Testosteronul este principalul un hormon asociat cu masa musculară, creșterea puterii și libidoului. Dar acest lucru este departe de a fi singurul lucru pe care îl face în corp. După cum explică Chris Lockwood, dr., În articolul „Totul despre testosteron”., afectează totul, de la dispoziție și memorie până la sănătatea oaselor - dar da, face și mușchii mai mari și mai puternici și ajută la creșterea rezistenței și performanței atletice.
Deci, ce faci dacă vrei mai mult? Dacă ați citit sau ați urmărit evenimente sportive în ultimii ani, știți că există o serie de companii care ar muri doar pentru a vă vinde un supliment care promite să vă crească producția naturală de testosteron.
Pentru a fi clar, nu vorbim aici despre terapia de substituție cu testosteron. Este un tratament cu prescripție medicală și este o alegere populară pentru bărbații care au niveluri scăzute de testosteron în mediul clinic.
Acum să vorbim despre suplimentele alimentare, o alegere populară pentru bărbații care doresc să-și bată testosteronul de la „destul de scăzut” sau de la „Nu am idee” până la „Mă simt incredibil de grozav” și să vedem cum se reflectă în sală, în oglindă și oriunde altundeva.
Desigur, întrebarea este: funcționează efectiv agenții de susținere a testosteronului? Să aruncăm o privire mai profundă.
Bazele promovării testosteronului
Ce fac suplimentele de testosteron?
Există o listă lungă de lucruri care sunt mai bune odată cu vârsta: blugi, whisky și brânză când am câteva de menționat. Cu toate acestea, corpul și abilitățile fizice nu sunt ușoare. Pe măsură ce trecem prin al treilea deceniu, începem să observăm câteva modificări nu atât de pozitive în forță și în masa musculară.
Ce-i de vină? Testosteronul. De fapt, majoritatea bărbaților încep să experimenteze un declin treptat al acestui hormon după vârsta de 30 de ani. Acest lucru se poate întâmpla doar puțin sau chiar în mod corespunzător, în funcție de o gamă largă de factori - de la compoziția corpului până la nivelurile de stres.
Promotorii testosteronului sunt o clasă de suplimente pe bază de plante care vizează creșterea naturală a nivelului de testosteron. De obicei, conțin micronutrienți cu conținut scăzut de bărbați, cum ar fi zincul și care au fost asociați cu niveluri sănătoase de testosteron în cercetare. De asemenea, pot conține adaptogeni, care sunt o clasă de suplimente despre care se crede că ajută corpul să se adapteze la stres sau ingrediente care au fost legate de un somn îmbunătățit. S-a dovedit că somnul restricționat reduce nivelul de testosteron la bărbații tineri sănătoși și, așa cum a spus Chris Lockwood, dr. note, somnul deranjat este un simptom comun al nivelului scăzut de testosteron.
Suplimentele de testosteron pot funcționa prin creșterea testosteronului în limitele normale sau prin furnizarea de sprijin hormonal indirect. Oricum ar fi, aceste suplimente sunt concepute pentru a vă oferi toate beneficiile pe care vi le poate oferi un nivel sănătos de testosteron: recuperare mai rapidă după exerciții, mușchi mai mari și mai puternici și libidou crescut dacă am câteva de menționat.
Promotorii testosteronului sunt siguri?
Ca și în cazul suplimentelor de pre-antrenament și al arzătoarelor de grăsimi, promotorii de testosteron nu au întotdeauna o reputație excelentă. Uită-te la rafturile din magazinul de accesorii și, în toate cele trei cazuri, vei vedea probabil câteva produse care arată amator și au mixuri cu aspect misterios pe etichetă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aceste ajutoare sunt periculoase. Înseamnă doar că trebuie să fii cel mai bun avocat al tău!
Înainte de a cumpăra, citiți întotdeauna recenziile și alegeți un stimulator de testosteron de la o companie de suplimente cu reputație. Luați doar doza recomandată și spuneți medicului dumneavoastră ce luați dacă aveți probleme de sănătate sau luați medicamente.
De asemenea, nu vă așteptați la un stimulator de testosteron sau la orice alt supliment pentru a vă rezolva starea de sănătate și fitness. Modul în care mănânci și faci mișcare are un efect mai mare asupra nivelului de testosteron decât crezi! Și dacă doriți ca suplimentul de testosteron să fie sigur și eficient, trebuie să luați în considerare ambele.
Dacă sunteți complet inactiv sau complet epuizat de un antrenament prea intens, nimic din toate acestea nu vă va ajuta la nivelul de testosteron. Și când vine vorba de nutriție, suficientă hrană - și o cantitate adecvată de grăsime - sunt importante atât pentru nivelurile sănătoase de testosteron, cât și pentru sănătatea generală. În totul despre testosteron, Chris Lockwood Ph.D. spune că dietele extrem de sărace în calorii și foamea vor împiedica nivelul de testosteron să rămână la vârf, alături de bine-cunoscutul stres cronic. Oferiți o șansă sprijinului dvs. pentru testosteron!
Boosterele de testosteron ajută la construirea mușchilor?
Pe scurt, da, o pot face. Cu toate acestea, o dietă săracă și un program mediu de antrenament vor reduce eficacitatea promotorului de testosteron. Și un program excelent de antrenament și o dietă bună vă vor ajuta să construiți mușchi și să promovați testosteronul.
De asemenea, aminoacizii dintr-o dietă bogată în proteine joacă un rol important în testosteron și creșterea musculară. După cum explică Chris Lockwood, „Combinat cu antrenamentele care măresc sensibilitatea receptorilor de androgeni și consumul de aminoacizi esențiali necesari pentru susținerea sintezei proteinelor, efectul testosteronului asupra mușchilor și performanței este semnificativ crescut”.
Așadar, înainte de a lua prima doză de testosteron, asigurați-vă că aveți succes. Faceți exerciții fizice în mod regulat cu un program de antrenament pentru construirea mușchilor bine făcut și consumați o cantitate adecvată de proteine și calorii totale, în funcție de greutatea corporală, obiectivele și nivelul de activitate.
Ce ingrediente sunt cele mai bune suplimente de testosteron?
Probabil că ați observat că există o mare varietate de ingrediente atunci când vine vorba de produsele populare de susținere a testosteronului. Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, este important să cunoașteți elementele de bază ale ingredientelor pe care știința le susține. Iată lista mea cu ingredientele de top care pot face o mare diferență în nivelul de testosteron, într-un interval normal și sănătos!
Grădina greacă
Nu vă lăsați păcăliți de nume: nu există nimic grecesc în această plantă. De fapt, este produs în principal în India, dar sunt sigur că sunteți mai interesat de proprietățile sale decât de originea sa. Folosite în mod tradițional la prepararea amestecurilor de curry, gemuri și paste, studiile examinează în prezent fânul grecesc pentru a-l proprietăți anabolice.
Un studiu de la Universitatea Mary Hardin-Baylor din Beltone, Texas, a examinat efectele utilizării suplimentului pentru febra fânului asupra puterii și compoziției corpului la bărbații instruiți în rezistență. Cercetătorii au descoperit că, în timp ce atât grupul cu fân placebo, cât și grupul de fân grecesc și-au crescut semnificativ puterea în primele patru săptămâni, doar grupul de fân grec a văzut o creștere semnificativă a puterii după opt săptămâni de antrenament și suplimentare.
Acest lucru ne dă ideea că fânul grecesc vă poate ajuta să continuați să creșteți forța și mușchii după ce ați lovit suprafața. În plus, doar grupul grânesc de fân a înregistrat o creștere semnificativă a masei corporale nete după patru și opt săptămâni.
Zinc și/sau magneziu
Acestea se găsesc de obicei la constructorii de testosteron individual sau într-o combinație cunoscută sub numele de ZMA.
ZMA este o combinație de aspartat de monometionină de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B-6. Este un nume recunoscut găsit pe mai multe etichete de suplimente, inclusiv ajutoare pentru somn și stimulatori de testosteron. Cel mai frecvent utilizat ca ajutor regenerativ pentru a ajuta organismul să atingă niveluri mai profunde de somn REM, se spune că ZMA crește forța musculară și profilurile hormonale.
De ce să vă deranjați cu micronutrienți atât de obișnuiți? Deoarece nu este neobișnuit ca sportivii să sufere de deficiențe de zinc și magneziu, parțial din cauza completării insuficiente după exerciții intense. Deficiențele acestor minerale cheie pot duce la un profil hormonal anabolic slab, afectarea funcției imune și creșterea cortizolului, ceea ce duce în cele din urmă la scăderea puterii și performanței.
Într-un studiu controlat cu placebo, 27 de jucători de fotbal au primit fie un placebo, fie un supliment ZMA timp de 7 săptămâni în timpul antrenamentelor planificate de primăvară. La sfârșitul celor șapte săptămâni, jucătorii care au luat ZMA au avut o creștere cu 30% a testosteronului, în timp ce grupul placebo a avut o scădere de 10%. Grupul ZMA a înregistrat, de asemenea, o creștere de 11,6% a puterii, comparativ cu doar 4,6% în grupul placebo.
Dormi mai bine și fii mai puternic - sună ca o victorie totală!
Ashwagandha
Următorul iarbă cu un nume ridicol! Dar acest lucru devine din ce în ce mai popular, fie într-un amestec care vizează regenerarea, fie în stimulatorii de testosteron.
Popular de secole în vindecarea ayurvedică (medicina tradițională în India) ashwagandha's cunoscut sub numele de adaptogen. Aceasta înseamnă că organismul îl poate folosi pentru a se adapta la factorul de încărcare. În timp ce mulți oameni îl folosesc pentru a reduce cortizolul, anxietatea și oboseala, ashwagandha este, de asemenea, importantă pentru noi pentru beneficiile sale potențiale ale creșterii testosteronului.
Deși dovezile sunt limitate, suplimentarea cu ashwagandha a fost asociată cu niveluri crescute de testosteron la bărbați, precum și cu o creștere a mușchilor și a forței, comparativ cu grupul placebo.
Datorită potențialului său anti-stres, ashwagandha este unul dintre cele patru suplimente pe care fiziologul Mandy Wray le recomandă în suplimentele de la articolul 4 pentru a vă îmbunătăți somnul. Există, de asemenea, cercetări care leagă această plantă de sănătatea sexuală îmbunătățită atât la bărbați, cât și la femei.
De asemenea, ar trebui să menționăm că numele ashwagandha înseamnă „miros de cal” și se spune că tradiția ayurvedică vă oferă puterea și vitalitatea unui cal. Așa că reputația sa de rapel de testosteron nu este probabil atât de nouă.
Acid D-aspartic
D-AA apare în mod natural amino acid, situat în celulele Leydig testiculare, unde acționează ca un mesager între creierul dvs. și celulele Leydig, pentru a converti colesterolul în testosteron. Teoretic, utilizarea suplimentară a D-AA ar trebui să mărească nivelul de testosteron prin îmbunătățirea sistemului de mesaje creier-testiculare.
Cercetătorii din Italia au descoperit că subiecții care au consumat aproximativ 3 grame de D-AA timp de 12 zile au observat o creștere cu 42% a nivelului de testosteron. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că grupul D-AA avea încă 22% mai mult testosteron decât grupul placebo, la trei zile după ce au încetat să mai ia suplimentul. În schimb, un articol mai nou publicat în Nutrition Research nu a constatat nicio creștere a nivelului de testosteron la bărbații cu antrenament de rezistență după suplimentarea cu 3 grame de D-AA timp de 28 de zile.
De ce o asemenea diferență? Diferența dintre constatările dintre cele două studii se datorează probabil stării inițiale de antrenament și nivelurilor inițiale de testosteron la subiecți. Sunt garantate mai multe cercetări pentru acest ingredient, D-AA este unul dintre mai multe ingrediente care sunt concepute pentru a fi eficiente în creșterea nivelului de testosteron, în special la bărbații în vârstă ale căror niveluri naturale de testosteron au scăzut din cauza cursului natural de îmbătrânire.
Cum pot face ca testosteronul meu să fie mai eficient cu exercițiile fizice?
Boosterele de testosteron pot fi un supliment eficient pentru creșterea forței și dimensiunii musculare, dar nu înlocuiesc un program de antrenament de încredere. Cercetările au arătat că antrenamentul regulat de forță are potențialul de a ne ajuta să creștem nivelul de testosteron și să nu beneficiem doar de testosteronul pe care îl ai.
Iată câteva sfaturi despre cum să vă duceți antrenamentul și testosteronul la nivelul următor:
De la mare la mic: cercetările arată că începutul antrenamentului cu exerciții compuse (presă pe bancă, genuflexiuni, presiuni deasupra capului etc.) urmate de mișcări mai mici de izolare, conduce la un răspuns anabolic mai mare.
De asemenea, încercați să vă scurtați antrenamentele fără a reduce volumul total. Nivelurile de testosteron sunt mai mari după exerciții mai scurte, mai puțin de 60 de minute. În acest timp, scurtați majoritatea perioadelor de odihnă, cum ar fi 30-90 de secunde, explică antrenorul de forță Parker Hyde.
Păstrează mai multe arme în arsenalul tău: Utilizați ocazional metode de ridicare, cum ar fi repetări forțate, negative, seturi de picături pentru a vă tensiona corpul. Antrenorul personal și jurnalistul de fitness Michael Berg explică acest lucru într-un articol ……. S-a demonstrat că depășirea eșecului muscular cu aceste tehnici crește nivelul de testosteron la subiecți.
Făcând-o cu fiecare set nu este probabil o idee bună, dar să o faci cu un set sigur de exerciții în timpul setului final - de exemplu, ridicarea bicepsului sau presiunea umărului - poate avea rezultate în timp.
Și ultima mea remarcă este, începeți să utilizați stimulatori de testosteron împreună cu modul corect de gândire. Construirea nivelurilor de testosteron așa cum îți construiești figura de vis nu este un proiect care va deveni realitate peste noapte. Scufundați-vă în ceea ce aveți nevoie și luați decizii care vă vor pregăti pentru succesul pe termen lung.
Kraemer, W. J. și Rogol, A. D. (Ed.). (2008). Enciclopedia medicinii sportive: publicația Comisiei medicale a CIO, sistemul endocrin în sport și exerciții (vol. 11).
Shenkman, B. S., Turtikova, O. V., Nemirovskaya, T. L. și Grigoriev, A. I. (2010). Activitatea mușchilor scheletici și soarta mionuclei. Acta Naturae, 2 (2 (5)).
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... & Kreider, R. B. (2004). Efectele suplimentării cu aspartat de magneziu de zinc (ZMA) asupra adaptărilor de formare și a markerilor de anabolism și catabolism. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 1 (2), 12-20.
Simão, R., Leite, R. D., Speretta, G. F. F., Maior, A. S., De Salles, B. F., de Souza Junior, T. P., ... & Willardson, J. M. (2013). Influența ordinii de exercițiu a corpului superior asupra răspunsurilor hormonale la bărbații instruiți. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 38 (2), 177-181.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R. și Fleck, S. J. (1990). Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții cu rezistență grea. Jurnalul de fiziologie aplicată, 69 (4), 1442-1450.
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J. și Hakkinen, K. (2004). Răspunsuri hormonale acute la exerciții de rezistență grea la sportivi de forță versus nonatleti. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată, 29 (5), 527-543.