Pentru ce este un exercițiu bun de eroare moartă?

Exercițiul se bazează pe principiile kinesiologiei dezvoltării, altfel și DNS = stabilizare neuromusculară dinamică. Punctul de bază al exercițiului este menținerea unui cadru neutru în zona coloanei vertebrale și prevenirea unei eventuale extensii (întinderi) în zona lombară. Este necesar ca trunchiul să răspundă deja reflex la presiunea intraabdominală crescândă, care va fi creată de membrele inferioare și superioare întinse.

antrenament

Scopul gândacului mort este de a activa atât mușchii stabilizatori locali cât și globali ai nucleului, în timp ce membrele superioare și inferioare sunt în mișcare.

Dacă un atlet vrea să-și valorifice la maximum potențialul, el are nevoie de mai mult decât doar centrul fix al corpului. Dar, de asemenea, controlul perfect al motorului asupra fuselajului atunci când deplasați partea inferioară sau membrele superioare. Sportivul face o mulțime de mișcări care sunt atât sub rezistență externă mai mare, cât și mai mare și în același timp necesită coloana vertebrală stabilizată. Dacă corpul nu are puterea de a susține coloana vertebrală, îl va transfera în altă parte, ceea ce este nedorit. În absența controlului motorului asupra zonei, nicio forță nu va ajuta.

Se întâmplă adesea ca sportivul să exercite și să se miște în șolduri sau brațe în flexie și să nu-și poată ține coastele în jos și coloana lombară stabilizată.

Vezi si:

Avantajele exercițiului bug-ului mort

Marele avantaj al acestui exercițiu este că este un exercițiu simplu și, în același timp, aduce rezultate foarte bune atât pentru antrenorii obișnuiți, cât și pentru sportivii profesioniști. El te va învăța bine izolați mișcarea în șolduri și umeri fără mișcare în coloana vertebrală, pe care apoi îl vei putea aplica eficient mișcării necesare.

Cum să instruiți corect un bug mort?

Stați pe spate, brațele și coapsele îndreptate perpendicular pe sol.

Unghiul dintre vițel și coapsă este puțin mai mare decât 90 °.

Cu expirație, controlat la sol în același timp coborâți brațul opus și piciorul opus - cu o respirație reveniți la poziția inițială.

3-4 serii după 8-12 repetări va fi de ajuns.

Alte variante

Pentru început, execuția va fi mai ușoară dacă sunt brațele și picioarele ușor îndoite - acest lucru creează o pârghie mai mică și, prin urmare, mai puțină sarcină - control mai ușor. Cei mai capabili pot rămâne cu varianta ștergându-și mâinile, picioarele sau luând mici brate unice, eventual diversifică-l expansor.

Gândacul mort are mai multe variații atât în ​​regresie, cât și în progresie. Elementele regresive sunt învățate în controlul trunchiului și munca picioarelor, când lucrăm cu picioarele de pe sol și apoi în aer. Elementele progresive funcționează cu o varietate de elemente de rezistență adăugată în anti-extensie sau anti-rotație. Puteți intra în progresie doar în etapa în care sunteți capabil să faceți totul în 2-3 serii după cel puțin 8 repetări.

Scopul este de a menține curbura neutră a coloanei vertebrale (așa-numitul drept înapoi) - adică între ligamentul încrucișat și sol vrem una mică gol 2-3cm A între gât și pământ 3-4cm. Nu recomandăm utilizarea unui covor dur în timpul acestui exercițiu.

Este important să faceți mișcare lentă și să vă concentrați - să nu pierdeți controlul mișcării, ceea ce ajută la menținerea unui spate drept.