Proteine ​​- unitatea nutrițională de bază a corpului uman

Mulți oameni pe care îi întâlnim în fiecare zi nu au idee ce sunt proteinele și cum servesc și funcționează în corpul nostru. Nu trebuie să fii nutriționist pentru a cunoaște câteva informații de bază despre proteine ​​care te pot ajuta să visezi un vis sau să ajungi într-o formă mai bună.

este

Introducere în problemă

Proteinele sau proteinele reprezintă unitatea de bază în construcția celulelor corpului nostru, a fibrelor musculare. De asemenea, ele servesc la refacerea și regenerarea celulelor, a mușchilor, a organelor interne și a țesuturilor. Ele stau la baza sistemului imunitar și al reglării hormonale. Componentele proteinelor constau din compuși simpli de azot, aminoacizi. Există aproximativ 22 de aminoacizi în corpul nostru care sunt cruciale pentru noi. Aproximativ 14 dintre ei își pot crea propriul corp, dar trebuie să îi mâncăm pe ceilalți din dieta pe care o consumăm. Acestea sunt pe deplin conținute în proteinele animale. În general, împărțim proteinele în funcție de originea lor în plante și animale. Cu toate acestea, calitatea proteinelor individuale depinde de compoziția lor de aminoacizi.

Cantitate

Câte grame de proteine ​​este optim să se consume zilnic depinde de sexul, vârsta și activitatea unei persoane. Tinerii activi și sportivi au nevoie de un aport mai mare de proteine ​​de calitate comparativ cu persoanele în vârstă cu un minim de activitate fizică. Mai precis, doza medie ar trebui să fie de la 1 la 1,5 grame pe kilogram de greutate individuală. Cu toate acestea, dacă trebuie să câștigi un volum muscular care are doar un efect vizual, poți crește și aceste doze.

Grupe de sânge

Analiza grupelor sanguine nu este neglijabilă în acest caz. Depinde de grupa de sânge și, în funcție de specificul dvs., puteți estima cât de mult, când și ce proteine ​​sunt cele mai bune pentru dvs. Respectarea grupelor sanguine individuale este unul dintre principiile de bază ale nutriției individuale. De exemplu, persoanele cu grupa sanguină „0” sunt printre cele mai frecvente „carnivore”, deoarece stomacul lor este suficient de puternic pentru a digera cantități mari de proteine. Ei au fost de fapt primii oameni care au locuit planeta noastră timp de multe milenii.

Pe locul al doilea în consumul de proteine ​​se află grupa sanguină „B”. Are cel mai larg domeniu de aplicare în varietatea dietei și a consumului de alimente, inclusiv a proteinelor (carne roșie și albă, proteine ​​din lapte). Grupurile sanguine „A” și „AB” sunt cele mai slabe carnivore. Organele lor digestive, în special stomacul, nu sunt adaptate la doze frecvente și mari de proteine. Aceste grupe de sânge trebuie concentrate pe carne albă slabă, de pasăre sau de pește.

Cand si cum

Dacă nu ezitați când și cum să consumați proteine, vă vom sfătui. Consumul cel mai potrivit (în special proteine ​​animale) este pentru prânz și cină. Cu toate acestea, cina ar trebui să fie mai ușoară și mai vegetală. Dacă consumați prea multe proteine ​​pe zi, faceți o zi de curățare pe săptămână și mâncați doar legume proaspete. Apropo, este cel mai potrivit supliment la proteinele de origine animală. Legumele neutralizează formarea mediului acid care determină digestia proteinelor.

Această combinație vă poate oferi o senzație mai rapidă de foame, așa că completați o astfel de masă cu ulei de măsline, nuci sau semințe (dovleac, floarea-soarelui, migdale, altele). Evitați combinația de proteine ​​și carbohidrați (carne + garnitură tradițională: cartofi, orez, pâine, paste, găluște, altele), datorită calității slabe a digestiei și absorbției substanțelor importante (aminoacizi).

Specii, tipuri și forme

După origine, împărțim proteinele în animale și vegetale. Proteinele animale includ toate tipurile de carne, brânză, ouă, lapte, produse lactate. Proteinele vegetale pot fi găsite în soia, mazăre, fasole, leguminoase, ciuperci. Pe lângă forma naturală, există și o formă de pulbere. Proteinele sub formă de pulbere sunt la fel de importante în compoziție pe cât ar trebui să știți - înainte de a începe să le consumați. Când te uiți la containerele mari cu semne promițătoare în sala de gimnastică, te poți gândi la ceea ce sunt doar „aspersoare”. Dar opusul este adevărat, în recipientele mari colorate, proteina sub formă de pulbere este îmbogățită cu vitamine, minerale sau alte substanțe.

Ca și în cazul tuturor alimentelor pe care le consumăm aici, citiți de două ori și mâncați o dată. Nu tuturor producătorilor îi pasă de compoziția optimă a produselor și nu sunt întotdeauna preocupați în primul rând de sănătatea dumneavoastră. Căutați un produs în care proteina provine din ouă uscate (albumină) sau lapte de vacă uscat (cazeină, zer). Pentru utilizare normală (nu doar pentru sportivi), preparatele proteice numite proteine ​​„de noapte” sunt ideale. Acestea sunt tipul de produse care conțin brânză de vaci (cazeină), ouă (albumină) și lapte (zer). În mod ideal, o astfel de proteină conține cel puțin 70% proteine ​​per 100g de pulbere.

În plus, mână pe inimă. Crezi că ceea ce ți se servește prin geamul mașinii tale este mâncare adevărată? Da, înțelegi că corect, acestea sunt mâncăruri de tip fast-food, unde este destul de obișnuit să nu găsești o singură „masă” printre ele, care să aibă mai puțin de 30 de ingrediente. Dacă doriți să o auziți exact, populara aromă de căpșuni MilkShake din faimoasa rețea McKáčer, vă rog, are 59 de ingrediente. Interesant, nici laptele, nici căpșunile nu sunt în compoziție. Deci, vă rog, vă mai gândiți la proteine ​​ca la „împrăștiere chimică”? Te-ai gândit vreodată să întrebi același lucru în fast-food? Probabil nu asta?

În descrierile proteinelor veți găsi termeni precum derivat, izolat, concentrat. Conform acestei forme, se determină și metoda de utilizare. Izolatele și concentratele din zer fără alte tipuri de proteine ​​sunt destinate utilizării timpurii după antrenament (de la 30 la 60 de minute). Aceste produse nu sunt potrivite pentru regenerarea totală, la culcare sau ca aditiv alimentar. Proteinele multicomponente care conțin cazeină (proteină din lapte) și alte tipuri de proteine ​​(zer, ou sau soia) sunt potrivite pentru utilizare pe tot parcursul zilei, mai ales în timpul zilei pentru regenerarea totală.

Este ideal să se utilizeze chiar înainte de culcare sau ca aditiv alimentar (pentru fulgi, iaurt, brânză de vaci, altele). Pulberea este cel mai adesea amestecată cu apă, modernul se amestecă în lapte, ceea ce nu este un ideal. Printre altele, nu vă recomandăm să consumați laptele în sine din mai multe motive, cu excepția faptului că îl cumpărați proaspăt muls de la o vacă sănătoasă sau de la o capră care pască pe iarbă verde. Există, de asemenea, bare de proteine ​​pe piață pentru uz practic. În caz de foame, le puteți avea în geantă și le puteți consuma fără niciun fel de pregătire.

Dezavantajul este că compoziția lor conține o predominanță a glucidelor rapide, care nu are un efect pozitiv asupra persoanelor cu supraponderalitate, așa că le recomandăm doar persoanelor active cu greutate optimă, cu condiția să pună 250 ml de lapte acru sau o mână de sănătos nuci. Această recomandare este utilă mai ales dacă mănânci o bară de proteine ​​în timpul zilei ca hrană. Dacă îl consumați înainte de antrenament, nu folosiți aluat sau nuci.

Acestea servesc ca un „întârziat” sănătos al glucidelor rapide, care se află în bar și care v-ar „împrăștia” inutil nivelul zahărului din sânge. Acest lucru duce la supraponderalitate la obezitate pe termen lung.

Ouăle ca alegere corectă

Avertizare! Chiar și cu această recomandare, depinde de ce fel. Desigur, cel mai bun lucru de făcut este dacă puteți consuma ouă de la bunica într-un sat în care creșterea puiului este satisfăcătoare. Astfel de ouă au o valoare nutritivă mult mai mare decât ouăle cumpărate sau din reproducție comercială, mai ales că au un conținut mai mare de acizi grași omega 3. Raportul dintre alb și gălbenușuri este, de asemenea, important atunci când consumați ouă cumpărate.

Puteți consuma cât de multe albușuri doriți, maximum 4 gălbenușuri pe săptămână. Studiile științifice au arătat că consumul de ouă nu dăunează nici măcar copiilor care în cercetare au consumat aceleași doze ca adulții - 40 de ouă pe săptămână. Cu toate acestea, este recomandat să consumați ouă maximum 5 zile pe săptămână, altfel puteți dezvolta o alergie. Dacă ouăle sunt proaspete (în termen de 3 zile) și de la reproducere la domiciliu, le puteți consuma cu ușurință în stare brută (de exemplu, amestecate în combinație cu proteine ​​praf).

Aveți grijă cu produsele lactate

În prezent, apar alergii de diferite tipuri și forme. Dacă suferiți de o anumită formă de alergie, este cu siguranță necesar să limitați consumul de produse lactate, în special de lapte pasteurizat. Atunci când alegeți iaurturi, asigurați-vă că citiți eticheta și cumpărați produse fără aromă, iaurt pur alb (plin de grăsimi), pe care îl puteți gusta singur acasă. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, inadecvate, deoarece sunt epuizate de vitamine și, dimpotrivă, conțin arome și carbohidrați.

Vegetarieni versus „carnivori”

Adevărul este că calitatea proteinelor sub formă animală nu poate fi înlocuită cu o versiune vegetală. Sigur, vegetarienii vor supraviețui, dar nicio direcție ortodoxă nu este sănătoasă. Acest lucru se aplică tuturor domeniilor vieții. În ciuda faptului că soia a fost raportată în ultimele decenii ca înlocuitor de proteine ​​pentru vegetarieni, trebuie să vă dezamăgim cu cele mai recente rezultate ale cercetării.

S-a demonstrat că soia vă slăbește sistemul imunitar, afectează în mod fatal funcția tiroidiană și, astfel, producția de hormoni, în special la femei. Dacă vreți să fiți cu adevărat vegetarian, trebuie să aveți o mulțime de literatură pregătită pentru a studia despre nutriție. Numai motivele morale sau etice pentru care nu consumăm carne nu sunt suficiente pentru corpul nostru. Este de înțeles că privirea la unele dintre videoclipurile sau filmele disponibile despre creșterea animalelor este descurajantă, dar trebuie înțeles că, ca oameni, am fost creați în esența noastră pentru a consuma proteine ​​animale, inclusiv carne.