începe

Prietenul tău s-a înscris la cursă? Vrei să slăbești kilograme în plus sau să îți îmbunătățești starea fizică? Sau tocmai ați decis să vă schimbați stilul de viață? Indiferent de motivul dvs. pentru a alerga, important este că trebuie TU VREI alerga. Motivația este una dintre cele mai importante acțiuni la începuturi nu foarte simple.

Ce să realizăm înainte de a alerga?

Înainte de a începe prima alergare, este important să vă dați seama de starea fizică, dacă aveți probleme de sănătate și cât de mult puteți „încărca” de fapt la început. Dacă sunteți supraponderal sau aveți alte complicații de sănătate, este o idee bună să consultați medicul despre activitatea fizică planificată. În cazul kilogramelor în plus, nu trebuie să vă fie rușine de o plimbare mai rapidă sau așa-numita. Alergatul indian, care combină alergarea clasică cu mersul pe jos. Apropo, alergarea indiană este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru alergătorii începători fără condiții fizice suficiente.

Echipament pentru a începe

Noțiuni de bază este întotdeauna dificilă, dar mulți factori ne pot ușura. Fiecare alergător experimentat vă va spune că baza este pantofi de alergare optimi. Este adevărat că poți alerga în orice adidași, dar ceea ce vom spune că nu fiecare pantof este același.

Dacă locuiți în oraș și urmează să alergați pe asfalt, este bine să investiți în pantofi cu amortizare din spumă moale. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește alergarea, pantofii buni vă vor ajuta să eliminați rănile neplăcute și suprasolicitarea articulației și a aparatului locomotor. Personal recomand pantofii mărcii Mizuno, pe care le veți găsi în diverse culori și în magazinul nostru electronic. Dacă te hotărăști să alergi pe teren, îți recomand să alegi pantofi de la marcă Solomon, care este unul dintre cei mai buni de pe piață în acest sector sau care ajunge la un nou brand progresiv Inov-8. (Dacă nu sunteți sigur când alegeți sfaturi pentru pantofi, nu ezitați să citiți articolul nostru anterior Cum să alegeți pantofii de alergare sau să ne contactați). Cu toate acestea, alegerea încălțămintei depinde doar de tine. Chiar și cu alergarea regulată de câteva zeci de kilometri pe lună, încălțămintea de calitate ar trebui să vă reziste cel puțin o jumătate de an.

Cum să înceapă?

Puteți citi milioane de cărți sau articole pe Internet, dar nimeni nu va face primul pas pentru dvs. Depinde de tine.

Dacă nu aveți o problemă cu motivația, este mai bine să începeți să alergați singur. Un prieten mai experimentat poate fi un sprijin pentru tine, dar dacă stabilește ritmul prea mare, îți poate strica relația cu alergarea pentru tot restul vieții tale. Dacă v-ați propus singur, depinde de dvs. ce ritm alegeți. Pentru început, nu te uita deloc la timp și nu te compara cu ceilalți. Tot ceea ce contează este propriul sentiment de alergare. Nu vă imaginați că alergați sute de mile de la început. Cu toate acestea, dacă doriți să vă cunoașteți rezultatele și să urmăriți progresul, vă recomand să achiziționați tester sportiv. Este mult mai mic decât un telefon mobil și te va face să alergi mai confortabil. În oferta noastră veți găsi mai multe testere sportive în diferite categorii de prețuri (de exemplu, puteți cumpăra modelul popular Suunto M2 la doar 2.475 CZK).

Prima alergare

Primul kilometru îți va părea cu siguranță fără sfârșit, dar sentimentul că ai făcut-o merită. Prin urmare, denumiți pantofii și a alerga afară. De la început este necesar să pregătiți corpul pentru sarcină și încălziți mușchii. Acest lucru se face fie prin așa-numitul. trap (alergare lentă) sau mers plin de viață. După aproximativ 3-5 minute, corpul se încălzește și intră în joc întinderea dinamică (acest lucru va fi descris într-unul din celelalte articole ale noastre).

Alergarea în sine vine. Încearcă să fugi relaxat, într-o ușoară îndoire înainte. Ar trebui să cazi spre centrul piciorului până la vârf (niciodată pe călcâi!). Inițial, este suficient dacă veți fi chemat. trap (nu trebuie sa ridici genunchii prea sus, incearca sa alergi economic). Păstrați-vă mâinile naturale de-a lungul corpului, îndoit la cot până la un unghi de aproximativ 90 °. Concentrați-vă în principal pe respiraţie - încercați să veniți cu modul care vi se potrivește cel mai bine (eu personal alerg 2 respirații la rând, 2 respirații la rând, fiecare respirație (expirație) durând până la impactul piciorului pe saltea). Respirația trebuie să fie rapidă, intensă și ar trebui să inspirați în abdomen (când inspirați, abdomenul se ridică, nu pieptul!). Dacă te înjunghie în lateral în timp ce alergi, cauza probabilă va fi respirația slabă. Încercați durerea numită pentru a inhala, acestea sunt câteva respirații mai lungi, intense și expirații ascuțite mai scurte.

Probabil că veți simți o stare fizică insuficientă după doar câteva sute de metri. Dar nu vă speriați, toată lumea a început vreodată. Dacă simți că pur și simplu nu poți face față unei distanțe mai mari, mergi cu pas, dar nu te opri. Când vă opriți sau vă ghemuiți, veți preveni descompunerea lactatului (acidului lactic) din mușchi și picioarele dvs. vor începe să se rigidizeze (ceea ce vă va împiedica să vă deplasați mai departe).Cu o plimbare rapidă, totuși, vă puteți reduce ritmul cardiac și într-o clipă veți putea alerga din nou. Această metodă, în cazul în care alternați între mers rapid și alergare mai lentă, se numește alergare indiană. Veți fi uimit de distanța pe care o puteți parcurge pentru prima dată cu această metodă. (Raportul normal alergare: mers la început este 1: 2)

Sfaturi importante în concluzie

În prima rundă, motivația este de obicei cea mai mare și bineînțeles că vrei să parcurgi cât mai mulți kilometri posibil. Dar nimic nu trebuie exagerat, așa că începeți ușor și cu echilibru, altfel veți fi împotriva alergării pentru totdeauna.

Suficient de la început 20-30 minute Nativi americani care aleargă De 3-4 ori pe săptămână. De îndată ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu mișcarea, începeți să reduceți treptat timpul de mers și să măriți timpul de rulare continuu. Apoi, puteți crește timpul de mișcare sau accelera ritmul.

După alergare, regenerarea nu este mai puțin importantă - activă (de ex. Înot .) sau pasivă (de ex. Întindere statică, saună .).

Și nu uitați - cel mai important lucru este Bucuria ta de mișcare iar cel mare sentiment de libertate, pe care alergarea va începe mai devreme sau mai târziu să vă aducă.