abundente

Cele mai abundente 10 surse de fibre

Reglează digestia, îmbunătățește pielea, ajută la pierderea în greutate și multe altele.

Fibrele sunt foarte importante pentru menținerea sănătății, așa că trebuie să o consumați în dietă în cantități suficiente în fiecare zi. Vestea bună este că alimentele bogate în fibre au de obicei mai puține grăsimi și energie.

De neînlocuit

Fibrele alimentare nu sunt doar o substanță. Se compune din diferite polizaharide care nu sunt digerate de corpul uman și este împărțit în două grupe de bază: solubil și insolubil.

Componentele individuale ale fibrelor îndeplinesc diferite funcții în organism. Pe măsură ce trece prin sistemul digestiv, fibrele solubile se umflă și leagă apa de sine, creând o senzație de sațietate. De asemenea, acționează ca un prebiotic, deoarece servește ca nutriție pentru bacteriile probiotice. Fibrele insolubile cresc volumul de conținut din intestine, accelerează golirea și facilitează îndepărtarea substanțelor nocive.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă 25 de grame de fibre pe zi pentru adulți, iar Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) raportează o gamă de 20 până la 35 de grame, în funcție de vârstă, exerciții fizice și altele asemenea. Deși dozele recomandate variază de la o țară la alta din Uniune, un lucru este cert: în interesul sănătății, acest lucru nu ar trebui cu siguranță să fie mai mic.

10 beneficii uimitoare

l. Reglează nivelul zahărului din sânge.

2. Ajută la menținerea în greutate și la slăbire.

3. Are grijă de buna funcționare a inimii.

4. Reduce riscul de infarct.

5. Îmbunătățește pielea, previne formarea acneei.

6. Reduce riscul de inflamație intestinală - diverticulită.

7. Prevenire excelentă a cancerului de colon.

8. Ajută la prevenirea formării hemoroizilor.

9. Protejează împotriva sindromului intestinului iritabil.

10. Reduce riscul de calculi biliari și calculi renali.

Top 10 surse

1. Sâmburii de porumb sunt o sursă gustoasă și cu energie redusă de fibre, un știulet de porumb conține până la 2 grame.

Tip: Salată de porumb, avocado, șalotă și fructe de mare

2. Fasolea vă va furniza și proteine ​​și fier. Albul este bogat în potasiu, care scurge excesul de lichid din organism. O porție de fasole neagră de 170 de grame conține 15 g de fibre și 15 g de proteine.

Tip: Pizza cu spanac, fasole neagră și chili.

3. Lintea este o altă leguminoasă grozavă plină de fibre. O porție de 200 de grame vă va oferi 15,6 g de fibre, multe proteine, vitamine din grupa B, fier și alte minerale.

Tip: Burgeri din linte fierte presate și brânză afumată.

4. Avocado conține aproximativ 10 g de fibre (1 bucată), în plus, primești acizi grași esențiali valoroși care ajută la scăderea colesterolului și protejează inima.

Tip: Salată de avocado și grapefruit.

5. Pastele integrale vor umple cu ușurință și cu gust fibra necesară. Dacă le pregătești diferit de fiecare dată, nu ți se vor transmite niciodată.

Tip: Paste cu pesto de roșii picante, ardei, ceapă, bietă, migdale și parmezan.

6. Orezul brun nu poate fi gustat, în timp ce este foarte sănătos - reduce riscul de diabet. O porție conține până la 3,5 g de fibre.

Tip: Risotto de orez brun cu bucăți de somon.

7. Perele și merele au cele mai multe fibre din piele, așa că nu le cumpărați. Există aproximativ 5,5 g de fibre într-un fruct de dimensiuni medii.

Tip: Desert cald de toamnă - pere înăbușite cu ricotta cu aromă de scorțișoară.

8. Făina de ovăz conține betaglucan, un tip special de fibre care scade efectiv colesterolul și întărește sistemul imunitar. La rândul său, fibrele insolubile îmbunătățesc digestia.

Tip: Iaurt cu fulgi de ovăz și fructe de pădure.

9. Broccoli este o sursă bogată de fitochimicale cu efecte antitumorale puternice și conține, de asemenea, o mulțime de fibre - 5 g într-o porție de 150 de grame.

Foto: Profimedia.sk

Tip: Broccoli la aburi cu roșii cherry și parmezan.

10. Migdalele au mai puține calorii decât nucile adevărate, dar conțin și proteine, grăsimi sănătoase și fibre - în 30 g aproximativ 3 g.

Tip: Migdale coapte prăjite, stropite cu lămâie și ușor aromate cu sare de mare.