Alimente pentru construirea mușchilor
Nu este nimic mai rău decât să muncești din greu într-o sală de sport și să nu construiești aparent niciun mușchi. Nu este suficient să vă antrenați cu grijă și grijuliu, de asemenea, trebuie să vă susțineți antrenamentul cu un plan de nutriție sensibil. Corpul uman funcționează la fel ca orice mașină performantă - necesită surse de combustibil de înaltă calitate pentru a oferi performanțe ridicate și pentru a reconstrui corpul.
Pentru cel mai eficient proces de construire a mușchilor, dieta dvs. trebuie să fie, de asemenea, cât mai eficientă posibil. Aceasta înseamnă că, la sfârșitul zilei, trebuie să aveți un exces de energie și trebuie să primiți o mulțime de proteine de înaltă calitate pentru a facilita procesul de construire a mușchilor. Desigur, este recomandat să vă concentrați asupra meselor bogate în calorii și bogate în calorii, astfel încât să nu vă simțiți plini înainte de a vă satisface nevoile calorice/nutriționale esențiale. Rețineți acest lucru și citiți mai departe, deoarece acest articol enumeră 10 feluri de mâncare care cu siguranță vă vor ajuta să construiți mușchi puternici!
Slabă carne de pasăre
Dacă doriți o masă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în proteine, atunci păsările sărace sunt o alegere fantastică! Doar 10 dkg de piept de pui sau de curcan, care are aproximativ dimensiunea unui pumn, conține mai mult de 20 g de proteine pentru a sprijini procesul de construcție musculară și au mai puțin de 3 g de grăsime.
Slabă carne roșie
Carnea roșie slabă, inclusiv friptura slabă (cum ar fi sfoara sau spatele slab) sau carnea de vită tocată, care conține mai puțin de 7% grăsime, sunt o sursă excelentă de nutriție pentru construirea mușchilor. Carnea roșie conține o cantitate decentă de creatină, carnozină și taurină, care sunt trei biomolecule cheie pentru o mai bună hidratare celulară, forță și dezvoltare musculară.
Lapte slab în grăsimi/degresat
Laptele degresat și degresat este o alegere excelentă de lichide pentru o dietă sănătoasă care susține construirea musculară. De fapt, cercetările arată că consumul unui pahar de lapte după antrenamentul de forță este aproape la fel de eficient ca și consumul unei băuturi proteice pure. La urma urmei, laptele este din ce sunt fabricate proteinele din zer și cazeină.
Ouă întregi
Ouăle sunt un aliment elementar pentru micul dejun în mod rezonabil - sunt un magazin nutrițional încărcat! Mulți oameni se tem să mănânce ouă întregi din cauza conținutului de colesterol din ouă întregi și mănâncă doar albușuri. Pe lângă faptul că riscul creșterii colesterolului în organism atunci când consumați ouă întregi s-a dovedit a fi neîntemeiat de mai multe ori, pierderea în greutate a gălbenușului elimină toți micronutrienții din ou, precum și acizii grași esențiali, care nu prezintă un efect semnificativ. asupra nivelului de colesterol dacă este consumat moderat.
Pestele
Peștii potriviți pot fi o sursă excelentă de proteine, iar cel mai bun lucru despre pești este că sunt o sursă bogată de acizi grași esențiali omega-3 (care oferă numeroase beneficii pentru sănătate). 150 g de conservă de ton conține o incredibilă 30 g de proteine pentru construirea mușchilor. 10 creveți de dimensiuni medii conțin și 15 - 20 g de proteine. Peștii din pescuit nu au la fel de multe substanțe nedorite în ei ca peștii de crescătorie.
Stafide
Stafidele pot fi mici, dar sunt o sursă excelentă de antioxidanți, în special o sursă de resveratrol ca inhibitor de estrogen și un mineral de bor care stimulează producția de testosteron. Deoarece testosteronul este unul dintre hormonii anabolici care este produs în mod natural în corpul uman, stafidele pot susține formarea musculară și pot reduce la minimum defalcarea musculară (deoarece nivelurile de estrogen sunt reduse). 100 g stafide conțin 3 mg bor, ceea ce corespunde aproximativ cu cantitatea raportată în studii.
Nuci și unt de arahide
Nucile și untul de arahide includ arahide/unt de arahide, migdale/unt de migdale, caju/unt de caju etc. Sunt surse excelente de acizi grași esențiali, proteine și micronutrienți, cum ar fi vitamina E, care îi fac o alegere excelentă pentru procesul de construire a mușchilor. Cercetările arată că persoanele care consumă nuci și unt de arahide au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru se datorează sensibilității îmbunătățite la insulină și glucoză la acei oameni care primesc acizi grași esențiali găsiți în diverse nuci.
Ovăz
Ovăzul câștigă printre multe cereale. Ovăzul este de obicei servit ca o cereală modernă pentru micul dejun, deoarece este plin de fibre și carbohidrați complecși care devin combustibilul zilei tale. Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu. Deficitul de magneziu poate împiedica procesul de construcție musculară prin epuizarea electroliților cheie din corp. O modalitate excelentă de a vă crește doza de proteine este de a adăuga lapte sau iaurt la ovăz, făcându-l o alegere fantastică pentru a sprijini creșterea musculară.
iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un tip specific de iaurt. Se face prin îndepărtarea zerului prin strecurarea iaurtului clasic. Consistența rezultată este mult mai groasă, are un conținut mai mic de zahăr și un conținut foarte ridicat de proteine. 230 g iaurt grecesc alb cu conținut scăzut de grăsimi conține mai mult de 20 g proteine, este plin de calciu și este alegerea perfectă pentru construirea mușchilor.
Brânză de vaci și brânză de vaci
Un alt produs lactat pe care ar trebui să îl includeți pe lista alimentelor bogate în proteine este brânza de vaci. Brânza de vaci poate fi folosită în multe rețete dulci și/sau sărate, în funcție de modul în care vă place. Este bogat în fracțiuni proteice, zer și cazeină (ambele îmbunătățesc semnificativ procesul de construire a mușchilor). Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, la fel ca și celelalte produse lactate menționate în acest articol.
La sfarsit
Așa cum am sugerat la începutul acestui articol, construirea mușchilor poate fi o sarcină descurajantă dacă nu știi ce decizii să iei în bucătărie. În plus, poate fi și mai dificil dacă nu mănânci cantitatea potrivită de alimente potrivite. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, atunci mâncați suficient proteine în primul rând, deoarece este macronutrientul cheie care furnizează combustibil procesului de construire a mușchilor. De asemenea, asigurați-vă că luați suficiente calorii (carbohidrați și grăsimi) pentru a susține creșterea țesutului muscular nou și reconstrucția acestora. Dacă luați alimentele enumerate în acest articol și faceți suficient efort în sala de sport, cu siguranță veți construi mușchi puternici.!