care

Năutul este unul dintre cele mai sănătoase alimente disponibile. Această leguminoasă anuală provine din Orientul Mijlociu și Asia.

Este un ingredient major în mâncărurile indiene populare, cum ar fi chana masala și hummus. Năutul este, de asemenea, un ingredient popular în feluri de mâncare precum curry, salate, supe și tocănițe.

În acest articol, vom vorbi despre 10 lucruri despre care oamenii de știință spun că se vor întâmpla corpului tău atunci când mănânci naut în fiecare zi.

Mai întâi, însă, să aprofundăm puțin în istoria interesantă a nautului.

Ce este nautul?

Năutul este cea mai veche leguminoasă cultivată cunoscută, cu o vechime de 8.500 până la 10.000 de ani. Năutul se mai numește în mod obișnuit fasole garbanzo. Tipurile de naut includ mazărea egipteană și gramsa bengaleză (indiană).

Cele două genuri de naut sunt desi și kabuli. Primul este mai mic și are o culoare diferită. Al doilea este mai mare și are o culoare maro deschis. Aproximativ 75% din producția mondială de naut este din specia desi.

Năutul ca plantă crește la o înălțime de 50 de centimetri. Produce flori albe cu vene albastre, roz și violet.

Năutul are mai multe specii, fiecare cultivată într-o parte diferită a lumii. De exemplu, Cicer reticulatum este cultivat numai în Turcia. În schimb, nautul mai răspândit - desi chana - poate fi găsit în toată Asia de Sud, Africa și Mexic (aproximativ 61% din producția mondială de naut provine din India).

Mii de ani de „obsesie” față de țintă se îndreaptă încet, dar sigur către Occident. Potrivit Google Trends, în ianuarie 2019, căutarea cuvântului „naut” a atins o valoare de 100 - cea mai mare posibilă.

Utilizări culinare

Năutul se prepară de obicei prin gătit. Gătitul nautului uscat necesită mult mai mult timp (până la două ore) decât alte tipuri. Alte soiuri pot fi gătite într-o oală sub presiune sau aduse la fierbere rapidă.

Utilizările din bucătărie ale nautului sunt diferite. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Asia de Sud (inclusiv India) consideră nautul drept un produs culinar. Folosesc această leguminoasă în falafel, hummus, dhokle (gustări de naut preparate la abur) și în alte feluri de mâncare.

2. Portughezii folosesc nautul ca ingredient în popularul fel de mâncare Rancho à Portuguesa. De asemenea, se servesc cu carne, paste, orez și cârnați.

3. În Spania, nautul rece este folosit pentru a face salate și tartine.

4. Bucătăria italiană pune nautul printre făină și îl folosește ca aluat.

5. Egiptenii folosesc nautul ca garnitură pentru popularul vas Kushari.

Fapte nutriționale despre naut

„La fel ca alte leguminoase, cum ar fi fasolea, mazărea și linte, nautul conține multe fibre și proteine, precum și câteva vitamine și minerale importante.” - Medical News Today

Năutul este extrem de hrănitor. O singură cană de naut gătit conține 15 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre dietetice.

Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) oferă informații nutriționale pentru naut pentru o porție de 100 g (în grame):

  • energie (kcal): 164
  • proteine: 8,86
  • conținut total de grăsimi: 2,59
  • glucide: 27,42
  • fibră: 7.6
  • zaharuri: 4.8

De asemenea, este bogat în fier (2,9 mg), calciu (49 mg), magneziu (28 mg), fosfor (168 mg), potasiu (291 mg) și zinc (1,5 mg). Năutul conține, de asemenea, mineralele folat, cupru, colină, mangan și seleniu.

10 lucruri care se întâmplă cu corpul tău atunci când mănânci naut

1. Risc mai mic de sindrom metabolic

Sindromul metabolic (MetS) este un set de simptome care cresc riscul bolilor cronice. Și acestea includ diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Simptomele MetS includ obezitate abdominală, dislipidemie (dezechilibru colesterol), hiperglicemie și hipertensiune arterială.

MetS a devenit o epidemie, țările în curs de dezvoltare având simptomele sale de la 20 la 27% dintre adulți.

Năutul conține o mulțime de fibre, iar aportul de fibre este direct asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic.

Pe baza unei meta-analize a 14 studii publicate în revista Nutrients, s-a găsit o relație indirectă între aportul de fibre dietetice și toate simptomele MetS.

Liniile directoare dietetice recomandă consumul de minimum 21 până la 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și de 30 până la 38 de grame pentru bărbați.

2. O sănătate mai bună a oaselor

Nivelurile normale de minerale precum calciu, fier, magneziu, mangan, fosfat și zinc contribuie la sănătatea oaselor. Așa cum am menționat, nautul conține toate aceste minerale în diferite cantități.

Structura osoasă adecvată necesită un anumit raport de calciu și fosfor. Acest aliment îndeplinește destul de bine acest echilibru. Creșterea și dezvoltarea oaselor necesită în mod necesar niveluri adecvate de minerale, cum ar fi fierul, magneziul și zincul.

Vitamina K este, de asemenea, esențială pentru sănătatea oaselor. Nivelurile mai ridicate de vitamina K din sânge sunt direct legate de densitatea osoasă mai mare. Și aceasta este cea mai importantă componentă a rezistenței osoase.

Liniile directoare dietetice recomandă un aport zilnic de 90 μg (micrograme) pentru vitamina K la femei și 120 μg pentru bărbați.

3. Contribuie la tensiunea arterială normală

Năutul conține foarte puțin sodiu (7 mg/100 grame). Din acest motiv, includerea acestei leguminoase ca masă secundară vă poate ajuta să stabiliți tensiunea arterială sănătoasă.

Năutul este, de asemenea, bogat în potasiu (291 mg/100 grame). Potasiul ajută la stabilizarea tensiunii arteriale, deoarece dilată vasele de sânge. Acest proces este cunoscut sub numele de vasodilatație.

Noi, europenii, rămânem în urmă în mod clar nu numai în ceea ce privește reglementarea aportului de sodiu, ci și în ceea ce privește aportul adecvat de potasiu. Liniile directoare dietetice necesită consumul a mai puțin de 2,3 mg de sare pe zi. Conform statisticilor, o persoană medie consumă astăzi aproximativ 3,4 mg.

Aportul zilnic recomandat de potasiu este de 4,7 mg. Majoritatea dintre noi nici măcar nu suntem aproape de ea. Potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, o persoană din Vest consumă doar 1,755 mg pe zi.

4. Ajută sănătatea inimii

Cantitățile adecvate de vitamine B-6, C, fibre și potasiu sunt foarte importante pentru o inimă sănătoasă. Năutul conține cantități semnificative de fibre și potasiu și cantități decente de vitamine B-6 și C.

Acest aliment conține, de asemenea, o substanță numită sitosterol, care suprimă absorbția colesterolului în organism. Acest mecanism fiziologic ajută la îmbunătățirea sănătății inimii și previne bolile cardiovasculare.

Conform unui studiu publicat în Journal of Food Science and Technology, sisosterolul are și numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Dovezile sugerează că are proprietăți antiinflamatorii și anti-cancer. De asemenea, poate stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate reduce nivelul lipidelor din sânge.

5. Scade nivelul colesterolului

Potrivit unei meta-analize a 26 de studii efectuate de Universitatea din Toronto, consumul unei porții din acest tip de leguminoase reduce colesterolul LDL („rău”) cu 5%.

Cercetătorii citează un indice glicemic scăzut și digestia lentă a leguminoaselor drept doi factori care contribuie la acest efect.

Potrivit unui comunicat de presă al universității, „majoritatea oamenilor ar trebui să-și„ dubleze ”consumul modest actual de leguminoase pentru a realiza aceste beneficii.

6. Suprimă inflamația

Năutul conține cantități semnificative de colină, o substanță care sintetizează și transportă lipidele. Colina este importantă pentru funcția ficatului, dezvoltarea creierului, mișcarea musculară, metabolismul și activitatea sistemului nervos.

Cea mai mare concentrație de colină, 680 mg într-o porție de 100 de grame, este conținută în gălbenușurile de ou.

Potrivit unui studiu publicat în Nutrition Reviews din 2009, aportul mediu de colină este „mult sub” nivelurile „aportului adecvat” recomandat de Institutul de Medicină.

Potrivit WebMD, bărbații și femeile au nevoie de 550 mg pe zi, respectiv. 425 mg.

7. Sprijină digestia regulată

După cum sa menționat deja, nautul conține o mulțime de fibre dietetice. Doar o porție de 100 de grame de naut conține aproape 8 grame de fibre de înaltă calitate.

Unul dintre beneficiile fibrelor alimentare este că reglează digestia. Năutul și alte leguminoase contribuie, de asemenea, la prevenirea constipației.

În cele din urmă, leguminoasele stimulează eliberarea de pepsină A. în stomac. Pepsina este una dintre principalele proteine ​​digestive din corpul uman și ajută la funcționarea unei digestii sănătoase.

8. Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase

Deci, dacă nu ați ghicit încă, nautul este minunat pentru a preveni creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că conținutul ridicat de fibre dietetice din naut creează o senzație de sațietate (plinătate).

În plus, organismul digeră nautul mult mai încet decât alte alimente. Această digestie lentă înseamnă că această senzație de plenitudine durează mai mult.

Și astfel o persoană este mai puțin probabil să aibă pofta de ceva dulce. Acest lucru este important, deoarece nautul este foarte eficient în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Într-un studiu publicat în 2016 în revista Nutrients, cercetătorii afirmă că nautul - împreună cu alte alimente - care conțin fibre ridicate, densitate energetică scăzută, indice glicemic scăzut și proteine ​​scăzute, „este deosebit de important pentru menținerea greutății corecte”.

9. Reduce stresul oxidativ

Năutul conține o varietate de antioxidanți. Acestea includ beta-carotenul, fitonutrienții și polifenolii.

Potrivit unui studiu din 2008 publicat în revista Chemistry, compoziția antioxidantă a nautului este deosebit de eficientă în suprimarea oxidării. Aceasta înseamnă că distruge radicalii liberi care ne afectează celulele.

Antioxidanții sunt de neînlocuit în reducerea stresului oxidativ, prevenirea bolilor cronice și protejarea sănătății.

10. Ajută la îmbunătățirea sănătății pielii

Este o sursă bună de mineral mangan. Datorită acestui mineral, îmbunătățește sănătatea pielii și ameliorează semnele îmbătrânirii sale.

Manganul ca antioxidant natural funcționează probabil datorită negării efectului dăunător al radicalilor liberi (de exemplu, poluarea).

Un studiu publicat în 2010 în revista Nutrition Research and Practice a constatat că manganul și alte minerale antioxidante sunt esențiale pentru o hidratare corectă a pielii.

Observații finale asupra năutului

Mănâncă din abundență această leguminoasă!

Adăugarea nautului în meniu are multe avantaje. De fapt, vei arăta minunat și te vei simți și mai bine.

Articole similare

Abonați-vă la articole noi prin e-mail!

Economisiți timp și abonați-vă pentru a primi articole noi direct în căsuța de e-mail:

Garanția noastră: Nu vă vom trimite niciodată spam și vă puteți dezabona în orice moment.


Avertizare: Acest articol este opinia autorului său și nu înlocuiește în niciun caz consultarea sau examinarea de către un medic într-o unitate medicală. Postările și comentariile pot exprima puncte de vedere care nu reflectă neapărat cele ale editorilor.

Comentarii

amintiți-vă tovarăși că nautul nu este potrivit pentru grupa de sânge B.

mâncarea de către grupurile de sânge a fost mult timp respinsă, nu m-aș lăsa de asta

Un mod foarte popular de preparare a nautului pentru mine = înmuiere și germinare.

Oxalați, fitați și multe alte ingrediente super leguminoase, în care înmuierea nu ajută ... Continuați.

Michael: deci nu mânca leguminoase?

Informațiile alimentare în ansamblu (nu doar în Republica Slovacă) se află la nivelul informațiilor din Biblie: toate se contrazic, astfel încât găsirea adevărului este uneori mai dificilă decât găsirea unui ac într-un fân. Uneori mă simt ca și cum Acela care avea nevoie să ascundă originea și scopul real al vieții noastre, parcă ne-ar informa și dezinforma despre menținerea sănătății în același timp.
Leguminoase. Sunt importante pentru sănătatea noastră. Dar conțin și ingrediente nefavorabile. Cum să o rezolvi?

Mă întorc puțin: știm cu toții recomandarea experților (?) „Bea lapte - e sănătos!” Care este realitatea? Ei spun „a”, dar nu au spus „b”. Adevărul este că laptele crud al unui mamifer, altul decât o mamă umană (o capră în Europa), este de obicei un bun substitut pentru un copil. Dar laptele de vacă pasteurizat este inadecvat, omogenizat este dăunător și nici nu aș numi lapte UHT cu lapte, deoarece pune literalmente în pericol viața persoanelor cu glicemie scăzută (hipoglicemice), care, dacă îl beau curat (fără a consuma amidon la în același timp), poate - Se termină 5 ore cu șoc anafilactic sau direct cu un accident vascular cerebral ... De ce? Enzima lactază (responsabilă pentru funcționarea corectă a lactozei) nu a supraviețuit temperaturii ridicate și cred că și alte legături necesare s-au schimbat. Și ne ia articulațiile, coloana vertebrală, creierul și adesea viața noastră. (Notă: practic toate încercările sunt singure!)

În ceea ce privește leguminoasele, nu sunt chiar „acasă” în ele, așa că salut o serie de oameni mai experimentați. Știu despre bob că nici germenul nu poate fi consumat crud, deoarece conține mai multe componente dăunătoare, dar efectul lor ar trebui eliminat prin gătit. Dar năutul? Este suficient să-l încolțească acasă? Dacă nu, și trebuie să fie supus unui tratament termic, este posibil să se consume cel puțin muguri crudi din acesta?
Care este timpul de gătire NECESAR al boabelor clasice încolțite și al nautului încolțit?