Cholesten este un supliment nutrițional cuprinzător. Ingredientele active naturale din orezul roșu fermentat ajută la menținerea nivelului sănătos de colesterol din sânge.

pentru

Colesterolul este o substanță cerată produsă în ficat și obținută prin consumul de produse de origine animală precum carne, produse lactate și ouă.

Dacă consumați o mulțime din această substanță din dieta dvs., ficatul va produce mai puțin colesterol, astfel încât colesterolul alimentar are rareori un efect mare asupra nivelului total de colesterol.

Cu toate acestea, consumul unor cantități mari de grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri poate crește nivelul colesterolului.

Rețineți că există diferite tipuri de colesterol.

Deși colesterolul HDL „bun” poate fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră, nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău”, mai ales dacă sunt oxidate, sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.

Acest lucru se datorează faptului că colesterolul LDL oxidat este mai probabil să se lipească de pereții arterelor și să formeze plăci care înfundă aceste vase de sânge.

Iată 10 sfaturi pentru scăderea eficientă a colesterolului din dietă și reducerea riscului de boli de inimă.

1. Mănâncă alimente bogate în fibre

Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în fasole, leguminoase, cereale integrale, in, mere și citrice.

Oamenii nu au enzime în organism pentru a digera fibrele solubile, așa că se deplasează în tractul digestiv, absoarbe apa și formează o pastă groasă.

Pe măsură ce călătorește prin corp, fibra solubilă absoarbe bila, o substanță produsă de ficat care ajută la digerarea grăsimilor. În cele din urmă, fibra și bila atașată sunt excretate în scaun.

Bila este făcută din colesterol, deci atunci când mai multă bilă trebuie să se formeze în ficat, aceasta extrage colesterolul din fluxul sanguin, ceea ce scade în mod natural colesterolul.

Consumul regulat de fibre solubile este asociat cu o reducere de 5-10% a colesterolului total și a colesterolului LDL „rău” în doar patru săptămâni.

Se recomandă să consumați cel puțin 5-10 grame de fibre solubile în fiecare zi pentru a obține efectul maxim de scădere a colesterolului, dar beneficiile au fost observate chiar și la doze mai mici, 3 grame pe zi.

2. Bucurați-vă de multe fructe și legume

Consumul de fructe și legume este o modalitate ușoară de a reduce colesterolul LDL.

Studiile arată că adulții care consumă cel puțin patru porții de fructe și legume în fiecare zi au niveluri de colesterol LDL cu aproximativ 6% mai mici decât persoanele care consumă mai puțin de două porții pe zi.

Fructele și legumele conțin, de asemenea, cantități mari de antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL și formarea plăcilor în arterele dumneavoastră.

Aceste efecte antioxidante, împreună cu efectele de scădere a colesterolului, pot reduce riscul bolilor de inimă.

Cercetările au descoperit că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe și legume timp de 10 ani au un risc cu 17% mai mic de a dezvolta boli de inimă comparativ cu cele care mănâncă cel mai puțin fructe și legume.

3. Gatiti cu ierburi si condimente

Ierburile și condimentele sunt centrale nutritive pline de vitamine, minerale și antioxidanți.

Studiile la om au arătat că usturoiul, curcuma și ghimbirul sunt deosebit de eficiente în scăderea nivelului de colesterol cu ​​un consum regulat.

Doar un cățel de usturoi pe zi timp de trei luni este suficient pentru a reduce colesterolul total cu 9% .

Pe lângă scăderea colesterolului, ierburile și condimentele conțin antioxidanți care previn oxidarea colesterolului LDL și reduc formarea plăcii în arterele dumneavoastră.

Deși ierburile și condimentele nu sunt de obicei consumate în cantități mari, ele pot aduce o contribuție semnificativă la cantitatea totală de antioxidanți consumați în fiecare zi.

Oregano uscat, salvie, mentă, cimbru, cuișoare, condiment și scorțișoară conțin cel mai mare număr de antioxidanți, precum și ierburi proaspete precum oregano, maghiran, mărar și coriandru.

4. Mănâncă o varietate de grăsimi nesaturate

Există două tipuri principale de grăsimi în dietă: saturate și nesaturate.

La nivel chimic, grăsimile saturate nu conțin legături duble și sunt foarte directe, permițându-le să se împacheteze strâns și să rămână solide la temperatura camerei.

Grăsimile nesaturate conțin cel puțin o legătură dublă și au o formă curbată care le împiedică să se lipească strâns între ele. Aceste proprietăți le fac lichide la temperatura camerei.

Cercetările arată că înlocuirea majorității grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL „rău” cu 11% în doar opt săptămâni.

Studiile pe termen mai lung au descoperit, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate își scad nivelul colesterolului în timp.

Alimentele precum avocado, măsline, pește gras și nuci conțin o mulțime de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, de aceea este util să mâncați regulat.

5. Evitați grăsimile artificiale trans

În timp ce grăsimile trans apar în mod natural în carnea roșie și în produsele lactate, principala sursă pentru majoritatea oamenilor sunt grăsimile trans artificiale utilizate în multe restaurante și alimente procesate.

Grăsimile trans artificiale sunt produse prin hidrogenarea - sau adăugarea de hidrogen - a grăsimilor nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, pentru a-și schimba structura și a se solidifica la temperatura camerei.

Grăsimile trans sunt o alternativă ieftină la grăsimile naturale saturate și sunt adesea folosite de producătorii de restaurante și alimente.

Cu toate acestea, cercetările faptice arată că consumul de grăsimi artificiale crește colesterolul LDL „rău”, scade colesterolul HDL „bun” și este asociat cu un risc cu 23% mai mare de boli de inimă.

Acordați atenție cuvintelor „parțial hidrogenat” din listele de ingrediente. Acest termen indică faptul că alimentele conțin grăsimi trans și ar trebui evitate.

Grăsimile naturale găsite în carne și produse lactate pot crește, de asemenea, nivelul de colesterol LDL. Cu toate acestea, acestea sunt prezente în cantități suficient de mici încât să nu fie considerate, în general, un risc major pentru sănătate.

6. Mănâncă mai puțin zahăr adăugat

Nu doar acizii grași saturați și trans pot crește colesterolul. Consumul de prea mult zahăr adăugat poate face același lucru.

Un studiu a constatat că adulții care și-au consumat 25% din calorii din băuturile cu sirop de porumb bogat în fructoză au avut o creștere de până la 17% a colesterolului LDL în doar două săptămâni.

Chiar și mai frustrant, fructoza crește numărul de particule mici, dense de colesterol LDL oxidate, care contribuie la bolile de inimă.

Potrivit unui studiu de 14 ani efectuat în SUA, persoanele din grupul observat au fost de trei ori mai predispuse să moară de boli de inimă decât cele care au primit mai puțin de 10% din calorii din zaharurile adăugate.

American Heart Association recomandă consumul a maximum 100 de calorii (25 grame) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și copii și maximum 150 de calorii (37,5 grame) pe zi pentru bărbați.

Citiți compoziția alimentelor și alegeți produse fără zahăr adăugat ori de câte ori este posibil.

7. Bucură-te de o dietă în stil mediteranean

Una dintre cele mai simple modalități de a încorpora modificările stilului de viață de mai sus este să urmezi o dietă în stil mediteranean.

Dieta mediteraneană este bogată în ulei de măsline, fructe, legume, nuci, cereale integrale și pește, cu un conținut redus de carne roșie și majoritatea produselor lactate. Alcoolul, de obicei sub formă de vin roșu, este consumat cu măsură cu mesele.

Deoarece această dietă conține o mulțime de alimente care scad colesterolul și evită multe alimente care cresc colesterolul, este considerată foarte sănătoasă pentru inimă.

De fapt, cercetările au arătat că după ce am mâncat în stil mediteranean timp de cel puțin trei luni, nivelul colesterolului LDL scade în medie cu 8,9 mg per decilitru (dL).

Acest tip de dietă reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă cu până la 52% și riscul de deces cu până la 47% dacă este observat timp de cel puțin patru ani.

8. Mănâncă mai multă soia

Soia este bogată în proteine ​​și conține izoflavone, compuși vegetali care au o structură similară cu estrogenul.

Cercetările au descoperit că proteinele din soia și izoflavonele au efecte puternice de scădere a colesterolului și pot reduce riscul bolilor de inimă.

Consumul de soia în fiecare zi timp de cel puțin o lună crește colesterolul HDL „bun” cu 1,4 mg/dl și reduce colesterolul LDL „rău” cu aproximativ 4 mg/dl.

Este posibil ca formele de soia mai puțin procesate - cum ar fi boabele de soia sau laptele de soia - să fie mai eficiente în reducerea colesterolului decât extractele sau suplimentele de proteine ​​din soia procesate.

9. Bea ceai verde

Ceaiul verde se face prin încălzirea și uscarea frunzelor de Camellia sinensis.

Frunzele de ceai pot fi scufundate în apă pentru a amesteca ceaiul preparat sau pudra măcinată cu lichidul de ceai verde matcha.

O revizuire a 14 studii a arătat că consumul de ceai verde zilnic timp de cel puțin două săptămâni a redus colesterolul total cu aproximativ 7 mg/dl și colesterolul LDL „rău” cu aproximativ 2 mg/dl.

Studiile la animale arată că ceaiul verde poate reduce colesterolul prin scăderea producției de LDL în ficat, precum și prin creșterea eliminării acestuia din sânge.

Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în antioxidanți care pot preveni oxidarea colesterolului LDL și construirea plăcilor în arterele dumneavoastră.

Consumul de cel puțin patru căni pe zi oferă cea mai mare protecție împotriva bolilor de inimă, dar ingerarea unei căni pe zi poate reduce riscul de infarct cu aproape 20%.

10. Încercați suplimente care scad colesterolul

În plus față de dietă, unele suplimente pot ajuta în mod natural la scăderea colesterolului.

  • Niacina: un supliment nutritiv care conține 1-6 grame de niacină poate reduce nivelul colesterolului LDL cu până la 19% într-un an. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse și trebuie utilizat numai sub supraveghere medicală.
  • Psyllium: Psyllium, care este bogat în fibre solubile, poate fi amestecat cu apă și consumat zilnic pentru a reduce colesterolul. Cercetările au constatat că psyllium este suplimentat cu medicamente care scad colesterolul.
  • L-carnitină: L-carnitina scade nivelul LDL și reduce oxidarea la persoanele cu diabet zaharat. A lua 2 grame pe zi timp de trei luni poate reduce nivelul colesterolului oxidat de cinci ori mai mult decât în ​​cazul placebo.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o dietă nouă sau de a lua suplimente nutritive.

Concluzie

Nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău” - în special LDL oxidat mic, dens - sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.

Schimbările alimentare, cum ar fi consumul de fructe și legume, gătitul cu ierburi și condimente, consumul de fibre solubile și omiterea grăsimilor nesaturate din dietă pot ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscurilor asociate acestuia.

Evitați ingredientele care cresc colesterolul LDL, cum ar fi grăsimile trans și zaharurile adăugate, pentru a menține colesterolul într-un interval sănătos.

Unele alimente și suplimente, cum ar fi ceaiul verde, soia, niacina, psyllium și L-carnitina, pot, de asemenea, să scadă colesterolul.

Multe mici modificări ale dietei pot reduce semnificativ colesterolul.

Vă recomandăm

Cholesten este un supliment nutrițional cuprinzător. Ingredientele active naturale din orezul roșu fermentat ajută la menținerea nivelului sănătos de colesterol din sânge.