„Nu am cruci! Și antrenez abdominale de ani de zile. "Răspunsul meu la argumente similare este în continuare același. Am antrenat și abdominale. Nici nu sunt rănit de cruci. Dar de ce să-mi asum mai multe riscuri. Vă rugăm să faceți clic pe un alt articol Anunț că următorul text conține cel mai bun rezumat pe care îl pot colecta, simplifica și scrie într-un articol din acest domeniu cu siguranță foarte interesant și controversat, care antrenament abdominal este cu siguranță.

despre

O mică notă despre introducerea mea de la început. Schimbarea este bună. Nu am nicio problemă să mă răzgândesc dacă există motive convingătoare. Nu trebuie pedepsit pentru educație. De ce să faci încă ceva dacă există indicii evidente și logice că acesta poate avea un efect negativ asupra sănătății. Aceasta se numește progres. Opusul este stagnarea.

Înapoi de la filozofie la abdomen. Charles Poliquin. Antrenor de forță de renume mondial. În articolul său „The Truth About Sit-ups”, el recunoaște, de asemenea, că există o legătură reală între durerile lombare și efectuarea unor exerciții cum ar fi ședințele (abdominale). Acest lucru se aplică în special implicării mușchilor sub nume „psoas”. Numele este dificil, dar irelevant pentru noi, public public. Să-i spunem Jožko. Eu continui. Din punct de vedere anatomic, este un mușchi care are un început (distanță) în partea lombară a coloanei vertebrale și un tendon (conexiunea mușchiului cu osul prin intermediul unui tendon) în partea superioară a femurului. Deci Jožko traversează bazinul. Una dintre sarcinile lui Jožek în corpul nostru este de a ajuta la flexia (îndoirea) în șolduri. De exemplu, dacă vrem să ridicăm genunchiul spre un piept fix, el este unul dintre lucrătorii (există mai mulți flexori în lateral) care trebuie să transpire. Mai departe. Contracția acestui mușchi nu numai că înclină bazinul înainte (și în jos), ceea ce în sine poate provoca durere, dar crește și presiunea pe plăci. Acest „efect” se amplifică dacă picioarele tale sunt ciupite de un obstacol în timp ce stai așezat. Imaginează-ți că ceva din interiorul corpului (pelvis) îți trage partea lombară a coloanei vertebrale înapoi în corp de fiecare dată când repeti poziția șezând. „Joži Psoas”. Întâlni:)

Un alt aspect negativ menționat de Poliquin este posibilul efect al abdominalelor asupra leziunilor gâtului. La o persoană non-obeză, capul cântărește aproximativ 7,5% din greutatea corporală. Pentru populația generală neinstruită, menținerea izometrică (statică) a capului deasupra solului cu un număr mare de repetări a abdomenului poate cauza cu adevărat probleme în zona gâtului. Aici, persoanele care au rumeguș au în sfârșit un avantaj:)

Putem argumenta, de asemenea, despre complexitatea emoțională (ușurința sau dificultatea) realizării ședinței în sine din punctul de vedere al proporțiilor corpului individual. Aici, persoanele cu trunchiul lung și picioarele scurte sunt dezavantajate considerabil, în comparație cu persoanele cu trunchiul scurt și picioarele mai lungi. Așa că știi deja de ce prietenul tău reușește să se miște mai repede atunci când compară numărul magic de repetări ale ședinței. Am făcut două sute! Si trist! Nu trebuie să aibă o burtă mai puternică. Un prieten poate avea doar condiții fizice mai bune.

Dar trebuie să mă țin de scenariu. Privind programa, în acest moment am ceva de spus despre un termen atât de des folosit și abuzat astăzi, cum ar fi miezul corp (nucleu). Ah, noul nostru revoluționar Ab Rocket 3000 vă va antrena în mod eficient întregul corp fără niciun efort și vă puteți uita la televizor în același timp. Doar sunați la acest număr și trimiteți XY euro în trei rate ! Mmmm familiar? Noua "rachetă de burtă (în necunoscut)" vă va antrena doar portofelul. Nu trebuie să sunați nicăieri sau să trimiteți niciun ban pentru a avea un nucleu puternic. Tot ce trebuie să faceți este să ascultați.

Deci, care este nucleul? unde este?

Da, în mijlocul țării, într-o celulă, într-un apartament. și în corpul nostru. Am împrumutat cea mai scurtă și simplă descriere de la antrenorul Mike Robertson. Imaginați-vă o cutie formată din următoarele pagini:

  • de sus este diafragma
  • de dedesubt este podeaua pelviană
  • pe partea din față sunt mușchii peretelui abdominal (rectus abdomins atransverse abdominis - amintiți-vă prima parte)
  • din spate sunt mușchii spatelui (erectoare spinale - îndreptare amultifidus)
  • pe ambele părți există stabilizatori laterali (quadratus lumborum-mușchiul lombar pătrat și mușchii oblici externi și interni ai abdomenului - știți deja)

Cu siguranță nu este o listă completă. Putem discuta că mușchii sciatici joacă, de asemenea, un rol important în stabilizare, precum și în mușchiul lat al spatelui, dar acesta ar fi un „film” mult mai lung (cum ar fi Titanic). Cine ar vrea să citească atât de mult.

Definirea nucleului nu înseamnă că te deranjează, cât știu. A tricotat o anatomie inutilă. Chiar și așa, voi fi etichetat în discuție ca omniscient, omniscient, lună și așa mai departe (credeți-mă, voi supraviețui). Principalul meu punct este să înțeleg că a avea un nucleu puternic nu înseamnă și nu trebuie să fie, un radiator frumos pe abdomen (rectus abdominis). Un nucleu puternic este un întreg. Și să exersezi efectiv întregul nu înseamnă să te concentrezi pe un exercițiu (așezat-întins), care - o să-l ia diavolul dacă închid toți cei patru ochi - da, își poate construi cuburi pe stomac. Însă, ca bonus, primești riscul potențial de deteriorare a plăcii coloanei vertebrale (vezi cuvintele lui McGill). Și aceasta este esența problemei. Un nucleu puternic este cea mai eficientă prevenire a durerii lombare. Stabilizarea pelviană. Un nucleu puternic vă ajută să efectuați din punct de vedere tehnic exerciții benefice, cum ar fi deadlifts, squats frontale, piețe, aruncări, presiuni (și invers). Un nucleu puternic vă ajută în viața de zi cu zi atunci când transportați o sarcină grea pe mâini - de ex. a copilului. Un nucleu puternic te ajută să fii MAI BUN în sportul tău preferat. De exemplu, tragerea la hochei, lovirea golfului sau luptele de stradă. Fii MAI RAPID (mai repede pentru a scăpa de bătălia de pe stradă:). Nu îl puteți cumpăra la nicio farmacie.

Dar înainte de a continua exercițiile în sine, care sunt concepute special pentru a practica în mod eficient și în siguranță nucleul în ansamblu și care se bazează pe biomecanica mișcării și nu doar pe tradiție (ca în cazul abdomenului), trebuie să mă opresc cu un alt argument unde îi evaluăm veridicitatea. Sună cam așa:

„Pentru antrenamentele de bază de calitate, este suficient să efectuați exerciții cum ar fi deadlift-uri, genuflexiuni, presiuni aeriene.”

Adevărat sau fals? Nici. Undeva la mijloc. De asemenea, folosesc adesea argumentul scris mai sus. Ei bine, trebuie să fiu autocritic. O față a monedei spune da, dacă poți stăpâni din punct de vedere tehnic exercițiile menționate, ești nivelat postural și poți pune multă greutate pe tine (sau în mâinile tale), deci poate crea stimulul dorit pentru activare și antrenează mușchii miezului menținând în același timp un risc scăzut de rănire. Zona extrem de puternică a corpului mijlociu al acestor halterofili sau triatleti este un exemplu în acest sens. Cealaltă față a monedei, însă, se rostogolește în realitățile oamenilor obișnuiți. Să recunoaștem, puțini dintre noi suntem atât de buni la asta. Cu toții avem niște răni în spate. Cu toții suntem scurtați într-o anumită direcție, fie de la serviciu, fie de la activitățile zilnice normale. În plus, implementarea tehnică a acestor exerciții complexe multi-articulare necesită ani de exerciții sau cel puțin supravegherea unei persoane cu experiență.

Așadar, utilitatea exercițiilor directe „auxiliare” pe abdomen este justificată. Deci, să mergem la ele. Avertizez în prealabil că numele vor fi de neînțeles, unele inventate de mine, deoarece traducerea în slovacă este adesea destul de complicată, dar forma a acestui blog nu îmi permite să dau poze pentru o mai bună înțelegere. Cu toate acestea, voi prezenta exercițiile individuale în versiunea originală în limba engleză ca ajutor. Dacă atingeți YouTube, veți căuta cu siguranță implementarea acestuia. Cu toate acestea, nu garantează corectitudinea tehnicii explicate. Ideal este să consultați pe cineva care este familiarizat cu aceasta.

După cum am spus în ultima secțiune, exercițiile abdominale trebuie să împiedice mișcarea în ax. Nu-l creați. Adică, cu câteva excepții, dar în care nu există flexie (îndoire) a părții încrucișate a coloanei vertebrale. Exercițiile sunt împărțite în patru grupe.

1. Exerciții anti-extensie.

2. Exerciții anti-rotație

3. Exerciții de prevenire a flexiei laterale

4. Exerciții de flexie a șoldului cu coloana vertebrală într-o poziție neutră

1. Exerciții anti-extensie

Vă sfătuim aici exerciții în care rezistăm activ/prevenim ștergerea în partea lombară a coloanei vertebrale.

- Plank (cine știe cine se antrenează cu mine)

- Scândură pe mingea elvețiană

- Desfășurarea roții Ab (roata clasică „iad”, atenție la tehnologie, mulți oameni o fac prost)

2. Cvicii anti-rotatie

Aici vă sfătuim cu privire la exercițiile în care rezistăm activ/prevenim rotația în partea lombară a coloanei vertebrale.

- Minele terestre (exerciții care necesită tehnica corectă - dar una dintre cele mai bune în opinia mea)

- Exerciții cu minge de tornadă (exercițiu care necesită o tehnică corectă)

3. Exerciții de îndoire laterală

Vă sfătuim aici exerciții în care rezistăm activ/prevenim flexia laterală - îndoirea laterală

- Kettlebell Bottoms-up Carry

- Plimbare cu o mână la fermă

4. Exerciții de îndoire a șoldului cu coloana vertebrală într-o poziție neutră

Aici vă sfătuim cu privire la exercițiile în care întărim/contractăm activ miezul și stabilizăm partea lombară a coloanei vertebrale într-o poziție neutră. În același timp, tragem genunchii spre piept.

- Cuțite predispuse la o minge elvețiană (nu trebuie confundat cu opera lui Jožek Psoas)

Avertizare. Pentru ca exercițiile să fie eficiente, acestea trebuie efectuate cu tehnica strictă corectă. De unde știu că am tehnica potrivită? O vei simți deja atunci când îți tremură tot corpul când te uiți la un simplu exercițiu simplu. Plus. Exercițiile au succesiunea lor. Nu este indicat să sari pe cel mai greu. Este suficient dacă începeți cu o simplă „scândură”.

În cele din urmă o concluzie. Voi fi scurt. Nu trebuie să-ți placă profesorul McGill, a cărui lucrare mi-o amintesc încă. Ei bine, acest tip și-a făcut onest temele cu privire la problemele coloanei vertebrale. Nici măcar nu trebuie să mă placi. De asemenea, am încercat doar să-mi fac treaba de mediator de informații și experiență cât de bine am putut. Vreau doar să cred că după ce citiți aceste articole, veți fi mai clar decât să abordați problemele de antrenament abdominal sau coloanei vertebrale. Vreau să înțelegeți că, dacă doriți să aveți un spate sănătos - un nucleu solid, există modalități mult mai bune și mai sigure de a realiza acest lucru decât prin exercitarea abdomenului. Desigur, cu excepția cazului în care vă răsfățați cu bucuria neobișnuită de a simți o farfurie. Nu se știe niciodată cine își citește blogurile:)