conținut scăzut

Iată-l din nou ... Pentru majoritatea dintre noi, zgomotul valurilor mării a scăzut și refluxul i-a ajutat în tărâmul amintirilor plăcute. Copiii din creșe, creșe sau școli și pot alerga în fiecare an după caruselul de vacanță. Pentru acei dintre voi, domnilor, care ați uitat complet să vă exercitați în timpul sărbătorilor, resp. Pentru cei dintre voi care încep un nou sezon pentru prima dată, m-am pregătit rezumatul recomandărilor nutriționale și completă program de instruire timp de 1 lună . Veți avea nevoie de ambele componente ale întregului proces de „repornire” în mod egal! Dacă îi urmăriți cât mai mult posibil, veți fi gata pentru vârful sezonului peste o lună - „Renașterea masculină alfa” .

Nutriție

Deși motivația tinde să fie cea mai puternică la începutul fiecărui proces, vă sfătuiesc să nu „înnebuniți” și să faceți prea multe schimbări radicale. (Dacă aveți o voință puternică și mai ales posibilitățile fundalului în pregătirea meselor, vă rugăm să intrați în plină desfășurare). Dar prefer schimbările mici, treptate, dar mai ales permanente. Deci, să trecem la asta!

Ziua 1 până la ziua 3.

În primele trei zile, vă așteaptă o „detoxifiere calorică și nutrițională” sub formă de sucuri de fructe și legume. Vom folosi beneficiile „postului controlat” cu un conținut scăzut de calorii pentru „restricționarea energiei” și începutul metabolismului. Aceasta activează procesul de epuizare radicală a depozitelor de glicogen din mușchi și ficat (o formă de energie destinată în principal muncii musculare). După plimbări de vacanță și experiențe „All inclusive” de vacanță, cel mai bun moment pentru „strangularea stomacului”. Forma lichidă a fructelor și legumelor cunoscută sub numele de „Smoothies” este o soluție ideală pentru a curăța tractul digestiv cu aport crescut de fibre, pentru a umple nivelul de vitamine și minerale, „alcaliniza” (acidifica) corpul. De asemenea, vă veți relaxa din combinațiile grele de alimente (garnituri din carne - garnitură - desert - cafea-alcool). Aplicați această „revitalizare” a tractului digestiv în viitor cel puțin încă o dată pe lună. Vă recomand să adăugați BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) de origine vegetală la smoothie-uri de 3 ori pe zi. Sau le puteți bea separat în timpul zilei ca o băutură separată, ideal cu un amestec de fibre solubile și insolubile (dacă editorul „aprobă” reclama, vă recomand Psyllium).

Ziua 4 până la ziua 12.

„Resetare metabolică”, t. j. trecerea la „metabolismul grăsimilor”. În aceste 10 zile, veți induce o schimbare controlată a utilizării grăsimilor ca sursă primară de energie. În practică, acest lucru înseamnă că veți fi deconectat de la consumul tuturor formelor de carbohidrați în aceste zile. Lungimea fazei este min. 7 zile, dar pentru următorul proces de reducere a grăsimii corporale, vă recomand să durați 10 zile.

Compoziția dietei pentru o zi în timpul primei faze

30 - 40% proteine

20 -50 grame de carbohidrați

Amintiți-vă aceste puncte:

  1. Nu monitorizați aportul de calorii, mâncați intuitiv
  2. Mențineți un aport ridicat de fibre (Psyllium) și legume (frunze și varză)
  3. Feriți-vă de carbohidrații ascunși în semifabricate
  4. Încercați să evitați semifabricatele ca atare
  5. Nu amestecați diferite "diete"
  6. Primele 3-4 zile sunt cele mai grele, nu te odihni.

Mic dejun: după ce ai trezit o băutură „detoxifiantă” cu piper Cayenne, apoi o omletă cu 3 albușuri și un ou întreg, cu șalotă, broccoli, 1-2 felii de slănină de casă (pot fi înlocuite cu felii de avocado), smoothie alternativ fructe-legume cu semințe de chia și proteine ​​de avocado și cânepă

Gustare: în caz de "foame" Smakoun cu castraveți, sau a doua doză de smoothie fructe-legume cu semințe de chia și proteine ​​de avocado și cânepă

Masa de pranz: picior de curcan prăjit cu legume la grătar (poate fi înlocuit cu salată proaspătă cu semințe de in), Tzatziki (castraveți cu smântână integrală sau iaurt plin de grăsimi, usturoi, mărar), poate fi înlocuit cu sos de casă, 1-2 linguri de ulei de semințe de in sau ulei de avocado

Olovrant sau băutură de antrenament: șeic proteic din izolat din zer, 10-15 grame de grăsime de nucă de cocos (poate fi înlocuit cu semințe de Chia), afine (pot fi congelate și în afara sezonului)

Masa de seara: friptură rapidă de somon prăjită cu felii de unt de plante de casă, broccoli înăbușit

- Brânza de vaci servită pe ardei tăiați sau frunze de salată (un burete pe roți de salată) este, de asemenea, excelentă)

Bea băuturi Psyllio și amestec verde între mese.

Ziua 13 și ziua 14.

Cu plăcere. Dacă ai îndurat până acum, te așteaptă o recompensă dulce - „Compensarea carbohidraților” (supliment energetic sub formă de carbohidrați) timp de 2 zile.

Compoziția dietei în timpul fazei 2

7 - 10% proteine

50-55% carbohidrați

În aportul de carbohidrați din această fază, concentrați-vă cât mai mult posibil pe carbohidrații complecși (fulgi de ovăz, spelte și fulgi de hrișcă, piure de cartofi - piure cu lapte, cartofi dulci, anghinare, Quinoa, orez natural, paste integrale fără gluten etc.) . Legumele și legumele rădăcină, mazărea, porumbul ar trebui, de asemenea, să fie incluse. Accentul se pune din nou pe intuiție. Dar nu suprimați gusturile, de exemplu. pentru fructe și dulciuri. Aproape totul este permis (înghețată, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao de 70% și mai mult, bere nealcoolică 3-4 dcl etc.). Este necesar să mâncați până la o senzație mai puternică de sațietate (plinătate ușoară până la „supraalimentare” ușoară) cu cel mai mare aport de carbohidrați la zece pentru a conduce și, de preferință, în câteva doze mai mici. Dacă obțineți suficiente zaharuri, duminică puteți trece din nou la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din zilele anterioare, respectiv. pentru post controlat.

Procesul de antrenament are caracterul de a arde grăsimi și de a-ți câștiga condiția fizică, așa că, dacă vrei să ai succes, este necesar să:

- creșteți activitatea fizică, în special antrenamentul de forță cu o intensitate suficientă de cel puțin 3 ori pe săptămână, se pot înlocui formele de antrenament pe intervale (HIIT) pe bandă de alergat sau cu mașina de vâslit, exercițiul HIIT de dimineață cu greutate proprie pe stomacul gol timp de 8-15 minute (în funcție de condiție)

- de la nutriția suplimentară pentru a crește aportul de probiotice, vitamine, minerale și „amestecuri verzi” (amestec de chlorella, spirulină, orz verde, rădăcină de ginseng siberian etc.)

- Persoanele cu digestie afectată de proteine ​​(niveluri ușor crescute de acid uric) și colesterol crescut ar trebui să ia Betain HCL cu pepsină la fiecare masă și să consume proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi (piept de pui sau curcan, carne slabă de vită și porc, iepure sau struț). )

- crește aportul de acizi grași omega 3 din nutriție suplimentară (ulei de krill ideal sau ulei de pește)

- consumați alimente (în special fructe și legume) dacă este posibil în calitate organică

- consumă carne și ouă din reproducția internă

- baza este creșterea aportului de grăsimi sănătoase. Nu vă fie teamă de ei (menționat „pește gras”, acizi grași omega 3, avocado, grăsime virgină de cocos, ulei de in, ulei de măsline, ulei de avocado)

- urmați un regim de băut de aproximativ 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală (ideal filtrat prin osmoza inversă, ozonator sau cel puțin mineralul Shungite)

- în cazul fructelor, consumați numai fructe de pădure (afine, zmeură, mure, afine), căpșuni, cireșe, ...

- acordați atenție somnului de calitate, regenerării și minimizați stresul. Utilizați de ex. Melatonina, 5-HTP sau Magneziu cu vitamina B6 pentru a îmbunătăți somnul. Folosiți (mai ales înainte de culcare) tehnici de meditație sau cel puțin muzică relaxantă. Dispozitivele AVS sunt excelente pentru eliminarea stresului (psihowalkmans pentru stimularea diferitelor frecvențe ale creierului - niveluri cunoscute de alfa, beta, delta și theta).

Ziua 15 până în ziua 20. Săptămâna cu carbohidrați din nou.

Ziua 21. Resetarea carbohidraților.

Ziua 22 până în ziua 27. Săptămâna cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ziua 28. Resetarea carbohidraților ...

Singura recomandare cu privire la antrenament este: nu setați greutăți mari, aveți o pauză puțin mai scurtă în fiecare săptămână, astfel încât intensitatea dvs. va crește și este necesar să finalizați antrenamentul în seria prescrisă și numărul de repetări. Saptamana 1.

Îmi țin degetele încrucișate pentru renașterea cu succes a Alpha Male ...


Aveți întrebări sau aveți nevoie de sfaturi? Vă stau la dispoziție la următoarele contacte: