Dieta ketogenică, mai bine cunoscută sub numele de dieta ceto, este probabil cea mai controversată abordare dietetică din ultimele decenii. Controversa în sine se bazează pe opinii contradictorii atât din partea publicului general, cât și a celui profesional. Este foarte posibil să găsiți un număr relativ mare de studii, publicații științifice și afirmații care se contrazic reciproc și în unele locuri se infirmă reciproc. În articolul următor, ne vom uita la ce este o dietă ceto. Ne vom uita la modul în care funcționează principiul ceto, cum să aderăm la el cât mai bine posibil și ce efecte pozitive și negative poate avea asupra sănătății noastre dacă este făcut incorect.

În articol citiți:

  • Ce este o dietă ketogenică.
  • Cum funcționează dieta keto și ce se întâmplă cu corpul în timpul acesteia.
  • Beneficiile pentru sănătate ale dietei ceto.
  • Dezavantaje asociate cu o dietă ketogenică.
  • Lista alimentelor ceto-acceptabile.
  • Sfaturi despre cum să adoptați o dietă ceto.

Conceptul de dietă ceto este cunoscut omenirii de aproximativ o sută de ani. În 1921, Dr. Russel Wilder a aplicat pentru prima dată o dietă ceto pentru tratarea epilepsiei, iar termenul de dietă ketogenică a apărut pentru prima dată. Unii pacienți care nu răspund în mod adecvat la tratamentul cu medicamentele disponibile continuă să utilizeze o dietă ceto până în prezent, după cum confirmă această publicație. Astăzi, dieta ceto este utilizată ca o abordare dietetică eficientă pentru a pierde kilograme în plus, pentru a combate obezitatea și, în unele cazuri, este urmată de persoanele cu diabet de tip 2.

Pe scurt, dieta ceto este caracterizată ca o abordare a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, în care dieta ar trebui să conțină în ceea ce privește macronutrienții. conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați minimi.

În practică, în ceea ce privește macronutrienții și aportul zilnic total, se arată astfel: compoziția macronutrienților într-o dietă standard ceto în aportul nutrițional zilnic este de 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați.

Într-o dietă ketogenică ciclică (CKD): raportul de macronutrienți este același ca în dieta standard ceto, dar timp de două zile sunt „foarte carbohidrați” (ingerând cât mai mulți carbohidrați posibil).

Cu o dietă ceto vizată: adaugi carbohidrati in functie de antrenament.

Într-o dietă ketogenică bogată în proteine: raportul de macronutrienți este similar cu cel al unei diete ceto standard, dar cu diferența că proteinele reprezintă 35% din aportul zilnic total. Grăsimile sunt prezente în 60% și carbohidrații în 5%.

Majoritatea studiilor sunt efectuate pe un model de dietă ketogenică standard, iar celelalte variante menționate sunt utilizate în cea mai mare parte de sportivi de top.

Ce se întâmplă cu corpul nostru și cum funcționează dieta ceto?

Așa cum am menționat deja, dieta ceto este una dintre abordările cu consum redus de carbohidrați. Organismul răspunde la o reducere drastică a aportului de carbohidrați și la înlocuirea aportului caloric cu grăsimi printr-o afecțiune metabolică numită cetoză.

Cetoza este o stare metabolică naturală a corpului în care grăsimile și ulterior cetone sunt utilizate ca sursă primară de energie.

Cetoza este cel mai asociat cu dieta ceto, dar apare și în timpul sarcinii sau al foamei. Pentru a realiza cetoza, este necesar să reduceți aportul zilnic de carbohidrați al majorității oamenilor sub 50 g, cu toate acestea, există excepții în care trebuie să luați doar aproximativ 20 g de carbohidrați pe zi. Dacă corpul uman nu are suficienți carbohidrați tocmai din cauza reducerii aportului de carbohidrați sub 50 g pe zi, secreția de insulină este semnificativ redusă și corpul intră într-o stare catabolică. Depozitele de glicogen sunt epuizate și organismul este obligat să facă modificări metabolice.

Când există o lipsă de glucoză în țesuturile corpului, apar două procese metabolice, și anume gluconeogeneza (sinteza glucozei din surse non-glucidice) și ketogeneza (procesul metabolic în care cetonele sunt produse prin eliberarea acizilor grași din depozitele de grăsimi, care sunt transformate în corpurile cetonice și ulterior cetonele sunt utilizate ca o formă alternativă de energie).

Cetonele înlocuiesc glucoza ca sursă primară de energie. În timpul ketogenezei și al răspunsului scăzut al organismului la glucoză datorită nivelului său scăzut, secreția de insulină este, de asemenea, scăzută. Acești factori reduc stimulentele pentru depozitele de grăsimi și glucoză. Alte modificări hormonale pot duce la descompunerea crescută a grăsimilor în acizi grași. Acizii grași sunt apoi metabolizați în acetoacetat, care ulterior este transformat în beta-hidroxibutirat și acetonă (cetonele bazice produse în organism prin urmarea unei diete ceto). Numim această stare metabolică cetoza nutrițională. Se spune că această afecțiune este sigură dacă cetonele sunt produse în cantități și concentrații adecvate, fără modificări semnificative ale pH-ului sanguin. Se numesc modificări ale pH-ului din sânge datorate producției extrem de ridicate și concentrațiilor de cetone cetoacidoza (la persoanele sănătoase este o afecțiune foarte puțin probabilă).

Avantajele urmării unei diete ceto

În afară de pierderea semnificativă în greutate și depozitele de grăsime alte beneficii asociate cu urmarea unei diete ceto sunt susținute de publicațiile științifice. Dar să ne întoarcem la motivul pentru care dieta ceto este atât de eficientă pentru a pierde în greutate și grăsimi. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și mai ales ketogenică reduce senzația de foame. Acest fapt este susținut de mai multe studii care au concluzionat că persoanele care consumă mai puțini carbohidrați încep în mod natural să mănânce mai puțin și astfel consumă mai puține calorii și slăbesc fără prea mult efort. Această afirmație este, de asemenea, confirmată de următorul studiu. Pe scurt, principalul lucru este că consumul de alimente, care este compus dintr-o proporție mai mare de grăsimi și proteine, ne garantează un sentiment mai lung de sațietate și întârzie senzația de foame.

Un alt motiv pentru pierderea semnificativă inițială în greutate este că, cu o dietă săracă în carbohidrați, organismul elimină excesul de apă. Acest lucru este cu siguranță încurajator pentru o persoană care dorește să slăbească kilograme în plus și va rămâne la dietă mai mult. O afirmație interesantă asociată cu pierderea în greutate este concluzia acestui studiu. Aderarea la dieta ceto duce la reducerea grăsimii viscerale în abdomen, care este asociat cu inflamație și rezistență la insulină la volume mai mari și poate duce la tulburări metabolice.

ceto

Reducerea riscului de boli cardiovasculare

O astfel de scădere este în principal asociată cu o creștere a colesterolului HDL. Acest studiu susține afirmația de mai sus că Aportul unei proporții mai mari de grăsimi în dietă duce la îmbunătățirea colesterolului, deși poate părea puțin ciudat la prima vedere. Desigur, afirmația este strâns legată de calitatea alimentelor și raportul corect de acizi grași. Când urmați o dietă ceto, este important să mâncați o dietă echilibrată nutrițional. Mulți oameni încalcă aceste principii și nu profită de beneficiile pe care le oferă dieta ceto.

Posibilitatea reducerii riscului anumitor tipuri de cancer

Mai exact, acest studiu discută despre faptul că o dietă ketogenică este sigură și adecvată promovarea efectelor în tratamentul cancerului cu chimioterapie sau radioterapie la persoanele cu unele tipuri de cancer, în principal pentru că dieta ceto creează mai mult stres oxidativ în celulele afectate, ceea ce duce la dispariția lor. Într-un alt studiu din 2018, concluzionăm că o dietă ceto scade glicemia, iar acest lucru reduce riscul de complicații asociate cu insulina. Insulina este strâns legată de unele tipuri de cancer.

În acest caz, sunt necesare mai multe publicații științifice pentru a înțelege și a confirma potențialele beneficii ale ketodietului în acest domeniu.

Posibilitatea utilizării dietei ceto ca tratament adjuvant pentru anumite boli

După cum am menționat, dieta ceto este actualizată utilizat în tratamentul epilepsiei. Potrivit Fundației Epilepsie din Statele Unite, respectarea dietei ceto duce la o reducere a convulsiilor epileptice, în special la persoanele care răspund inadecvat la tratamentele convenționale. Această afirmație se bazează, printre altele, pe concluziile acestui studiu. Unele publicații, precum și acest studiu, sugerează că cetonele produse de corpul nostru în timpul cetozei au efecte pozitive asupra întăririi și protejării creierului și a celulelor nervoase și astfel o dietă ketogenică este adesea asociată cu prevenirea bolii Alzheimer.

Scăderea tensiunii arteriale, nivelul zahărului din sânge și îmbunătățirea acneei

Proporția ridicată de glucide procesate și rafinate din dietă poate, printre altele, să afecteze negativ echilibrul bacteriilor gastrice. Aceste bacterii au, printre altele, un impact major asupra sănătății pielii. Conform acestui studiu din 2012, o reducere a aportului de carbohidrați în cazul dietei ceto poate duce la ameliorarea stării acneei. Restricția dietetică a carbohidraților este, de asemenea, asociată cu zahărul din sânge și tensiunea arterială. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este un instrument eficient pentru scăderea tensiunii arteriale, ceea ce crește riscul bolilor cardiovasculare. Cercetătorii din 2019 au abordat această problemă în acest studiu.

În unele cazuri, este încă necesar să se elaboreze problema mai detaliat la nivel științific, dar cu respectarea corectă a dietei ceto, putem obține mai multe beneficii din aceasta și putem folosi întregul potențial al efectelor asupra modelării corpului și îmbunătățirii unor funcții.

Dieta ceto nu este pentru toată lumea

Aderarea la dieta ceto necesită un regim relativ mai strict

După cum s-a menționat mai sus, dieta ceto este o abordare dietetică adecvată dacă o persoană dorește să slăbească câteva kilograme într-un timp scurt și să profite de celelalte beneficii pe care le oferă cetoza. Cu toate acestea, urmarea unei diete ceto nu este deloc ușoară. Problema apare atunci când o persoană trebuie să-și schimbe complet obiceiurile alimentare. A scăpa de alimente precum produse de patiserie, dulciuri, sucuri și alte alimente consumate în mod obișnuit nu este ușor. Aceste alimente trebuie înlocuite cu o alternativă care se încadrează „Conceptul prietenos cu ceto-urile”. De asemenea, este important să ne gândim la asta nu sunt grăsimi ca grăsimi și nu este de dorit să se consume în mare măsură alimente procesate, sărate sau afumate. Chiar și cu o dietă ceto, dieta ar trebui să fie colorat și conțin ingrediente importante precum fibre, vitamine și minerale. În faza de adaptare, suntem, de asemenea, expuși riscului unei afecțiuni numite gripa ceto (gripa ceto).

Gripa keto

Gripa keto sau așa-numita gripă ceto este un set de simptome pe care o persoană le simte atunci când adaptează corpul la surse de energie non-zaharidice. Aceste simptome sunt temporare și vorbim despre:

  • puncte slabe
  • stare de rău
  • oboseală
  • sete
  • Urinare frecventa
  • Durere de cap
  • la femei pot apărea modificări ale ciclului menstrual
  • în unele cazuri, apar crampe musculare

Aceste simptome durează de obicei de la două zile la o săptămână și chiar și aici este adevărat că fiecare organism este unic. Pentru unii, simptomele pot să nu apară deloc pentru alții și pot dura o perioadă mai lungă de timp. Dacă este o persoană sănătoasă, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la aceste simptome.

Multe dintre aceste simptome sunt legate în principal de nivelurile scăzute de sodiu din organism, care în mod natural au început să fie reținute mai puțin în organism din cauza scăderii nivelurilor de insulină. Astfel, o ușoară creștere a aportului de sare (de exemplu, sarea Himalaya, care este, de asemenea, îmbogățită în alte minerale) poate ajută în mod semnificativ la concentrare și previne crampele.

Alte efecte secundare și simptome

Unele surse afirmă că dieta ceto poate fi percepută ca un factor de risc pentru bolile cardiovasculare (contrar afirmației anterioare). Referindu-se la afirmațiile făcute de studii, aceștia spun că oamenii au ingerat o cantitate excesivă de acizi grași saturați atunci când urmează o dietă ceto, care este adesea asociată cu riscul bolilor cardiovasculare. Dacă dieta keto nu este respectată corespunzător iar alegerea alimentelor nu este variată, există și riscul unui deficit de macronutrienți, în special unele vitamine, minerale și oligoelemente. De asemenea, este menționată deteriorarea funcției hepatice la persoanele care au deja o problemă din cauza metabolismului excesiv al grăsimilor. Dacă există prea multe proteine ​​în dieta ta, pot apărea complicații la rinichi. Cu toate acestea, dezavantajele și efectele secundare tocmai menționate îl putem elimina cu alegerea corectă a alimentelor de calitate și a suplimentelor nutritive.

Mic dejun Keto sub formă de cafea cu unt și ulei MCT

Este foarte important să nu vă descurajați când treceți la o dietă ceto. Poate că cel mai bun mod de a te ajuta este să accepți Grăsimi MCT, care sunt transformate direct în acizi grași și cetone în ficat. Acest lucru evită lipsa de energie și face mai ușor pentru corpul tău să se obișnuiască cu refolosirea cetonei. Combinația de unt, ulei MCT și cafea vă va menține în siguranță energie rapidă și stabilă în principal pentru creier. Cafeaua în sine este un stimulent de calitate care va spori întregul efect al grăsimilor MCT. Rețetă pentru Power Coffee și alte beneficii pot fi găsite aici.

Calitatea și alegerea mâncării sunt cruciale, așa cum este cazul?

Dieta ketogenică nu se referă doar la carne, ouă și produse din carne, deși această concepție greșită este înrădăcinată în imaginația unor „experți” nutriționali până în prezent. Din acest motiv au apărut unele opinii radical negative asupra acestui tip de dietă, care, dimpotrivă, poate oferi o serie de beneficii deja prezentate. Deci, să ne uităm la ceea ce ar trebui să conțină dieta keto totul și la ce nu trebuie să uităm pentru a profita la maximum de ea.

Mâncarea acceptabilă „prietenoasă” Keto

  • Carne: păsări de curte, carne de vită pășunând ideal pe iarbă, măruntaie, carne de porc, vânat
  • Ocazional: slănină, carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui fără piele
  • Produse lactate: untul, ideal este untul de ghee, smântână completă, brânzeturi pline de grăsimi, iaurturi pline de grăsimi
  • Pește (ingredient important): haring ideal, macrou, somon
  • Ouă: ideal întreg și organic
  • Nuci si seminte: macadamia, pecan, migdale, chia, cânepă, dovleac, nucă, unt de nucă de calitate (mai multe despre nuci și conținut scăzut de carbohidrați în acest articol)
  • Uleiuri și grăsimi: produse din nucă de cocos, uleiuri MCT, ulei de măsline, ulei de susan
  • Legume: sparanghel, broccoli, conopidă, ceapă, țelină, legume cu frunze, ciuperci, roșii, ardei și alte legume fără amidon
  • Fructe: fructe de padure: zmeura, mure, afine si altele asemenea in cantitati mai mici
  • Condimente: ierburi și condimente, suc de lămâie, sare, piper negru, oțet, pansamente fără zahăr, amestec de condimente fără adaos de zahăr
  • Băuturi: apă, cafea, ceai, lapte vegetal neîndulcit, ceai și multe altele

Alimente de evitat în dieta keto:

  • Carne: carne procesata
  • Produse lactate: înghețată, lapte, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi îndulcite
  • Nuci: nuci în ciocolată, unt de arahide îndulcit, arahide
  • Uleiuri și grăsimi: margarină, ulei de porumb, floarea soarelui și ulei de rapiță
  • Legume: porumb, cartofi, dovleci, leguminoase și alte legume cu amidon
  • Fructe: banane, portocale, mandarine, fructe uscate, struguri, ananas
  • Condimente: sos de gratar, ketchup, sosuri indulcite
  • Produse de patiserie: alimente din făină: produse de patiserie, cereale, biscuiti, fulgi de ovăz, paste, orez
  • Băuturi: bere, alcool în general, sucuri de fructe, băuturi alcoolice îndulcite, ceaiuri îndulcite
  • Următorul: dulciuri, fast-food, alimente procesate, zahăr, miere

Această listă este relativ variată, alimentele trebuie combinate în cantități adecvate pentru a face dieta diversă, dar este necesar să se respecte proporțiile macronutrienților din dietă, care au fost menționate în introducerea articolului. Bineînțeles, există un număr mare de produse neindulcite pe piață fără zahăr și altele asemenea, dar este de dorit să includeți aceste produse în dietă mai moderat. Lista alimentelor este, desigur, mai extinsă, dar este necesar să se acorde o atenție deosebită calității alimentelor și proporției de carbohidrați din alimentele individuale.

Scopul acestei liste este de a vă face o idee despre cum ar putea arăta o dietă ceto. Cu siguranță este nevoie de un studiu mai amplu al alimentelor în legătură cu dieta ceto, astfel încât eforturile dvs. să nu fie în zadar și să puteți profita de toate beneficiile. Când urmați o dietă, este recomandabil să vă planificați masa în avans și să încercați să faceți masa care rezultă mai bine. Ocazional, o masă mai ușoară, cu conținut scăzut de carbohidrați, nu ar trebui să vă „arunce” din cetoză, desigur, totul cu măsură.

De asemenea, sunt importante vitaminele și mineralele care pot fi achiziționate cu ușurință pe piață astăzi. Cu toate acestea, acordați atenție calității importante a suplimentelor și a alternativelor armonizate. Este important să vă gândiți la regimul de băut, trebuie să luați puțin mai multe lichide în timpul unei diete ceto.