urmăriți

Începe ultima numărătoare inversă pentru Ziua Z (sărbătoare), iar un plan pentru următoarele 63 de zile vă poate ajuta.

Aștepți cu nerăbdare vacanța de vară? Și crezi că se apropie ziua odată cu vara, când va trebui să schimbi hainele largi cu costume de baie care nu acoperă aproape nimic pe corpul tău?

Ține-te înainte de a intra în panică. Expiră, inspiră. Mai sunt câteva săptămâni până în vară și, dacă citiți acest articol până la sfârșit, veți descoperi că aveți încă suficient timp pentru a modela personajul. O. k., Probabil că nu te poți baza pe niște transformări nebunești, dar poți debloca încă o bucată de robot încă vizibilă pe corpul tău. Începe ultima numărătoare inversă până în ziua J (sărbătoare), iar acest plan simplu pentru următoarele 63 de zile vă poate ajuta.

9 săptămâni până în ziua D

În timp ce obiectivul tău pentru lunile următoare este să slăbești și să solidifici zonele problematice, începutul unui plan de 9 săptămâni, în mod paradoxal, nu se va concentra asupra prăbușirii. Dacă vrei să începi să slăbești sănătos și fără efect de yo-yo într-o zi, nu poți doar să îți reduci aportul și să crești cheltuielile cu calorii, așa că mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult, ți-ar reveni foarte repede.

Ceea ce aveți nevoie acum este să construiți o bază musculară care nu numai că vă va îmbunătăți calitatea mișcării în viitorul apropiat, ci vă va ajuta și să atingeți acest obiectiv principal și, prin urmare, pierderea în greutate. Fie că sunteți un începător sau un exercițiu avansat, primele două săptămâni ale planului se vor concentra asupra creșterii musculare. Cuvântul poate suna înfricoșător, dar nu trebuie să vă fie frică, într-un timp atât de scurt, cu siguranță nu veți deveni culturist. Nu va fi vorba de a ridica doar greutatea proprie sau gantere grele, scopul este să simțiți toți mușchii întinși și contractați în timpul și după antrenament.

În aceste săptămâni, faceți totul cât mai încet posibil și concentrați-vă pe tehnica de exercițiu, întinderea corectă și regenerarea ulterioară, deci nu vă antrenați în fiecare zi în niciun caz. Nu contează deloc dacă respiri în timpul mișcării și cât de mult arzi, mușchiul ușor după fiecare exercițiu este important. Nu exagerați cu cardio, adică alergare, ciclism sau patinaj și nu le includeți în plan nu mai mult de o dată la șapte zile. DVD-ul nostru cu Tina este un instrument excelent.

Citeste mai mult:

7 săptămâni până în ziua D

După „câștigul” inițial de masă musculară, ar trebui să fii conștient de majoritatea mușchilor din corpul tău. Nu excludeți antrenamentele grele din plan chiar și cu o lună și jumătate înainte de ziua D, ci dimpotrivă, încercați să creșteți dificultatea exercițiilor sau greutatea cu care lucrați. După fiecare astfel de exercițiu dificil, trebuie să simțiți mușchii și, deoarece corpul dvs. se adaptează foarte repede la sarcină, antrenamentul nu poate rămâne la același nivel.

De asemenea, articulațiile dvs. s-au adaptat puțin, ceea ce înseamnă că veți adăuga mai mult cardio la program, dar într-un ritm foarte lent. Cu șapte săptămâni înainte de sărbători, este timpul să începeți abordarea dietei. Faptul că trebuie să arunci zahăr simplu din meniu sub formă de dulciuri, prăjituri și ape aromate, ți-a fost probabil clar chiar înainte de acest plan. Cu toate acestea, acum veți limita alte forme de carbohidrați, cum ar fi fructele și garniturile, cum ar fi produsele de patiserie, cartofii, orezul și pastele. În schimb, veți elibera în mare măsură legume cu grăsimi și proteine ​​de calitate sub formă de carne slabă, pește, ouă, leguminoase și, nu în ultimul rând, nuci, semințe și uleiuri sănătoase.

4 săptămâni până în ziua D

Este foarte probabil ca între a șaptea și a patra săptămână a numărătorului invers de vară cu exerciții fizice regulate și dietă ușoară, să fi pierdut deja câteva kilograme, dar abia acum începe faza reală a pierderii în greutate. Scenariul ideal de antrenament pentru ultima lună ar fi șase zile pe săptămână și o zi de odihnă completă, cu două antrenamente, ca și până acum, antrenament de forță, două cardio lent și lung și adăugarea unor antrenamente scurte intense sub formă de crossfit, box, caroserie sau antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT).

Cu toate acestea, dacă nu puteți ține pasul cu antrenamentul de șase ori pe săptămână, nu ezitați să combinați antrenamentul de forță cu cardio lent într-unul și problema este rezolvată. În bucătărie luna aceasta, strângeți-vă și mai mult aportul de carbohidrați. De luni până sâmbătă, mâncați-le doar sub formă de cantitate mică de fructe și o mulțime de legume neîndulcite, cu cea mai mare proporție posibilă de fibre și beta-caroten, și răsfățați-vă cu o garnitură clasică de orez și cartofi, cu ceva dulce mic pentru o recompensă. Astfel de valuri de zi înșelătoare cu carbohidrați vă vor menține pe valul motivațional și veți supraviețui lunii de slăbire gravă fără probleme majore.

Citeste mai mult:

1 săptămână până la D

Ultima săptămână este cu adevărat doar pentru a regla fin formularul. Nu merită să te stresezi, așa că cu puțin înainte de sărbători oricum, așa că uită-te în oglindă și dacă merită, laudă Ați reușit nouă săptămâni dificile de exerciții fizice și dietă, ceea ce merită cu siguranță un compliment. Nu este necesar să schimbați nimic în planul de antrenament cu șapte zile înainte de plecare, continuați în modul stabilit aici. Cu toate acestea, dacă vă simțiți în formă, puteți încerca să pierdeți ultimul deceniu inundat sau kilograme terminând meniul.

De asemenea, excludeți din dietă produsele lactate (căsuță, brânză de vaci), în care proporția de carbohidrați este încă relativ ridicată și reduceți, de asemenea, sarea și alte alimente care conțin o proporție mai mare de sodiu, care are un efect semnificativ asupra retenției de apă în organism. Adesea este apa care face centimetri în plus pe corpul tău și cu care mușchii sunt „înfășurați” astfel încât să arate îndrăzneți și udați. Cu toate acestea, nu economisiți apă în niciun caz și suplimentați, de asemenea, alte vitamine și minerale, pe care probabil le aveți mai puțin după dieta de reducere decât are nevoie corpul dumneavoastră. Și nu uitați că doriți să vă bucurați de vacanță, nu vă lăsați stresați de lucruri mărunte precum milimetri în jurul taliei sau șoldurilor!

Cum să nu te îngrași vara?

Baza este să vă mențineți regimul de exerciții cel puțin la un nivel minim, deoarece exercițiile regulate vă vor aminti că locuiți sănătos pe al doilea front, adică în restaurante și baruri. Nimeni nu vrea să se antreneze la căldură, așa că nu pierdeți timpul inutil, relaxați-vă în pace doar 30 de minute pe zi sau pur și simplu mergeți la jogging, dar evitați pauze prea lungi între antrenamente.

Și că trebuie să vă bucurați de vacanțe de vară și de vară și să nu vă gândiți doar la personaj? Puține lucruri sunt mai bune decât să începeți o zi fierbinte cu o alergare de dimineață, exerciții fizice sau un curs de yoga pe plajă. Încercați și vedeți ce înseamnă să vă bucurați de o vacanță într-un mod sănătos.