când

Există multe articole pe Internet despre stiluri de viață sănătoase, diete și exerciții fizice. Ne-a interesat unul de la Katherine Tallmadge, M.A., R.D., care este un expert înregistrat în dietă și nutriție, de asemenea autorul cărții Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (LifeLine Press, 2011).

Pe baza experienței practice a diabetologului Katherine, unul dintre clienții ei de 50 de ani a slăbit recent aproape 10 kilograme. Acest lucru s-a datorat combinației mai multor alimente, noilor obiceiuri alimentare și modificării stereotipurilor comportamentale comune. Aceasta a inclus o creștere a numărului de pași în timpul zilei și antrenament de forță.

Clientul a fost fericit și i-a încredințat că pentru prima dată în ani se simte sexy. Se descurcă mai bine pe terenul de tenis și este mai flexibil, mai puternic și mai rapid. Ce altceva ar mai putea dori ceilalți dintre noi în anii 50 sau 40? Dacă dorim și noi să lucrăm pentru acest rezultat, antrenamentul de forță este cheia.

Katherine sfătuiește

Clienții mei mă întreabă adesea: „Cum îmi pot maximiza antrenamentul și pot câștiga mușchi? Cum s-ar putea face acest lucru rapid și eficient? ”
Răspunsul meu: ceea ce mănânci îți îmbunătățește foarte mult capacitatea de a-ți construi masa și forța musculară, iar noile studii surprinzătoare indică o „băutură” străveche - un exercițiu antic - care va face și o cantitate extraordinară de muncă. Lasă-mă să explic.

Antrenamentul tău

Deși nutriția este importantă, calitatea exercițiilor de antrenament al forței este un factor cheie în construirea masei musculare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenamentul de forță pentru toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Katherine își încurajează toți clienții să facă niște antrenamente de forță atunci când vor să slăbească, nu în ultimul rând pentru că vor arăta mai bine conturați și vor avea mai multă forță (Cine ar vrea să fie un om slab sărac?). De asemenea, este mai sănătos. Puteți face acest lucru cu ajutorul unui antrenor calificat, dar și prin yoga intensă, Pilates și chiar înot. Ori de câte ori simțiți rezistență și senzația mușchilor dvs. de lucru până când sunteți complet epuizați, faceți întotdeauna încă o rundă, astfel încât să vă construiți mușchii.

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul tău. Cu alte cuvinte, masa musculară crește metabolismul. Acesta este motivul pentru care un bărbat care cântărește cât o femeie poate mânca mult mai mult și va slăbi mai ușor. Are mai mult mușchi, deci arde mai multe calorii - chiar și în repaus!

Pentru seniori, antrenamentul de forță poate aduce o mare îmbunătățire a calității vieții. Studii vechi de 80 de ani arată că forța musculară poate face o diferență semnificativă între independență și nevoia de îngrijire: îmbunătățește echilibrul și capacitatea de a merge în timp ce reduce riscul de căderi. Ceea ce este foarte important!

Există mai multe motive și factori care determină construirea masei musculare nu este întotdeauna ușoară și rapidă. În primul rând, masa musculară scade odată cu vârsta - începe la 30 de ani. În medie, o persoană pierde 2,3 - 3 kilograme de mușchi la vârsta de 35 și 50 de ani din cauza neutilizării. Pentru fiecare două kilograme de mușchi pierdut, pierdem capacitatea de a arde 35-50 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că, dacă am slăbit 3 kilograme de mușchi în 50 de ani, adică 50 de calorii pe mușchi, adică 350 de calorii, pe care trebuie să le evitați zilnic, astfel încât să nu vă îngrășați, să nu mai vorbim de slăbit.

În al doilea rând, pierderea în greutate determină pierderea masei musculare. Când pierdeți în greutate, aproximativ jumătate din ceea ce pierdeți este mușchi - dar nu vă faceți griji. Putem reduce la minimum pierderea masei musculare (Veți afla adevărul. Citiți mai departe!). Apoi, este și mai greu să păstrezi noua greutate, deoarece ți-ai micșorat mușchii și metabolismul nu a ars la fel de mult.

Acest lucru ne aduce la o soluție clară: exercitarea și construirea mușchilor la bătrânețe, consumul tipurilor potrivite de alimente pentru a face să funcționeze și pentru a reduce la minimum pierderile musculare - astfel încât să rămâneți slab.

Acum să trecem la hrană și nutriție ...

Proteinele sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos. Este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru corpul uman, al doilea doar după apă. Sănătatea oaselor, funcția musculară, forța musculară, masa musculară și funcția sistemului imunitar - sunt afectate dacă au un aport scăzut de proteine.

Noi cercetări au arătat că consumul de cantitate potrivită de proteine ​​la momentul potrivit - este foarte important nu numai pentru sănătatea generală, ci și pentru creșterea musculară eficientă și pierderea în greutate. Consumul suficient de proteine ​​în timp ce pierde în greutate este mai probabil să reducă pierderile musculare și să maximizeze arderea grăsimilor. Când pierdeți masa musculară, aceasta reduce rata metabolică de odihnă, ceea ce face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase sau pierderea grăsimii corporale.
Într-un raport recent, Academia Națională de Științe (din SUA) a recomandat americanilor să obțină cel puțin 15% din calorii din proteine, dar niciodată să nu depășească 35%. Deoarece acest lucru duce la simptome nedorite care pot apărea ulterior. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea la nivelul de 80% proteine ​​și vă pot afecta sănătatea în multe feluri. Dacă intenționați să slăbiți sau sunteți îngrijorat de pierderea musculară sau osoasă, luați în considerare creșterea proteinelor.

Câtă proteină?

Formula personală: un studiu efectuat pe populația îmbătrânită a constatat că aproximativ 1,2 grame până la 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ajută la reducerea masei musculare odată cu vârsta și pierderea osoasă. Această valoare ar trebui să fie, de asemenea, suficientă pentru a vă maximiza antrenamentele. (Cu siguranță la greutatea corporală ideală.)
Exemplu: Dacă cântăriți 68 de kilograme, înseamnă că cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați este: 68 de kilograme x 1,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală = 82 g de proteine ​​pe zi. Cantitatea maximă de proteine: înmulțiți 68 kg x 1,6 g de proteine ​​pe kg = 109 g de proteine ​​pe zi.

Unde ar trebui să obțineți proteine?

Proteinele pot fi găsite într-o varietate de alimente. Proteinele animale se găsesc în fructele de mare, produsele lactate, carnea, păsările și ouăle. Proteinele „vegetariene” se găsesc în leguminoase, soia, legume și cereale. Atenție, alimentele bogate în proteine ​​aduc adesea grăsimi și calorii ca „oaspeți neinvitați”. Prin urmare, mâncați fructe de mare, păsări de curte fără piele, felii de vițel slab, filet de porc, carne de vită slabă (de exemplu, sfoară) sau 95% șuncă slabă (cu mai puțin de 12 g de grăsime la 100 g). Laptele degresat, iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, una dintre multele alternative. Produsele din soia oferă oportunități excelente pentru variantele cu conținut scăzut de calorii - sunt proteine ​​de înaltă calitate, care sunt înlocuitori ai cărnii slabe.

Dacă doriți să adăugați niște proteine ​​în dieta dvs., adăugați 120 g de carne slabă de vită, pui sau fructe de mare sau 36 g de tofu la o salată. Acest lucru vă va oferi 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate și nu mai mult de 150 până la 200 de calorii.

Iată valorile unor surse de proteine:
230 ml lapte sau iaurt = 8 până la 16 g proteine ​​(în funcție de tip)
1/2 cană de fasole fiartă sau tofu = 8 g proteine
28 g carne/pește/pui/brânză = 7 g proteine ​​(se aplică: cu cât carnea este mai slabă, cu atât mai multe proteine ​​și mai puține calorii)
1 ou mare = 7 g proteine
1/2 cană de cereale fierte sau 28 g pentru cereale uscate = 3 g proteine ​​(este și valoarea a 1 felie de pâine)
1/2 cană gătită sau o cană de legume crude = 2 g proteine

Momentul este cel mai important!

Consumați alimente bogate în energie sau băuturi proteice cu aproximativ 20 de minute înainte de exercițiu, precum și imediat după antrenament. Și la fel după exerciții cardiovasculare intense, cum ar fi tenis, alergare sau chiar o plimbare lungă pe drumeție. Mănâncă alimente bogate în proteine, cu puțini carbohidrați și substanțe nutritive - astfel încât mușchii să-și construiască masa musculară și puterea mai eficient. Și nu uitați să beți apă!

Modul personal al lui Katherine: presupune să beți lapte degresat înainte de antrenament (tot ce aveți nevoie este de aproximativ 1/2 ceașcă sau respectiv 4 g de proteine, respectiv) și consumul de iaurt imediat după antrenament sau practicarea yoga - încă în sala de gimnastică! Dacă vă uitați iaurtul, ea va alerga la cea mai apropiată cafenea după ce a cumpărat un latte care conține lapte - sau lapte de soia. Dar este o iubitoare de iaurt: pe lângă proteinele de înaltă calitate, conține probiotice importante care vă mențin sănătatea tractului digestiv. De asemenea, oferă carbohidrați de înaltă calitate, calciu, potasiu și magneziu - substanțe nutritive importante pe care trebuie să le completați pentru mușchii voștri.

Pe baza studiilor anterioare, este ideal să hrăniți mușchii treptat pe tot parcursul zilei. Pentru femei, 20 de grame pe masă, ceea ce reprezintă o valoare ideală pe care organismul o poate folosi eficient. Pentru bărbați, poate lua până la 30 de grame de proteine ​​pe masă. Deci, cu un obiectiv proteic personal de 60 de grame pe zi, ar trebui să oferim organismului 20 de grame dimineața, 20 de grame în timpul zilei și aproximativ 20 de grame seara. Astfel, organismul are un efect mai eficient și beneficiază de proteine ​​decât dacă le-ar primi într-o singură masă.

Dacă sunteți o persoană care are nevoie de 100 de grame de proteine ​​pe zi, vă puteți plasa aportul în patru mese cu aproximativ 25 de grame (luați cel puțin două ore de pauză între ele). Deci, o friptură de 225 de grame pe timp de noapte care conține 56 de grame de proteine ​​nu este cu siguranță soluția potrivită!

Surpriză ... Ceai!

Un nou studiu a constatat că ceaiul crește forța musculară. Ceai? Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, stresul oxidativ și inflamația provoacă tulburări musculare și osoase legate de îmbătrânire. Substanțe sănătoase de ceai, așa-numitele „Polifenolii” reduc stresul oxidativ și inflamația, previn această afecțiune și chiar îmbunătățesc forța musculară și masa osoasă. Un studiu recent finanțat de Centrul Național de Medicină Complementară și Alternativă al Institutului Național de Sănătate a analizat efectele ceaiului asupra mușchilor. Într-un studiu al femeilor aflate în postmenopauză cu osteopenie (debutul osteoporozei sau oaselor fragile), sa dat ceai sau s-au efectuat exerciții de Tai Chi. După șase luni, ceaiul în sine a provocat o îmbunătățire a forței musculare și formarea biomarkerilor osoși. (Puteți afla mai multe despre beneficiile sănătoase ale ceaiului aici) Tai Chi pare să reducă inflamația și stresul oxidativ.

În contextul rezultatelor uimitoare ale acestui studiu, se confirmă faptul că toate alimentele bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori, precum fructele și legumele, pot contribui la îmbunătățirea forței osoase și musculare. Și dacă Tai Chi ajută la îmbunătățirea masei osoase și musculare, nu ar trebui ca o altă formă de meditație sau exerciții de meditație, cum ar fi yoga, să facă același lucru? Cu toate acestea, sunt încă necesare mai multe cercetări, dar rezultatele sunt cu siguranță promițătoare.

Până atunci, Katherine bea ceai în fiecare zi, face yoga intensă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, face exerciții cu antrenorul o dată pe săptămână, merge mult și menține grăsimea corporală sub limită (cel puțin 10.000 de pași pe pedometru este zilnic în medie), există o mulțime de iaurturi și bucătari care dozează rețete din cărțile sale. Toate acestea o ajută să mențină mușchii și oasele puternice și corpul ei este în formă.

Și ce dacă. Te-am inspirat? Suntem deja entuziasmați și începem deja să simțim rezultatele.