primul

Îndoiți, trageți, trageți, ridicați bărbia. Orice le numim, merită să ne mutăm. Un proverb chinez spune: „O călătorie de o mie de mile începe cu primul pas”. Se aplică și primei curbe. Cu toate acestea, prima curbă este adesea cea mai grea, da?

Mulți dintre studenții mei încep să se îmbunătățească relativ rapid în antrenamentele fundamentale de auto-greutate, cum ar fi genuflexiuni sau flotări, dar prima curbă pare a fi un obiectiv imbatabil pentru mulți dintre ei. Cel puțin la început. Stimate doamne (și bineînțeles domnilor), nu vă fie teamă de nimic, îndoirea nu este un obiectiv de neatins (îndoirea este dată de un copil mic:-)), cheia succesului nu este doar antrenamentul regulat, ci și progresul „rafinat” de exerciții pregătitoare, datorită cărora prima îndoire a visului vei lucra cu siguranță, la fel ca mine și fetele mele. Și merită - mișcarea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea așa-numitelor „Miezul”! Da, apleacă-te!

Cum să te apleci? Dacă sunteți supraponderal, va trebui bineînțeles să începeți de acolo - nu veți repeta niciodată frigiderul, în orice caz puteți începe să lucrați în paralel încă din prima zi. În lecțiile noastre de antrenament funcțional, folosim următoarele exerciții pregătitoare - citiți sfaturile individuale și urmăriți videoclipul însoțitor.

Sfat de îndoire nr. 1: Practicați trageri orizontale

Tragerile orizontale sunt în sine un exercițiu important, o datorie pentru toți cei care fac clic sau apasă pe bancă - sunt printre exercițiile fundamentale ale sistemului GT5 (nivel de bază GT1) în așa-numitul GT5 Minima. Este de facto o minciună în pat.

Cum și pe ce să-i antrenăm? Tactil, tactil, cu mâner, lat, îngust (vezi cuvântul cheie îndoit pe Wikipedia)? Pe TRX, inele de gimnastică sau un prosop pe mânerul ușii, mâinile își vor spune - începeți de jos în poziția de supraponderalitate, în timpul exercițiului, rotiți brațele până la subraț în poziția finală în sus.

Pe o șină solidă - fie între uși, pe axa unei bile mari într-un suport, vă recomandăm o mătură mai puternică între două scaune. Acest lucru se aplică îndoirii/tragerii în general - la lățimea brațelor și min. de la început mai degrabă atingere. Coate și umeri vă mulțumesc!

Serii, repetări? Încercați să lucrați la seria 3-5, după aprox. 15 repetări. Continuați să practicați trageri orizontale, totuși, continuați în timp ce lucrați la următorii pași pregătitori!

Sfat de îndoire nr. 2: Lucrați la rezistență în suspendare

Unul dintre factorii limitativi ai îndoirii și al altor exerciții este rezistența la prindere - de îndată ce mâinile nu vă țin, mecanoreceptorii palmei vor trimite o cerere către creier, „Vă rugăm să opriți mai sus, nu!” Conducătorul Domnului face plăcere cererii și trimite o ordine cu aceeași formulare mâinilor și restului corpului. Cotul nu va funcționa.

Soluția? Lucrați la rezistența la prindere! Agățați-vă de bara transversală, atingeți-vă brațele în jurul lățimii umerilor, apucați-l strâns, trageți-vă umerii în mânecile articulațiilor, strângeți-vă abdomenul și fesele și țineți! Încercați să nu vă îndoiți înapoi ca o banană, dimpotrivă - scurtați distanța dintre pelvis și piept într-un „mini înclinat” imaginar. Picioarele fie strâns între ele, fie strâns încrucișate.

3-5 seturi de 15 secunde sau mai mult este bine. Nu uitați să luați pauze mai lungi între seturi, practicați-vă să vă îndoiți proaspăt.

Sfat de îndoire nr. 3: Practicați rezistența în suspendare

Varianta progresiv mai solicitantă a exercițiului anterior - totuși, nu vom lucra la rezistență în poziția inferioară a cotului, ci în poziția superioară, altfel totul în tipul nr. 2. Un coleg practicant te poate ajuta să strângi mușchii individuali - te lovește cu ușurință în abdomen, fese și picioare, te taie cu marginile mâinilor în „aripi” și așa mai departe. Vă recomandăm să folosiți „masajul” în toate progresele!

Din nou 3-5 serii după 15+ secunde.

Sfat de îndoire nr. 4: Exersează începând de sus

Vom fi deja în poziția superioară a suspensiei, așa că este timpul să mergem mai departe! Începeți să coborâți încet în poziția pe care ați practicat-o în tipul nr. 2.

Declanșarea nu trebuie să fie netedă, ci „tăiată” - începeți puțin, țineți-vă o vreme, coborâți o altă piesă, țineți-vă o vreme și așa mai departe. Imaginează-ți că cineva dorește să facă poze cu poziții individuale și trebuie să pozezi în fiecare dintre ele pentru o vreme.

De câte ori? Dacă se va rezolva, aș vedea 10 serii după o alergare ca un plafon - de îndată ce simți că nu se va îmbunătăți, departe de ea, mâine este și o zi. Prima cotă este după colț!

Sfat de îndoire nr. 5: Îndoiți-vă cu ajutorul

Închidem în sus și în jos, coborâm de sus în jos, grăbiți-vă pentru curba însăși, deși cu ajutor deocamdată. În cele din urmă, știm cu toții din sala de sport - un tip se mișcă, celălalt îi ține picioarele și îl ajută. Bună idee. performanță mai proastă. De ce? Citește din nou sfatul Zhyb č. 3 - Postura corectă și includerea mai multor grupuri musculare este una dintre cheile succesului în îndoire. Dacă fugiți de un tigru furios și urcați un copac, veți urca întreaga persoană, nu doar „aripi” sau biceps.

Deci, cereți-i partenerului dvs. de exercițiu să vă ajute să vă deplasați sus, ținându-vă spatele inferior din spate - vă va ajuta atât cât aveți nevoie în partea de sus, vă veți coborî în partea de jos. Nu vă recomandăm mașini pliabile, vă mulțumim că ați întrebat cum toate mașinile fac cea mai importantă lucrare pentru dvs.

Ideal pentru a practica aprox. serie după 5 repetări cu ajutor.

"Tu Tarzan - eu Jane!"

De-a lungul timpului, partenerul tău de luptă va constata că depune din ce în ce mai puțin eforturi și că ajutorul său este mai degrabă psihologic decât fizic - de facto doar te menține și nu te împinge deloc. Roțile de antrenament imaginare aruncă fără să vă dați seama și voila! - Avem prima curbă aici! . Primul pas:-)

Călătoria are o lungime de o mie de mile - nu vă așteaptă doar un număr mai mare de repetări, ci mai presus de toate celelalte variante, progresii unilaterale mai solicitante (GT2-GT5), o curbă cu clopote etc. etc.