Stresul este un ucigaș silențios care poate afecta nu numai sănătatea noastră, ci și potențialele câștiguri de forță și mușchi.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Poziții de antrenament stres, pe care le furnizăm corpului nostru pentru a-l obliga să se adapteze. Știm cu toții deja că, dacă dorim o creștere musculară optimă, trebuie să avem, printre altele, suficiente regenerare și stresul sub control. Înainte de a vorbi despre stres, este necesar să ne familiarizăm cu conceptul Sindromul general de adaptare, și astfel conceptul despre modul în care organismul poate răspunde la stresul pe termen scurt sau pe termen lung. Cantitățile mici de stres nu vor încuraja corpul să producă un răspuns adaptativ uriaș, dar cantități mai mari de stres o vor face. Cu toate acestea, prea mult stres, la care pur și simplu nu putem face față, fie că este mental sau fizic, reduce rata de adaptare a corpului. Putem spune că într-o oarecare măsură organismul nu face distincție între diferite tipuri de stres, deși adaptările specifice la diferite tipuri de stres (întărire, testare, muncă) sunt diferite, în cele din urmă orice factor de stres este foarte similar. Organismul poate, desigur, să facă față stresului, iar „consumabilele adaptive” ne ajută să gestionăm mai bine un anumit tip de stres în timp. În cazul antrenamentului de forță, aceasta înseamnă mai multă forță, mușchi, tendoane mai rezistente etc.

antrenamentul

Creșterea stresului determină o adaptare benefică și organismul este capabil să facă față mai bine cu el mai târziu, resp. revenirea lui este puțin mai mică. Primul input de stres, oricare ar fi acesta, provoacă cel mai favorabil nivel de adaptare și, deși stresul suplimentar adăugat se împachetează în mod logic, nu generează un răspuns la fel de mare ca primul input de stres. Totuși, dacă există o „supraîncărcare a stresului”, adică stres cu care nu ne putem ocupa fizic sau mental, acesta depășește limita rezervelor adaptative, despre care am scris mai sus, iar o altă cantitate de stres începe să aibă efecte negative asupra organismului. Acest lucru este valabil nu numai în contextul stresului pentru corp, care apare în timpul antrenamentului, ci și în situații normale de stres.

Pe această curbă vedeți o schiță fără niciunul (0) unitate de stres în timpul antrenamentului (fără stres = fără adaptare) și cu 5,5 unități de stres (cantitatea maximă pe care corpul o poate suporta cu capacitatea de a face față acesteia.

Puteți vedea în imaginea de mai jos 1 unitate de stres (zona galbenă), care ar fi un factor de stres scăzut - mediu pentru organism.

E aici 5 unități de stres. După cum puteți vedea, zona de culoare galbenă este mult mai mare decât la 1 unitate de stres, adică un răspuns de adaptare mai mare. În același timp, este aproape de limita maximă posibilă de stres cu care corpul poate lucra productiv și aproape cea mai mare limită pe care o putem obține de la antrenament (maximul direct ar fi la nivelul de 5,5 unități).

Puteți vedea mai jos ce se întâmplă cu opt unități de stres. Factorul de stres este mai mare decât cel cu care se poate confrunta corpul. Zona portocalie reprezintă o reducere a amplorii răspunsului adaptativ. În cazul nostru, aria de sub curbă este cantitatea care a fost „anulată sau redusă” datorită performanței a ceva care este pur și simplu peste limitele date în cadrul câștigurilor musculare potențiale.

Volumul antrenamentului

DIN acest metaanaliza, care este despre efectuarea mai multor serii în antrenament, este clar că 2-3 serii de lucru vă vor aduce creșteri semnificativ mai bune decât 1 serie de lucru și 4-6 serii probabil mai mult de 2-3 serii. Cu toate acestea, această relație de creștere a travaliului cu creșterea câștigului muscular nu se aplică absolut cumulativ. Dacă volumul de antrenament este prea mare, peste anumite legi cu care corpul se poate ocupa, veți începe să stagnați și în timp puteți ajunge la punctul de supraîntrenare. Da, suprasolicitarea există, deși nu în stadiul pe care îl cred mulți exercițieni obișnuiți. Dar despre asta vom vorbi altă dată. Asa de. în ceea ce privește volumul de antrenament, mai mult este pur și simplu mai bun decât mai puțin, dar există limite, în care organismul nu mai poate obține rezultate mai bune, dimpotrivă.

Intensitatea antrenamentului

Cercetare spectacol, că, pentru a obține în mod semnificativ creșteri ale hipertrofiei (creșterea musculară) în condiții normale, trebuie să folosim cel puțin 60% din maximul nostru. 60-85% adaugă cel mai mult la forță și hipertrofie. Când începeți să vă antrenați în mod regulat peste 85% din maxim, mai ales dacă mergeți în majoritatea seriilor catre esec, beneficiile vor începe să scadă. Volumul de instruire este o prioritate, și pur și simplu nu ne putem ocupa de fiecare antrenament în intervalul 90-100% din maxim. La fel cum antrenamentul constant sub 60% din maxim nu produce suficienți stimuli pentru hipertrofie și creșterea în greutate, antrenamentul constant pe termen lung cu greutăți aproape maxime nu este lucrul potrivit pentru corp.

Și ce zici de cardio?

Efectuați un anumit tip activitate aerobă nu doare niciodată. Este necesar să faci cardio? Nu. Cu toate acestea, este un instrument la îndemână din întreaga cutie cu instrumente, care poate fi inclus în mod eficient, fie în ceea ce privește creșterea, fie pierderea în greutate. În timp ce utilizarea abilă a cardio-ului poate ajuta, de asemenea, la antrenamentele clasice în sala de gimnastică și, fără îndoială, la sănătate, dimpotrivă, respectiv pentru culturist. un sportiv care se concentrează pe forță poate avea o problemă dacă începe să exagereze cu activitatea aerobă, să presupunem că începe cu antrenament aerobic care seamănă cu pregătirea pentru un maraton. Forța și câștigurile musculare ar începe să sufere. Aici depinde de obiectivul pe care îl are persoana respectivă și de consistența în cadrul structurii de formare.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, cu cât avem mai multă practică de antrenament, cu atât curba noastră de schimbare a stresului se schimbă. Cu cât suntem mai pregătiți, cu atât vârful curbei se deplasează în jos și curba se întinde mai mult. Cu alte cuvinte, creșterea totală posibilă, resp. câștigul de masă musculară scade și cantitatea de muncă care trebuie făcută pentru menținerea forței crește și cantitatea totală de muncă care ar fi productivă pentru corp crește. (Vezi mai jos)

sursa originală a imaginii nemodificate: rippedbody.jp

Cu toate acestea, nu vorbim doar despre stresul cauzat de antrenament. Stresul normal al unei curbe de viață determină și valori mai mici. Se poate vedea mai jos că cantitatea minimă de stres de antrenament crește, magnitudinea totală a adaptării la stres scade și cantitatea maximă cu care putem face față (deja în legătură cu factorii de stres obișnuiți de zi cu zi) scade. (Vezi mai jos). Cu alte cuvinte, stresul de rutină poate reduce potențialul nostru câștig muscular.

sursa originală a imaginii nemodificate: rippedbody.jp

Viceversa, curba redusă poate crește, de asemenea, ușor. Probabil știți deja că este ceva factori regenerativi, mai ales somnul. O mai bună adaptare la stresul de antrenament, sporind adaptarea generală posibilă a corpului, precum și cantitatea de stres de antrenament cu care corpul poate face față. Toate acestea vor crește regenerarea noastră de calitate. Diagrama ar arăta similar cu cele de mai sus, cu diferența că curba albastră ar fi opusă - deasupra roșu. Ele sunt, de asemenea, legate de acest lucru calorii. Caloric deficit original (rosu) curba scade si invers, exces caloric, care este necesar pentru construirea mușchilor, îl mărește în sus.