coapse

Cum să faci mișcare pentru a avea coapse și fese mai ferme și mai subțiri? Rețineți că pentru succesul antrenamentelor la domiciliu axat pe acest joc, trebuie să respectați regularitatea. Nu vă faceți griji, acestea nu vor fi ghemuituri săritoare care ar putea solicita fizic articulațiile și oasele. Ne-am concentrat în principal pe cele care sunt sigure, care nu vă pun în pericol stabilitatea și pot fi, de asemenea, efectuate în timp ce vizionați programul dvs. TV preferat. Dacă le repetați pe toate, veți vedea că ați practicat împreună doar câteva minute. Cu toate acestea, doar 10 minute pe zi sunt suficiente pentru a vă face să vă simțiți mai bine, mai sănătos, să vă mențineți și să vă îmbunătățiți starea.

1. Ridicarea piciorului superior

Așezați-vă pe pământ pe partea dreaptă. Piciorul drept este așezat pe sol, întins și în linie cu trunchiul. Mâna dreaptă susține capul. Ridicați piciorul stâng de la dreapta în sus și coborâți-l încet înapoi. Repetați de 12 ori în două serii. Exersează-ți piciorul drept în același mod. Un exercițiu excelent pentru întărirea coapselor interioare și fermitatea feselor.

2. Ridicarea piciorului inferior

Un exercițiu foarte asemănător, cu singura diferență - de data aceasta întindeți-vă pe șoldul drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi și lăsați piciorul pe pământ și mișcați cu grijă piciorul drept în sus și în jos. Deci piciorul care este mai aproape de podea se ridică. Intervalul de mișcare nu trebuie să fie mare (este mai mult o oscilație), deci ar trebui să vă concentrați asupra designului său aprofundat pentru a maximiza efectul. Repetați de 12 ori în două serii pentru ambele picioare.

3. Pod de bază

Așezați-vă pe spate pe saltea, îndoiți picioarele la genunchi, lăsați-vă picioarele pe toată lungimea pe saltea și încercați să vă întindeți brațele astfel încât să ajungă la călcâie. Ridicați încet fundul de la sol și creați un pod. Podelele ating picioarele, mâinile, capul și partea superioară a spatelui în umeri. Restul corpului este în aer. Rămâneți în poziția podului cel puțin 20 de secunde. Măriți timpul cu condiția în creștere. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese și, deși este nemișcat, poți avea chiar leziuni musculare.

4. Pod de bază cu un picior

Dacă îl stăpânești pe cel de bază, podul de pe un picior este succesorul său natural. Sarcina sa este de a întări nu numai fesele, ci și partea din spate a coapselor. Se bazează pe poziția de bază, cu diferența că de data aceasta odihnești piciorul piciorului drept pe genunchiul piciorului stâng îndoit și ridici fesele și șoldurile în aer doar prin forța piciorului stâng. Pentru început, trebuie doar să durați 10-15 secunde. Schimbă picioarele. Mențineți echilibrul prin spate. Datorită acestui exercițiu, veți obține, de asemenea, o stabilitate mai bună.

5. Îngenunchiat

Îngenuncheați pe genunchi, așezați palmele pe covorașul din fața dvs. și întindeți piciorul înapoi din poziția de bază, astfel încât să fie la același nivel cu spatele. Efectuați 10 repetări pentru un picior. Apoi schimbați picioarele. Dacă domniți, puteți efectua mai multe serii în care picioarele alternează. Exercițiul este potrivit nu numai pentru spate, ci ajută și la întărirea mușchilor abdomenului inferior și a părții interioare a umerilor, întrucât trebuie să-ți păstrezi echilibrul.

6. Încărcare și în picioare

După pozițiile de pe sol, exercițiile în picioare sunt utile. Luați un scaun cu spătar care să vă ajute sau să vă sprijiniți mâinile de un perete sau de o ușă închisă în timpul exercițiilor. Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Ridicați piciorul drept întins de pe sol și împingeți-l cât mai departe posibil. Faceți 4 lovituri și cu același picior faceți 4 lovituri în partea dreaptă de 4 ori. Oglindați aceste mișcări cu piciorul stâng. Exersează 3 serii de 4 + 4 mișcări pe fiecare picior.

7. Lunges în lateral

Un exemplu exemplar de exercițiu cu potențialul de a-ți îmbunătăți starea de fitness și echilibrul sunt lansările către părțile laterale unde poziția de bază este să stai larg. Înclinați ușor trunchiul înainte (aveți grijă să nu vă rotiți spatele) și transferați întreaga greutate corporală către un picior astfel încât piciorul să se îndoaie la genunchi și să rămâneți în această poziție o vreme. Treceți încet la celălalt genunchi și transferați astfel greutatea de la un picior la altul „pe invertor”. Faceți cel puțin 20 de mișcări.

8. Lunges înainte

Nu uitați să vă aruncați înainte cu un efect excelent de modelare - stați în poziție verticală și faceți un pas mai mare înainte cu un picior. Transferați greutatea pe piciorul din față. Genunchiul este îndoit dintr-un unghi de 90 °, iar genunchiul piciorului din spate se oprește puțin deasupra solului. În timpul acestui exercițiu, puteți reveni oricând într-o poziție în picioare sau, dacă aveți spațiu, este recomandabil să mergeți.

Ce exerciții eficiente acasă recomandați? Scrieți sfaturi altor cititori pentru discuții sub articol.