În timpul activității fizice grele, sistemele de reglare ale corpului, care sunt responsabile de menținerea nivelurilor optime de apă și sare în organism, sunt uneori complet dezechilibrate. Cum se poate face față într-o cursă și cum ar trebui să ne comportăm în viața de zi cu zi?

știe

Corpul uman are nevoie de mai puțin de 1 gram de sare pe zi. În timpul unui maraton, veți pierde până la zece grame de sare, în funcție de temperatura ambiantă, pe care trebuie să o umpleți de preferință sub formă de siropuri ionice. Dacă turnați numai apă curată în voi, vă veți intoxica corpul cu exces de apă în absența cationului de sodiu. Sunteți expus riscului de hiponatremie acută.

Nu este posibil fără sare, nu există nicio îndoială în acest sens. La urma urmei, un copil mic cunoaște deja basmul Sare peste aur, care a fost deja pus în practică de vechii romani, care își plăteau legionarii cu bulgări de sare în loc de aur. Avem nevoie de sare de masă sau clorură de sodiu (NaCl), care este alcătuită din 40% sodiu (Na) și 60% clor (Cl), pentru viață. Echilibrul multor ioni furnizați corpului sub formă de diverse săruri este important pentru buna funcționare a corpului uman. Iar sodiul și potasiul sunt cele mai importante dintre ele - sunt esențiale pentru funcționarea corectă a mușchilor, funcția inimii sau transmiterea impulsurilor nervoase și menținerea echilibrului fluidelor corporale.

Mumii vii

Din păcate, excesul de sodiu consumat în civilizația euro-americană ucide, de asemenea. Treptat, dar cu o certitudine de fier, nu există nicio îndoială în acest sens. Aportul excesiv de sodiu crește semnificativ riscul de hipertensiune arterială, ceea ce duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Cu toate acestea, oamenii de știință acuză acum aportul excesiv de sodiu de formare de calculi renali, slăbiciune osoasă și cancer de stomac. În timp ce vechii egipteni foloseau sarea de masă pentru a-și mumifica supraviețuitorii, noi ne mumificăm viața prin utilizarea excesivă a sării. Numerele vorbesc de la sine - în timpul evoluției corpul uman s-a adaptat nevoii de mai puțin de un gram de sare, adică mai puțin de 0,4 g sodiu pe zi. Potrivit oamenilor de știință, doza maximă zilnică de 6 grame de sare este inofensivă pentru majoritatea oamenilor. Astăzi, însă, luăm în medie 15 grame de sare pe zi.

Popularitatea sării în bucătărie are rădăcinile sale istorice profunde. Vânătorul și culegătorul preistoric trebuia să adauge sare pentru a înlocui mineralele pe care le transpira în timpul goanei după hrană. Cu toate acestea, actualul european obișnuit urmărește deja informații maxime și transpira atunci când piața de valori este în scădere.

Dar cum ar trebui să facă față un alergător care oferă performanță sportivă? Ce și când să mâncăm și să bem înainte de un spectacol mare de alergare, de obicei știm și urmăm. Cu toate acestea, când apare situația că în timpul „sărat” de azi pierdem atât de mult sodiu în timpul exercițiilor fizice încât este necesar să începem suplimentarea mai activă?

„Depinde de cât de intensă și de cât de des aleargă o persoană”, spune nutriționistul sportiv Mgr. Pavel Suchánek de la Forumul nutriției sănătoase. „Dacă puteți alerga de două ori pe săptămână, nu este nevoie să adăugați sare separat, deoarece de obicei consumăm mai mult decât avem nevoie”, spune Suchánek. Toată lumea este sensibil diferită la sodiu, un individ mai sensibil reține sodiul în organism mai mult decât un organism mai puțin sensibil. Temperatura și umiditatea mediului în care vom efectua vor juca, de asemenea, un rol crucial, care va determina, prin urmare, cât de mult vei transpira și vei pierde apă și sare.

Funcționează chiar și fără sare

Deși Pavel Suchánek însuși recomandă adăugarea de sodiu sub formă de băuturi ionice la producții mai mari, el subliniază cu o singură respirație că există un studiu care relativizează administrarea acestuia chiar și la o astfel de performanță ca un triatlon de douăsprezece ore. În 2001, oamenii de știință au efectuat un experiment pe participanții la triatlonul Ironman din Cape Town, Africa de Sud. Ei au dorit să verifice dacă este justificat recomandarea sportivilor să suplimenteze sodiu în timpul performanțelor mai lungi, pentru a evita problema asociată cu hiponatremie, adică lipsa de sodiu în plasma sanguină.

Cercetătorii au împărțit luptătorii, care așteptau 3,8 km de înot, 180 km de ciclism și 42,2 km de alergare, în trei grupe. Unul a fost suplimentat cu sodiu în timpul exercițiului, celălalt a primit placebo, iar al treilea nu a completat cu nimic. Toate cele trei grupe erau la fel la sfârșitul cursei. Luând în considerare vârsta, cercetătorii nu au găsit diferențe în momentul la care sportivii au terminat cursa, sau în scăderea în greutate, nivelurile plasmatice înainte sau după cursă sau tensiunea arterială după cursă. Studiul a concluzionat că, dacă o persoană sănătoasă consumă 1,5 g sodiu pe zi, adică aproape patru grame de sare, nu este necesar să se suplimenteze sodiul în timpul spectacolelor sportive.

Cu excepția cazului în care solicitați un sport solicitant, limitați în mod clar aportul de sare în viața de zi cu zi. Rețineți că, chiar și în alimentele de bază, cum ar fi laptele sau carnea, există suficient sodiu. Acest lucru vă va permite sistemului cardiovascular să inspire. Medicii spun că oamenii obișnuiți cu multă sare de fapt își pierd doar pofta de mâncare. Cea mai ușoară cale este să uiți de chipsuri și arahide sărate sau produse de patiserie presărate cu sare. Cu toate acestea, sarea este ascunsă în aproape tot ceea ce consumați, chiar și în alimentele la care s-ar putea să nu vă așteptați. O puteți găsi și în aluat sau în clătite dulci și în laptele deja menționat.

Dacă aveți, de exemplu, zece pături de șuncă la micul dejun, ați consumat deja (în funcție de tipul specific) până la 2,8 grame de sare. Adăugați două felii de pâine, adică aproximativ 100 de grame de pâine, adică aproximativ 0,5 grame de sare. Și consumați aproape 3,5 grame de sare, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din doza zilnică maximă recomandată de sare. Și tocmai luați micul dejun!

Încurajator, gustul poate fi reprogramat în doar câteva săptămâni. Cercetătorii americani de la Școala de Medicină a Universității din Saint Louis au lăsat pacienții cu tensiune arterială crescută în dieta lor cu minimul necesar de sare timp de patru săptămâni. Pacienții s-au adaptat astfel încât în ​​timp au încetat să mai deguste alimente foarte sărate. Pentru început, vă puteți înfășura papilele gustative în niște sare dietetică, un amestec care conține sare de masă (NaCl) împreună cu clorură de potasiu (KCl). În magazinele noastre, de exemplu, puteți obține sare dietetică Mary, care conține doar 58% sare de masă. Cu toate acestea, costă ceva, în timp ce cumpărați un kilogram de sare obișnuită pentru aproximativ 0,3 €, 200 de grame de sare alimentară ajung la aproximativ 0,6 €. Chiar și mai puțin sodiu este în sarea dietetică Sal-Kal. Conține doar 27% sare de masă, dar pachetul de 200 g costă aproape trei euro. Mâncarea senzorială va sărea și ea, dar veți lua mai puțin sodiu. Este chiar mai potrivit și, bineînțeles, mai ieftin să înveți să sari mai puțin în ansamblu.

Sfaturi cu privire la aur

În performanța sportivă, desigur, depinde întotdeauna de situația individuală, starea și somatotipul individului, dar chiar și așa, următoarele recomandări ale nutriționistului Pavel Suchánek pot fi un ghid pentru toată lumea în general. El amintește de basmul Sare peste aur și sfătuiește: Fii atent când folosești sare, mai degrabă cumpără.

Mențineți nivelul corect

Mituri despre sare

Puteți citi orice despre sare pe Internet. De exemplu, ca parte a pregătirii pentru un maraton, veți găsi recomandarea că, dacă în mod normal săriți mai puțin, ar trebui să adăugați puțin mai multă sare la fiecare masă cu câteva zile înainte de maraton decât obișnuiți. Sarea ar trebui să vă ajute să vă rețineți fluidele în corp, pe care apoi le veți putea transpira în timp ce alergați și astfel să vă răcoriți continuu. Potrivit Mons. Pavel Suchánek nu este pe deplin clar: „Pentru un număr mare de alergători, acest lucru nu are prea mult sens, deoarece majoritatea oamenilor nu suferă de deficit de sodiu, ci mai degrabă opusul. Din acest punct de vedere, nu există niciun motiv să adăugați sare cu câteva zile înainte de cursă, deoarece aveți nevoie doar de ea în timpul alergării. Prin urmare, este suficient să o completați ca parte a băuturilor răcoritoare din timpul cursei cu ajutorul băuturilor sportive adecvate. Sarea crește riscul de hipertensiune arterială pe termen lung.

Slovacul mediu primește 250% din cea mai mare doză inofensivă de sare pe zi, adică 15 grame.