Fiecare femeie vrea să fie frumos și atractiv. Vrea să aibă Grozav figura. Asta înseamnă cel mai adesea abdomen și șolduri fără grăsime, fund ferm și rotund fără celulită.

Fiecare femeie are propriul vis de o figură perfectă.

Unele femei doresc să slăbească, iar altele se îngrașă. Oricare ar fi ideea ta despre personajul de vis, antrenamentul fundului te va ajuta cu asta.

Cu toate acestea, practicarea acestor jocuri nu este doar pentru femei. Datorită feselor mai puternice, coapselor posterioare și spatelui, el devine mai mult putere și sănătate Fiecare dintre noi.

Exercițiile adecvate de fund vă vor ajuta, de asemenea performanță sportivă mai bună, chiar și tu poți salvați de durerile de spate. Prin urmare, citiți mai departe!

Vrei sa slabesti? Antrenează-ți fundul!

Multe femei încep să facă mișcare pentru că vor să slăbească. Diferit exerciții de slăbire te vor conduce întotdeauna către Exercitarea uneia dintre cele mai importante părți, și anume fundul. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, ar trebui să vă exersați fundul foarte sincer, dar cel mai important corect.

Ce legătură are fundul cu abdomenul și pierderea în greutate?

Nu s-ar spune nimic. Pe scurt Burta este burta iar fundul este din nou doar fundul. Dar omul este ca un vas conectat și totul este legat de tot. Dar să o explicăm frumos. Asa de…

cele

Ce legătură are fundul tău cu slăbirea?

Prea mult. Există două modalități de a slăbi. Ori nu vei mânca, fie vei începe să mănânci mult și corect și mai mult Fă sport regulat. Cu siguranță știți că singura opțiune potrivită este soluția numărul doi.

Masa musculară este foarte importantă pentru oameni. Cu toate acestea, nu poate crește decât dacă creați condiții favorabile pentru aceasta. Asta înseamnă să o ai pe cea potrivită activitate fizica stimulând creșterea musculară și dieta potrivita cu destule proteine.

Să lăsăm deoparte faptul acum Mușchii arată bine la o persoană cu o cantitate mică de grăsime. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că mușchii sunt, de asemenea, importanți pentru:

    sănătatea umană generală pentru sănătatea metabolică pierderea în greutate rezistența osoasă întărirea rezistenței la stres și boli

Se poate spune că mușchii sunt un pic de panaceu. Cu siguranță merită să lucrați puțin la ele și să vă bucurați de beneficiile lor.

Este posibil să arzi grăsimile din zonele cu probleme prin exerciții fizice?

Mulți oameni cred că, pentru a pierde în greutate dintr-un anumit joc, trebuie să practice acel joc. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.

Grăsimile sunt arse în mod cuprinzător. Așadar, căutarea de exerciții pentru coapse și fese (ne referim la exerciții de slăbire în anumite zone) este o prostie completă. La fel și exercițiile pentru pierderea șoldurilor, deoarece pierderea în greutate pur și simplu nu funcționează.

Pe de altă parte, se formează și mușchii local. Deci, dacă practici exerciții abdominale, îți vei mări mușchii abdominali. Dar se va întâmpla sub un strat de grăsime. Drept urmare, stomacul tău poate părea și mai mare.

Pierderea mai ușoară în greutate datorită masei musculare

Cu siguranță știi că kilogramele de grăsime și kilogramele de mușchi cântăresc la fel. Cu toate acestea, un kilogram de mușchi are un volum mult mai mic decât un kilogram de grăsime. Au și altele diferite energie creanțe. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.

Acest lucru este valabil chiar și în modul de repaus.

Prin accelerarea metabolismului corpul tău va avea nevoie de mai multă energie pentru a funcționa corect (hooray, poți sau trebuie să mănânci mai mult). Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, merită să construiți mușchi.

Cheia pentru toate este un meniu corect compilat

Daca ai meniuri compilate corespunzător, vei slăbi datorită mușchilor și grăsimea îți va scădea. Cu toate acestea, dacă nu aveți un meniu corect compilat, masa ta musculară va crește (cu condiția să exersați), dar grăsimea nu va cădea. Pe scurt, vei avea mușchi buni, dar sub un strat de grăsime. Veți arăta destul de puternic.

Dacă obiectivul dvs. este să reduceți grăsimea, trebuie să construiți mușchi. Dar unde? În mod uniform în tot corpul. Chiar acum cur este partea musculară pe care o ai reducerea grăsimilor chiar ajută foarte mult.

Creezi cea mai mare masă musculară pe părțile musculare mari și una dintre ele este tocmai asta cur. Fundul nu este deloc cel mai puternic mușchi de pe corp, deci se antrenează foarte bine. Există o forță uriașă în ea. În același timp, însă, tinde să fie foarte slăbi. Aici este util exerciții pentru fund. Fesele, coapsele și picioarele pozează grupe musculare mari, care exerciții pierzi cel mai mult în greutate. Nu vei obține doar un fund frumos, dar vei scăpa și de grăsimi. Ce exerciții sunt cele mai bune? Vom vorbi despre acest lucru în următoarea parte a articolului nostru.

Importanța exercițiilor de fund

Puțină anatomie la început. Fesele sunt formate din mușchi sciatici mari, mijlocii și mici. De bază funcția de fund Sunt:

    extensia șoldului rotație externă a șoldului rotație internă a șoldului răpire de șold

În afară de semnificație estetică au acești mușchi potențial mare de forță și creștere musculară. Poate ajuta la pierderea în greutate, activități zilnice și sport.

Fundul puternic te va ajuta îmbunătăți performanța în deadlift și ghemuit. Un fapt mai puțin cunoscut este că va ajuta stabilizați bazinul chiar și pentru exerciții precum presiunea aeriană. Fund puternic și antrenat este absolut crucial în toate activitățile fizice. Dacă este:

    sprinturile de sărituri au impact asupra aruncării rotației dintr-o parte în alta

După cum puteți vedea, antrenamentul de fund depășește cu mult doar elementul estetic. Există mult mai mult în joc și merită să vă antrenați fundul. Cum să o facă? Aflați mai multe, citiți mai departe.

Cele mai bune exerciții pentru fund

Poate ați auzit undeva că cel mai bun exercițiu pentru fund este Genuflexiune. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Sigur, ghemuirea este grozavă pe fund, dar totuși deadlift-ul poate fi mai eficient. Dar multe depind de care variantă Genuflexiune tu performezi.

dacă va fi sarcină în fața axei corpului, încărcați mai mult pe partea din față a coapselor. Dimpotrivă, dacă dai sarcina pe axa corpului, mutați mai mult pelvis. Acest lucru pune mai multă presiune asupra ischișorilor (partea din spate a coapselor) și a feselor.

Mort mutare este un exercițiu aproape ideal pe fund, pentru că tragi greutatea cu fundul. Nu cu spatele, nu cu mâinile, ci cu fesele.

Deși la prima vedere nu arată așa, ambele exerciții sunt foarte solicitante pentru a efectua corect. Nu este vorba doar de ghemuit și nu doar de ridicarea a ceva de pe sol.

Exerciții pentru un fund mai bun

Squat și deadlift sunt departe de singurele exerciții pentru exercitarea fundului. Activezi mușchiul sciatic mare cu diferite exerciții, în timpul cărora există extensie și rotație externă a șoldului.

Acestea pot fi exerciții precum:

    genuflexiuni șoldul împins loviturile moarte glute ischimbări ridică și altele asemenea.

Trebuie remarcat faptul că, cu toate exercițiile menționate, apare și prezentul angajând partea din spate a coapselor și partea inferioară a spatelui. Acest lucru trebuie luat în considerare în special la elaborarea unui plan de instruire.

Dacă doriți să activați și mai mult fundul, alegeți ceva în timpul exercițiilor menționate poziție mai largă cu vârfurile îndepărtate.

La genuflexiuni îți poți crește și mai mult activarea fundului. Important este stai pe spate în timp ce faci mișcare, în loc să se deplaseze drept în jos. Apoi, dimpotrivă, partea din față a coapselor ocupă mai mult.

La mort lovituri și alte exerciții care implică extensia șoldului, este important să vă concentrați pe fese și să vă îndoiți genunchii cât mai puțin posibil. Mișcarea genunchilor reduce impactul exercițiului asupra feselor și coapselor posterioare.

Acordați atenție părții superioare și exterioare a feselor

Pentru dezvoltare în primul rând partea superioară și exterioară a fundului vă va ajuta cu exercițiile care apar răpirea șoldului. Acestea pot fi, de exemplu:

    mers lateral cu forjarea cauciucului de rezistență pe un scripete sau cu un disc pentru filare pe o mașină

Dacă nu doriți sau nu aveți ocazia să efectuați exercițiile menționate în programul dvs. de exerciții, puteți utiliza unilateral exerciții care necesită stabilizare. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la detectarea și eliminarea oricăror dezechilibre musculare. Multe dintre aceste exerciții de fund sunt posibile cu ușurință antrenează-te și acasă.

Acestea pot fi, de exemplu:

    împingerea șoldului pe un picior ghemuit bulgar pe un picior lunges cu un braț

Squats bulgari pe un picior în plus, pot activa fesele mai eficient în comparație cu genuflexiunile clasice. Dacă doriți să le exersați, doriți să vă concentrați în primul rând pe mușchii feselor, vă recomandăm pas mai lung și îndoire ușoară înainte. Un astfel de exercițiu este mai avantajos decât un exercițiu cu un trunchi complet echilibrat.

Principiile antrenamentului pentru un fund mai bun

Un obstacol obișnuit pentru multe femei este faptul că le este frică să ridice greutăți mai grele și preferă întotdeauna să ajungă la cele mai ușoare brațe cu o singură mână. O astfel de pregătire arată bine în publicitate, dar în realitate este necesar să mărești greutatea. Progresist. Astfel, corpul trebuie să se adapteze la un nou stimul. Aceasta este singura modalitate de asigurare creșterea continuă a masei musculare.

Ca femeie, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea feminității prin exerciții fizice și ridicarea greutăților în creștere și veți deveni un fel de înlocuitor Arnold. Nimic de genul acesta. Veți rezolva maximul fundul frumos, spatele tău va înceta să te doară și te vei simți mai bine cu tine.

Ca și în cazul oricărui alt grup muscular, aceștia sunt cu fundul cele mai potrivite exerciții cu posibilitatea adăugării pe termen lung și treptată a greutății. Din nou, acestea ar trebui să fie partea principală a instruirii exerciții multi-articulare. Cele mai bune sunt variante de tracțiune a șoldului, genuflexiuni sau impasuri. Vă recomandăm să adăugați o variantă unilaterală și, pentru rezultate maxime, unul dintre exercițiile izolate.

Un exemplu de antrenament pentru un fund mai bun

O descriere mai înaltă a principiilor formării de succes va fi ilustrată cel mai bine printr-un exemplu specific. Acesta este exemplul de antrenament al fundului pentru exerciții de fund pe care îl oferim:

Exercițiu multi-articular pe fese: împingerea șoldului cu ambele picioare: 3 × 6 - 8 repetări.

Varianta unilaterală a exercițiului multi-articular pe fese: Impasuri românești pe un picior: 3 × 8 repetări.

Exercițiu izolat care implică răpirea șoldului: reproducere automată: 3 × 10 - 15 repetări.

În cele din urmă, mai multe sfaturi de formare profesională:

    Mușchii feselor se caracterizează prin predominarea lentă a fibrelor musculare lente față de fibrele musculare rapide. Același lucru este valabil și pentru îndreptările coloanei vertebrale. Prin urmare, poate fi o alegere optimă pentru a vă antrena număr mediu până la mare de repetări. În orice caz, vă recomandăm să vă concentrați asupra aplicarea supraîncărcării progresive și o concentrare puternică asupra mușchilor care lucrează atunci când efectuați exerciții izolate. Tehnologie de calitate și performanța controlată ar trebui să fie o chestiune firească în cazul antrenamentului la fund. La fel ca în majoritatea celorlalți mușchi, frecvența optimă de antrenament poate varia între 2 - 7 antrenamente pe săptămână. Dacă antrenamentul pentru cur este cu adevărat o prioritate pentru dvs., puneți exerciții pentru acest joc pentru a începe antrenamentul. La asamblare plan de antrenament trebuie avut în vedere faptul că fesele sunt adesea angajate împreună cu partea inferioară a spatelui și partea din spate a coapselor. Ajustați-vă planul de antrenament în consecință.