speciile

Andrej Preťo

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Cred că acest lucru este suficient pentru noi la început și să trecem la anumite vitamine acum. Pentru a-i da o mică formă, împărțim vitaminele după cum urmează:

  1. Solubil în grăsime
  2. Solubil în apă

Vitamine liposolubile

Vitamina A

Pentru noi, ca oameni care suntem implicați activ în sport, această vitamină nu are nicio funcție specială, ceea ce ne-ar ajuta să obținem rezultate mai bune. Asta nu înseamnă că ne putem permite să ne lipsim. „Este esențial pentru formarea și dezvoltarea pielii, mucoaselor, oaselor și dinților și pentru formarea pigmentului vizual” [2]. În biochimia ilustrată de Harper, accentul se pune în principal pe influența sa asupra funcției vizuale.

Principalele surse de vitamina A sunt produsele lactate, untul, brânza, ouăle, ficatul, dar poate fi obținut și din pigmentul găsit în legume și fructe portocalii.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este o mare raritate deoarece, așa cum am spus deja, este unul dintre puținele pe care organismul le poate sintetiza singur. Tot ce trebuie să faceți este să vă expuneți razelor solare și se întâmplă deja. Faptul că nu trebuie să ne facem griji cu privire la aprovizionarea acestuia este avantajul nostru, deoarece este esențial pentru oase sănătoase, menținând calciul și fosforul în organism. „Vitamina D este esențială pentru o bună absorbție a calciului în intestinul subțire. Vitamina D este, de asemenea, necesară pentru mineralizarea corectă a oaselor. De asemenea, are un efect modulator asupra activității sistemului imunitar "[1].

Sursele de vitamina D sunt în principal ficatul, ouăle, uleiul de pește, produsele lactate și nu uitați de lumina soarelui.

Vitamina E

„Nu a fost determinată până în prezent nicio funcție unică univocă a vitaminei E” [3]. Desigur, acest lucru nu înseamnă că este inutil, deoarece deține anumite funcții. Mai degrabă, autorul a vrut să spună că multe dintre aceste funcții ar putea fi îndeplinite de alți compuși. În esență, este un antioxidant („o substanță care este capabilă să descompună anumite molecule dăunătoare” [2]). De asemenea, joacă un rol în formarea globulelor roșii și a mușchilor (minori).

Se găsește în principal în uleiuri vegetale, germeni de grâu și legume cu frunze.

Vitamina K

De asemenea, vitamina K nu are o semnificație suplimentară pentru noi, ca sportivi. „Vitamina K este importantă în coagularea sângelui, deoarece este implicată în producția de protrombină” [2]. Această vitamină are o altă funcție. „Vitamina K este, de asemenea, importantă pentru producerea proteinelor care leagă calciul în os” [3].

Legumele cu frunze sunt considerate a fi o sursă ideală de vitamina K, dar se găsesc și în ficat, ouă și ulei de soia.

Vitamine solubile în apă

Vitamina C

Vitamina mea preferată. De ce? Ori de câte ori mă simt rău sau mă simt slăbit, bolnav, obosit, iau niște fructe (portocaliu, măr) și renăsc. Există un motiv, desigur. „Cercetările au arătat că vitamina C acționează ca un antioxidant și protejează celulele și țesuturile corpului de efectele adverse ale radicalilor liberi (molecule dăunătoare formate din reacții metabolice sau factori precum boli sau radiații UV)” [2]. Pe lângă această funcție, vitamina C îndeplinește multe altele, cum ar fi faptul că cooperează la producerea de colagen, crește absorbția fierului și joacă roluri importante în metabolismul alimentar.

Sursele de vitamina C sunt, în general, cunoscute. Acestea sunt fructe și legume.

Complex B

Complexul B se numește un grup de vitamine B și putem include următoarele dintre ele.

Vitamina B1

În cele din urmă, ajungem la vitamina, care este oarecum importantă pentru noi ca sportivi. „Vitamina B (tiamina) joacă un rol major în producția de energie, în special în metabolismul carbohidraților” [3]. Acest lucru se datorează faptului că această vitamină este utilizată ca o coenzimă pentru decarboxilarea oxidativă a acizilor 2-oxo. Ei bine, nu am evitat acest tâmpit expert, îmi pare rău pentru asta! Practic, nu trebuie să vă amintiți deloc acel compus. Ceea ce este important de știut este că această reacție se încadrează în metabolismul carbohidraților și vitamina B1 este coenzima sa (coenzima - „se leagă de molecula enzimatică și este direct implicată în reacția chimică” [1]).

Surse de vitamina B1 pot fi considerate cereale integrale, pâine, ouă, carne roșie și orez brun.

Vitamina B2

Deci, avem o altă vitamină care te va interesa în ceva. „Vitamina B2 (riboflavina) joacă un rol major în producția de energie” [3]. Sunt sigur că nu vom scrie de ce este așa, pentru că oricum nu vă va spune nimic. Sper că toată lumea este de acord. Putem spune doar că funcționează pe principiul că coenzimele flavinei se formează din riboflavină și acestea sunt importante în alte reacții chimice. În plus, această vitamină are un efect asupra sănătății pielii, a corneei, a membranelor mucoase și a tecilor nervoase.

Vitamina B2 se găsește în carne, produse lactate, cereale integrale și mazăre.

Vitamina B3

Dacă vă amintiți bine, am spus despre vitamină la început că este una dintre puținele vitamine pe care organismul le poate sintetiza. Cu toate acestea, sintetizarea acestei vitamine nu este la fel de ușoară ca și cu vitamina D. Vitamina B3 este în esență similară cu vitamina B2, deoarece oferă organismului anumiți compuși (pe care îi conține în sine) care devin parte a coenzimelor și sunt încă utilizați. reacții chimice asociate, de exemplu, cu metabolismul alimentelor. De asemenea, este important pentru menținerea sănătății pielii, a sistemului digestiv și a nervilor.

Are o gamă largă de resurse precum pește, carne, drojdie de bere, ouă, lapte, leguminoase, cartofi și arahide.

Vitamina B5

O vitamină mai puțin importantă, respectiv, autorii îi acordă o atenție minimă în literatură și este menționată de obicei ultima. Acest lucru se datorează în principal faptului că deficiența sa este o raritate absolută datorită faptului că se găsește în aproape fiecare aliment, indiferent dacă este de origine vegetală sau animală. „Semnificația biologică a acidului pantotenic constă în faptul că face parte din coenzima A, care este esențială pentru activarea acizilor carboxilici” [1]. Coenzima A nu este vitamina A! Acizii carboxilici sunt practic grăsimi și veți afla mai multe despre ele în articolul Metabolismul grăsimilor. Practic, pentru noi, ca sportivi, este destul de important din punct de vedere al funcțiilor sale, dar dacă ne dăm seama de faptul că este suficient în alimentele obișnuite, atunci nu este necesar să ne concentrăm în mod special asupra acestuia.

Dacă totuși doriți să vă delectați cu o doză suplimentară de acid pantotenic (vitamina B5), se găsește în cantități mai mari în gălbenușul de ou și în drojdie.

Vitamina B6

O altă vitamină importantă pe care niciun sportiv nu ar trebui să o uite. „Vitamina B6 este importantă pentru metabolismul aminoacizilor și glicogenului și pentru acțiunea hormonilor steroizi” [3]. Practic, este la fel. Fiecare vitamină este formată din anumiți compuși, iar unii dintre acești compuși acționează ca coenzime în reacțiile chimice. Pentru a rezuma, putem spune că vitamina B6 „este esențială pentru metabolismul aminoacizilor, glucozei și acizilor grași și pentru producerea celulelor roșii din sânge” [2].

Sursele de vitamina B6 includ cereale, porumb, drojdie, ficat, lapte, ouă și, de asemenea, legume cu frunze. Pe baza numărului de surse posibile de vitamină, putem concluziona că deficitul acesteia este rar.

Vitamina B9

Se poate spune că această vitamină nu este atât de interesantă pentru noi. „Acidul folic - interacționează cu B12 în sinteza acizilor nucleici și este utilizat în formarea celulelor roșii din sânge” [2]. Acizii nucleici sunt în esență blocuri de construcție ale ADN-ului. În ceea ce privește sinteza acizilor nucleici, este important de menționat că lipsa vitaminei B12 determină în esență un deficit de acid folic (vitamina B9) sau ineficiența acestuia. În plus, această vitamină este extrem de importantă pentru femeile însărcinate, deoarece este esențială pentru creierul și dezvoltarea nervoasă a fătului. Ceea ce poate fi încă demn de menționat este că acidul folic are un efect pozitiv ca formă de prevenire împotriva bolilor oncologice.

Sursele sale ideale sunt drojdia, legumele cu frunze, dar de fapt se găsește în cantități mici într-o gamă largă de alimente.

Vitamina B12

Nu este o vitamină foarte importantă pentru noi. Funcționează în principal în intestine, sistemul nervos și măduva osoasă. În plus, după cum sa menționat deja, este implicat în sinteza acizilor nucleici. Este, de asemenea, implicat în construirea celulelor sanguine. „Deși vitamina B12 este sintetizată doar de microorganisme, ea se găsește practic doar în alimentele de origine animală. Nu există surse vegetale ale acestei vitamine ”[3]. De ce sunt aici pacol? Deficitul de vitamina B12 este observat destul de des la vegetarieni, care nu consumă strict alimente de origine animală. Neamuzant. Și vor argumenta cât de sănătoși trăiesc. În orice caz, aceste persoane ar trebui să ia vitamina B12 din suplimente nutritive.

Vitamina B12 se găsește în drojdie, ficat, ouă, lapte și legume cu frunze. Da, chiar și în legumele cu frunze! Pentru a apăra ceea ce am spus mai înainte, se găsește în legumele cu frunze, deoarece este sintetizat în cantități mici de microorganisme (bacterii) de pe suprafața plantei. Cu toate acestea, cantitatea este incomparabilă în comparație cu alimentele de origine animală și insuficiente pe termen lung.

Vitamina H

Cunoscută și sub numele de biotină, este una dintre vitaminele pe care organismul nostru le poate sintetiza singure. Prin urmare, lipsa sa este foarte unică. Deficitul său crește probabilitatea de a consuma ouă crude care conțin avidină, care leagă biotina și împiedică utilizarea acesteia. De asemenea, în cazul distrugerii sau deteriorării florei intestinale (de exemplu, antibiotice), poate apărea deficit de vitamine. „Biotina este implicată în metabolism ca o coenzimă a reacțiilor de carboxilare” [1]. Datorită faptului că deficiența este foarte rară, nu trebuie să ne concentrăm asupra acestei vitamine.

Biotina se găsește în cap în soia, ficat, dar corpul nostru îl poate sintetiza cu ușurință el însuși fără a-l lua din alimente.

Vitamine și suplimente

După cum am menționat, încercați să obțineți vitamine din dieta dvs. naturală. Dacă consumă timp, costă sau ai o dietă limitată, folosește suplimente alimentare. În magazinul nostru online veți găsi tot ce aveți nevoie în secțiunea Vitamine și minerale. Eu personal prefer vitamina C și complexul B.

Concluzie

Nu subestimați aportul de vitamine! În imagini și videoclipuri de pe internet, nu vezi adesea culturisti sau alți sportivi încărcând legume sau fructe, dar crede-mă, nu poți face fără asta! După cum probabil ați observat vitaminele funcționează în multe cazuri ca coenzime pentru anumite reacții. Fără ele, aceste reacții sunt „mai greu” de rulat și acest lucru poate avea unele consecințe pe termen lung. Și acesta este doar un caz pe care l-am menționat ca exemplu. Succesul câștigului muscular, performanței fizice bune și stării generale de sănătate constă din multe cioburi, iar vitaminele sunt una dintre cele mai importante.

Sper că ți-a plăcut articolul și că ți-a adus din nou ceva nou. Aștept cu nerăbdare din nou data viitoare.

Literatură

[1] Šajter V. 2006. Biofizică, biochimie și radiologie. Martin. Editura Osveta. ISBN 80-8063-210-3

[2] Colectiv de autori. 2014. Cum funcționează corpul uman. Bratislava. Svojtka & Co., s.r.o . ISBN 978-80-9107-751-7

[3] O echipă de traducători. 2012. Biochimia ilustrată a lui Harper. Galen. ISBN 978-80-7262-907-7. Tradus de o echipă de traducători cehi din originalul englez Harper's Illustrated Biochemistry, ediția douăzeci și opt