpului, deoarece pur și simplu stai pe dispozitiv și ții electrodul în mâini Am găsit deja date interesante aici. Asta este, mai ales în compoziția corpului, deoarece greutatea mea a fost măsurată la 86,2 kg. Este cu un kilogram mai mult decât anul trecut, dar cu aceeași proporție de grăsime corporală cu 11,3%. Acest kilogram este alcătuit din masa musculară activă, care a sărit în figura „musculară”. Așa că mă întrebam dacă acest lucru se va reflecta mai târziu în valorile de performanță. Celelalte date au ieșit în esență exact la fel și foarte bune - indiferent dacă este vorba de densitatea osoasă sau de apa din corp. În plus, o creștere a metabolismului bazal este asociată cu kilogramul. Am vorbit cu Tomáš despre valoarea grăsimii corporale este bună și durabilă pe termen lung pentru sănătate și performanțe sportive bune (pentru un individ normal și nu un profesionist). Practic, am fost de acord asupra numărului de 8-9%, așa că mai pot pune în jos câteva 2-3 kilograme treptat.
A urmat așa-numitul spirometrie de repaus, care suflă practic într-un tub pentru a determina volumul plămânilor și, de asemenea, unele proprietăți respiratorii. Cel mai important este volumul plămânilor, care a ieșit la fel ca ultima dată - 7 litri (exact 6,97). Ceea ce este destul de logic, pentru că nu se poate face mare lucru în acest sens.
Principalul este, desigur, testul pe ergometru, mai exact spiroergometria. Testul nu ia forma unor probe de sânge, ci analizându-vă respirația în timpul exercițiului. Începe de la „ralanti” la 50 de wați, se adaugă 15 wați în fiecare minut și scopul este să încerci să-l menții ori de câte ori este posibil.
Înainte îmi montez propriile pedale și îmi amintesc, de asemenea, că picioarele mele sunt foarte lungi, pentru că șa mea este mult mai mică decât aș avea nevoie și nu poate merge mai sus. Nu contează, condițiile sunt aceleași ca și ultima dată, iar acest lucru este important pentru mine. De asemenea, un defibrilator din apropiere mă lovește în ochi și, desigur, mă obișnuiesc din nou cu masca - în ea mă simt ca Bane din partea a treia a lui Batman. În capul meu, mă pregătesc deja să sufăr, ceea ce a fost confirmat și, întrucât am ajuns la maximum 199. Adică un număr în care cred că nu m-am uitat încă la bicicletă. O puteți vedea și în videoclip, când în finală mă arunc ca peștele pe uscat și cu creșterea ulterioară nu pot păstra performanța și am terminat. La acest sfârșit, puterea pentru mine era de 455 W. Desigur, nu am prea multe de spus și măcar pot face un gest pentru a deschide fereastra larg deschisă. .
Rezultatele
Deci, să ne înțelegem. VO2 max rezultat a ieșit în cele din urmă la 66 mL/kg.min, puțin mai mare decât anul trecut (65,2 mL/kg.min). Am atins ritmul cardiac maxim al celor 199 de accidente vasculare cerebrale menționate, care este cu 1 mai mult decât data trecută, așa că probabil am reușit să mai „vorbesc” puțin. Dar apoi am încheiat testul la 425 W. A fost interesant să mișc pragul anaerob mai jos pe bătăile inimii, adică la 180 de bătăi față de 185, dar am obținut o putere mai mare pe el - și anume 365 W față de 350 W, care după calcularea greutății, dă o valoare de 4,2 W pe kg.
Ce a făcut această diferență? Cred că anul trecut mi-am crescut ritmul cardiac la ANP datorită antrenamentelor frecvente de alergare - la urma urmei, alergarea este mai solicitantă pentru sistemul circulator și corpul meu este obișnuit. Pe de altă parte, i-am dat o performanță mai scăzută în acel moment. Pentru unii, acesta poate fi răspunsul la întrebarea ce efect are alergatul asupra unui ciclist și dacă starea poate fi transferată. Adică, alergarea nu te va transforma într-o mașină de wați, ci îți va permite să-ți pregătești corpul pentru o sarcină mare pe care poți construi apoi acea putere. Puteți găsi toate detaliile în imagini, când partea stângă conține anul 2017 și dreapta 2018.
Luptătorii care se antrenează cu un wattmetru sunt probabil interesați de locul unde se află FTP-ul magic (puterea pragului funcțional). Acest lucru este în conformitate cu testul dat la 365 W în condiții de laborator. În realitate și pentru nevoile mele, voi muta valoarea puțin mai jos (până acum am estimat aproximativ 340 - 350 W pe baza observației), dar acesta este doar „sentimentul” meu. Plănuiesc să fac un test FTP clasic timp de 20 de minute mai târziu. - încă nu mi-a ieșit, pentru că odată ce a nins și apoi am căzut din nou aici, pentru că trebuie să vă odihniți bine, așa cum am scris mai sus.
Zona de ventilație este, de asemenea, importantă pentru sportiv, care sa dovedit a fi practic foarte asemănătoare cu cea dinainte, resp. ceva mai bine - punctul meu forte este că mă pot ventila într-un mod eficient sub sarcină mare, adică să respir. La sarcină maximă, este de aproximativ 206 litri pe minut. Personal, cred că, chiar și în acest număr, alergarea are degetele și, mai ales, cea în sus sau în creștere. La fel, comparația arată, de asemenea, că am putut „stoarce” puțin mai mult, pentru că erau picioare pentru asta. .
O zonă foarte interesantă pentru alergătorii de maraton este așa-numita. instruire metabolică, sau chiar capacitatea de eficiență energetică. Pe aceasta, am reușit, de asemenea, să fac progrese către performanțe mai mari. Practic, pot merge în cea mai mare parte pe grăsimi de până la 230 W (același lucru), dar modificările au avut loc la o sarcină mai mare. În special, raportul de ardere a grăsimii/zahărului sa modificat în ceea ce privește performanța, precum și procentul de utilizare a grăsimilor în ANP. Din nou, nu vreau să argumentez cu privire la acuratețea datelor și a termenelor, dar mă voi concentra în principal pe compararea datelor găsite.
Ultimul lucru pe care îl primești sunt zonele individuale de antrenament, pe care le poți folosi apoi la antrenament, pentru care probabil nu trebuie să spui nimic special, deoarece este deja un roman adecvat. . Cu siguranță le vom analiza în detaliu într-un alt articol, de data aceasta în ceea ce privește performanța. La fel, terminologia lor poate fi diferită de cea utilizată de dvs., dar rămâne esențială. O astfel de remarcă despre perseverență și, astfel, kilometrul surd menționat în introducere. Când observi, rezistența pentru mine înseamnă să conduci de la 200 W în sus, iar acest lucru nu este cu siguranță cazul când mergi de la picior la picior sau pe un cârlig pe o suprafață plană (în ritm normal). Deci, figurativ vorbind - cu cât starea dvs. este mai bună, cu atât trebuie să lucrați mai mult, astfel încât să puteți continua din nou.