Push-urile sunt baza pentru fitness. Sigur, arată ca o mișcare destul de simplă - dar oricine încearcă să o găsească pe ultima știe că flotările sunt o mișcare umilă, indiferent de abilitatea lor. Indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, nu poți nega că antrenează aproape fiecare mușchi pe care îl avem: piept și triceps - ca starter - în timp ce ocupă partea inferioară a spatelui, picioarele, resturile, laturile, umerii și miezul, [19659002] o veste bună este că, dacă preferați să curățați vasul de toaletă înainte de a-l elibera și de a ni-l da 1
„Push-up-urile pot fi o provocare foarte diferită, deoarece puterea și flexibilitatea corpului superior sunt adesea un punct slab”, spune antrenorul Lacee Lazoff la Performix House. „Fii răbdător! Întărirea mușchilor durează ceva timp, iar capacitatea de a face flotări în forma potrivită necesită practică și repetare; încercarea de mișcări alternative pentru a construi energia necesară pentru a completa flotări este o alegere excelentă.
Aici Lazoff oferă cinci curse pentru roți. Familiarizați-i cu un antrenament complet (Lazoff sugerează să faceți 10 repetări timp de 6 ture până când își revine - până la 2 minute - între ele). Faceți acest lucru de două ori pe săptămână timp de cinci săptămâni și este posibil să fiți gata să faceți o mulțime de canguri adevărați cu mult mai puțin „ugh”.
O notă: Schema repetată este pentru greutăți mai mari. Repetarea ar trebui să fie o provocare, dar ar trebui să puteți face toate repetările din fiecare propoziție fără erori.
. 1 Overhead Apăsați butonul
Țineți o bară în fiecare mână, încheieturile îndreptate una spre cealaltă și greutățile cu umerii la aceeași înălțime. Mențineți genunchii moale și aproape de miez. Împingeți greutățile în sus și concentrați-vă pe întinderea completă a brațelor înainte de a pierde în greutate (cu control) pentru a repeta brațele.
. 2 Haltere pe bancă
Începeți să vă întindeți pe bancă. Țineți ganterele pe exteriorul umerilor cu palmele lungi. Împingeți ganterele în sus, astfel încât să fie direct deasupra pieptului. Lasă-l să se repete încet.
. 3 TRX Chest Fly
Umărul îndepărtat de ancoră. Prindeți mânerele cu mânerul și extindeți brațele la înălțimea umerilor în fața dvs. Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie diagonal. Cu brațele întinse, întindeți brațele spre „T” (dar țineți coatele ușor îndoite) în timp ce coborâți pieptul mai aproape de podea - aici activați serios acești mușchi de animale. Inversați mișcarea și reveniți la repetare.
. 4 Heavy Med Ball Push
Stați la aproximativ 2 metri de perete în poziție în picioare, cu piciorul stâng ușor pătrat în fața piciorului drept și a șoldurilor. Țineți o minge medicamentoasă de 10-14 kilograme pe piept. În timp ce stați deasupra miezului, împingeți mingea înainte spre perete cu forță pentru a o muta înapoi în brațe la înălțimea umerilor.
. 5 Flotări modificate
Oh, haide - nu este tehnic un push-up standard, așa că nu vorbi despre asta. Ca și în cazul alunecării normale, împingerea modificată se efectuează pe mâini și genunchi. Începeți într-o poziție pe masă și faceți următorul pas înainte cu mâinile și creați o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Așezați-vă pe șezlonguri cu picioarele de pe sol în timp ce șezlongul cade. Necesită multă muncă din abdomen și picioare, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă antrena umerii și pieptul pentru antrenamente reale. Apăsați butonul Înapoi pentru a începe repetarea.
Emily Abbate este autoare independentă, antrenor de fitness certificat și gazdă a Podcast Hurdle. Urmăriți-o pe Instagram.